Siemanko :) mam 15 lat, 180 cm wzrost waga 71-72 kg zaczalem niedawno przygode z silownia mam okolo 18% bf wiec postanowilem zajac sie teraz redukcja. Moj rozpis treningu:'
PONIEDZIALEK - Klatka, biceps
WTOREK - Triceps, Plecy
SRODA: -----
CZWARTEK: BARKI, KAPTURY
PIATEK: NOGI
SOBOTA: -----
PIATEK: -------- Pytanie moje czy tak dobrany trening jest dobry, oraz czy cwiczenia interwalowe (bieganie na biezni= w celu spalenia tkanki tluszczowej moje wykonywac w poniedzialki,wtorki,czwartki oraz piatki ODRAZU po cwiczeniach?
ps. dietka z decyfitem malym oczywiscie bedzie :)

1. WSTĘP.
Siemanko, jeśli postanowiłeś tutaj kliknąć to od razu pisze, że poświęciłem na to trochę czasu i zaangażowania, postaram przedstawić się wszystko jasno aby zrozumiano mnie od A do Z. Ten post zawierać będzie kilka pytań które mnie dręczą po nocach, jeśli przedstawiłem informacji za mało śmiało proszę napisać :)
ODRAZU PRZEDSTAWIAM. PYTANIA CO DO WSZYSTKIEGