Witam,<br /> Mam 18 lat i ćwicze w domu.Ostatnio postanowiłam ćwiczyć z obciążeniem,ponieważ spodobało mi się to na szkolnej siłowni.Mam pytanie czy jeśli zależy mi na schudnięciu z okolicy ud,ale ich wyżeźbieniu to jak powinien wyglądać mój trening na początku powinnam robic cardio a potem z obciazeniem czy moze jednego dnia cardio a innego z obciazeniem ? Ile powinien trwac moj trening dzienny ? Z góry dziękuję za odpowiedź

Mam pewien problem,mam 16 lat i przy wzroście 172 ważę 53 kg,moje BMI wskazuje niedowagę ,co prawda delikatną ale jednak niedowagę.W 2015 schudłam z 65kg do 55kg od tamtego czasu waga stała w miejscu z delikatnymi wahaniami :D.Panicznie boję się przytyć.Od stycznia 2017 zaczęłam regularnie ćwiczyć,temat sportu skrajnie mnie uzależnił i stał się pasją.Postanowiłam zacząć pracę z trenerem personalnym ,spotykam się z nim raz w tygodniu i regularnie ćwiczę w domu z obciążeniem.Mój trening w domu wygląda następująco ok.25 min jeżdżę na rowerku stacjonarnym ,40 min ćwiczę siłowo,natomiast trening z trenerem trwa 1,5h ćwiczenia na maszynach ,bieżnia,ćwiczenia stabilizujące i opcjonalnie TRX :D.Jem ok 1400 kcal dziennie ,mało ale czuję się najedzona.(T 44g W 170 B 80-100)Warto wspomnieć ,że suplementuje się BCAA w dni treningowe oraz białkiem.Dziennie przechodzę ok 8000 kroków a mimo to moje ciało wygląda kiepsko,jakby nie było w nim mięśni,jest miękkie tak jak u typowego skinny fat :D Wydaje mi się ,że mam wysoki procent tkanki tłuszczowej ,szczególnie na brzuchu i boczkach,moje nogi są szczupłe,mam mocno widoczne kości biodrowe i obojczyki co zupełnie mi się nie podoba.:/ i PRZECHODZĄC DO SEDNA (przepraszam ,rozpisałam się :D) <br /> Aby zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej muszę być na deficycie kalorycznym a żeby zbudować tkankę mięśniową powinnam jeść więcej niż potrzebuje mój organizm , co mam więc zrobić ? Ile kalorii spożywać ? Jak przeprowadzić rekompozycje ?

Witaj, mam na imię Mateusz.
Mam 16 lat, ważę 56 kg, mój wzrost to 171 cm.Pisze do ciebie w sprawie mojej diety która nie przynosi efektów.
Od ponad miesiąca trenuje na siłowni ( ćwiczenia na wolnych obciążeniach tzw. na masę), oraz stosuje dietę na nabranie tkanki mięśniowej. A mianowicie; rano kromki z białym serem/ obiad to przeważnie kurczak, ryż, jakieś warzywa, bądź spaghetti, na kolacje twaróg z czarnym chlebem.
W zależności od dni, dania urozmaicam sobie bądź wymieniam na podobne, albo zamieniam niektóre składniki składowe ale kurczak bądź jakieś mięso jest zawsze.
Od miesiąca stosuję tą "dietę", w trening wkładam wszystkie siły. Ćwiczenia wykonuje po 4 serie, powtórzenia 10/8/6/6. ( Podciąganie, przysiady, ławeczka, żołnierskie, brzuszki )
Czy mógł byś mi powiedzieć co jest nie tak w mojej diecie ? Co robię źle ? Dlaczego nie ma efektów w nabieraniu masy. Ogólnie w sile i wyglądzie minimalne zmiany już zauważam, Ale jak staje na wagę to dalej nic się nie zmienia .
Moim celem jest 67 kg. Czy mógł byś mi poradzić co zmienić ? Ewentualnie coś podpowiedzieć
Z góry wielkie dzięki.
Pozdrawiam

Witam
Panie Michale mam prośbę zamierzam od stycznia ruszyć z dieta i odzywkami i ulozonym planem treningowym przez kulturyste Tomka Binkowskiego moja prosba polega na tym czy moglby Pan sprawdzic moja diete polaczona z odzywkami i trenind czy jest wszystko ok ulozone przez Tomka zebym mial pewnosc ze wszystko jest ok ulozonego przez niego bo wtedy bede mogl mu zaufac i co tydzien wysylac mu zdjecia swojej sylwetki co dalej robic jak wszystko bedzie dobrze szlo takie ksztaltowanie sylwetki przez internet ponizej wysylam Panu Moj Plan diety+suplementacja i plan treningowy
Dieta :

1. Posilek
5 calych jajek
120 g platkow owsianych
30 g rodzynek
ew. lyzka miodu lub slodziki
lub
50 g izolatu
120 g platkow owsianych

120 g platkow owsianych
30 g rodzynek
ew. lyzka miodu lub slodziki

2 . Posilek
80 g ryzu
200g piersi z kurczaka , indyka
10 g oliwy z oliwek

3. Posilek
80 g ryzu
200g piersi z kurczaka , indyka
10g oliwy z oliwek
4. Posilek
po treningowy wiec mozesz jego dac wczesniej badz pozniej w zaleznosci od pory treningu
100g ryzu durum
250 g wolowiny lub piers z kurczaka

5. Posilek
100g makaronu durum
200 g piersi z kurczaka, lub tlusta ryba np losos

6. Posilek
tlusta ryba , 200-250 g lososia
lub
200 g piersi z kurczaka + 1 lyzka masla orzechowego bez soli i cukru ale tez moze byc takie sante ono ma troche cukru i soli
lub
twarog chudy i 1 lyzka masla orzechowego

Suplementacja
5 g glutaminy przed trenigiem
jakis booster azotu przed treningiem okolo 45 minut
po treningu
carbo lub vi carbo od ofra sport nutrition 50g
50 izolatu lub 50g serwatkowego bialka 5 g glutaminy
to linki do odzywek wypisanych przez Tomka
http://www.ofrasport.pl/produkt,582
http://www.ofrasport.pl/produkt,601
http://www.ofrasport.pl/produkt,564
http://www.ofrasport.pl/produkt,558
Trening

klatka + barki

klatka :

wyciskanie na lawce skośnej gora 10,8,6,4
rozpietki na lawca hantlami lub butterfly skos gorny 4s po 10
wyciskanie na lawce plaskiej hantlami 4s po 10
przenoszenie hantli nad klatka 4 s po 12

barki

unoszenie hantli przed siebie 4 s po 12
unoszenie hantli na bok 4 s po 12
wyciskanie hantlami lub sztanga zza glowy 2s po 12, 2s po 8

wtorek nogi

wyprosty na maszynie siedzac 4 s po 16
wypychanie na suwnicy 4 serie i tu rozloz mocno ciezar zeby zrobic po 10.8,8.6
przysiady ze sztanga z tylu 4s po 10
wykroki chodzone 4s po 8 na noge
uginanie nog lezac 4 s po 14
martwy ciag na prostych nogach hantlami 4 s po 10
wspiecia na palcach stojac 4s po 20
wspiecia na palcach siedzac 4 s po 20

czwartek
biceps + triceps

triceps

sciaganie linek wyciagu gornego 1s 14 ,.2s 12.3.s 10.4.s 10
wyciskanie francuskie do czola 4s po 10
uginanie ramion z hantla z tylu 4 s po 12
wyciskanie na waskim uchwycie na lawce plaskiej 10,10,8,8

biceps

uginanie ramion na modlitewniku 4s po 10
uginanie ramion na przemian 4s po 12
uginanie ramion o kolano 4 s po 10
uginanania mlotkowe 4s po 12

piatek
plecy

podciaganie na drazku 4 s max
sciaganie drazka wyciagu gornego zza glowe 4s po 10
sciaganie drazka wyciagu dolnego w siadzie 4 s po 10
wioslowanie sztanga 10,10,8,8
martwy ciag 1 s 10,2s 8,3s,6,4s 4
wioslowanie hantla 4x10

Witam chcialbym zadac pytanie odnoszące sie do mojej diety.
Mianowicie czy mogę zjadac 50% wegli i okolo 25+/- % tluszczu oraz 25% +/- (zazwyczaj minus ) na diecie?
Wiem doskonale ze takim "wzorem" jest 50% wegli 30 bialka i 20 tluszczow , ale niestety jestem jeszcze na utrzymaniu rodzicow i w czasie edukacji takze nie zawssze daje rade idealnie jesc tyle ile wynosi moje zapotrzebowanie. Pytam poniewaz chcialbym malymi korczkami zacząc fajnie budowac cialo jednakze zdaje sobie sprawę jaką wazną rolę odgrywa tutaj dieta, a jak wczesnie czytaliscie zjadam troche za duzo tluszczow kosztem bialka. Czy to moze wplynac negatywnie na budowe mojego ciala ? ( chodzi mi tutaj o wzrost/spadek masy miesniowej, przyrost tkanki tluszczowej itp.)

Zalączam podstawowe dane
wiek 18
waga 63kg
wzrost 173
poziom tkanki tluszczowej okolo 11-13%
Aktywnosc fiz : umiarkowana bardziej na + ( silownia 3x w tyg, biegi interwalowe ( 20-25 min ) oraz w dni nie treningowe robie delikatny trening z obciazeniem wlasnego ciala )
Typ budowy: Endomorfik
Inne: Mam juz calkiem ladnie zbudowane cialo ( uwidoczniony zarys miesni brzucha, oraz klatki)

Chcialbym zadac jeszcze jedno pytanie poniewaz mam problem ze slabszą reka na silowni ( lewą) odczuwam to chocby na najprostszym cwiczeniu na biceps; prawa reka daje rade a lewa slabsza nie wytrzymuje tzn. zaczynam robic malo poprawnie technicznie cwiczenia reka gdzie ucieka na boki. Jak moge nadrobic braki i zmocnic lewa reke by obie rece byly na porownywalnym poziomie .

Dziekuje i pozdrawiam
Krzysiek

Witam
Panie Michale mam prośbę zamierzam od stycznia ruszyć z dieta i odzywkami i ulozonym planem treningowym przez kulturyste Tomka Binkowskiego moja prosba polega na tym czy moglby Pan sprawdzic moja diete polaczona z odzywkami i trenind czy jest wszystko ok ulozone przez Tomka zebym mial pewnosc ze wszystko jest ok ulozonego przez niego bo wtedy bede mogl mu zaufac i co tydzien wysylac mu zdjecia swojej sylwetki co dalej robic jak wszystko bedzie dobrze szlo takie ksztaltowanie sylwetki przez internet ponizej wysylam Panu Moj Plan diety+suplementacja i plan treningowy
Dieta :

1. Posilek
5 calych jajek
120 g platkow owsianych
30 g rodzynek
ew. lyzka miodu lub slodziki
lub
50 g izolatu
120 g platkow owsianych

120 g platkow owsianych
30 g rodzynek
ew. lyzka miodu lub slodziki

2 . Posilek
80 g ryzu
200g piersi z kurczaka , indyka
10 g oliwy z oliwek

3. Posilek
80 g ryzu
200g piersi z kurczaka , indyka
10g oliwy z oliwek
4. Posilek
po treningowy wiec mozesz jego dac wczesniej badz pozniej w zaleznosci od pory treningu
100g ryzu durum
250 g wolowiny lub piers z kurczaka

5. Posilek
100g makaronu durum
200 g piersi z kurczaka, lub tlusta ryba np losos

6. Posilek
tlusta ryba , 200-250 g lososia
lub
200 g piersi z kurczaka + 1 lyzka masla orzechowego bez soli i cukru ale tez moze byc takie sante ono ma troche cukru i soli
lub
twarog chudy i 1 lyzka masla orzechowego

Suplementacja
5 g glutaminy przed trenigiem
jakis booster azotu przed treningiem okolo 45 minut
po treningu
carbo lub vi carbo od ofra sport nutrition 50g
50 izolatu lub 50g serwatkowego bialka 5 g glutaminy
to linki do odzywek wypisanych przez Tomka
http://www.ofrasport.pl/produkt,582
http://www.ofrasport.pl/produkt,601
http://www.ofrasport.pl/produkt,564
http://www.ofrasport.pl/produkt,558
Trening

klatka + barki

klatka :

wyciskanie na lawce skośnej gora 10,8,6,4
rozpietki na lawca hantlami lub butterfly skos gorny 4s po 10
wyciskanie na lawce plaskiej hantlami 4s po 10
przenoszenie hantli nad klatka 4 s po 12

barki

unoszenie hantli przed siebie 4 s po 12
unoszenie hantli na bok 4 s po 12
wyciskanie hantlami lub sztanga zza glowy 2s po 12, 2s po 8

wtorek nogi

wyprosty na maszynie siedzac 4 s po 16
wypychanie na suwnicy 4 serie i tu rozloz mocno ciezar zeby zrobic po 10.8,8.6
przysiady ze sztanga z tylu 4s po 10
wykroki chodzone 4s po 8 na noge
uginanie nog lezac 4 s po 14
martwy ciag na prostych nogach hantlami 4 s po 10
wspiecia na palcach stojac 4s po 20
wspiecia na palcach siedzac 4 s po 20

czwartek
biceps + triceps

triceps

sciaganie linek wyciagu gornego 1s 14 ,.2s 12.3.s 10.4.s 10
wyciskanie francuskie do czola 4s po 10
uginanie ramion z hantla z tylu 4 s po 12
wyciskanie na waskim uchwycie na lawce plaskiej 10,10,8,8

biceps

uginanie ramion na modlitewniku 4s po 10
uginanie ramion na przemian 4s po 12
uginanie ramion o kolano 4 s po 10
uginanania mlotkowe 4s po 12

piatek
plecy

podciaganie na drazku 4 s max
sciaganie drazka wyciagu gornego zza glowe 4s po 10
sciaganie drazka wyciagu dolnego w siadzie 4 s po 10
wioslowanie sztanga 10,10,8,8
martwy ciag 1 s 10,2s 8,3s,6,4s 4
wioslowanie hantla 4x10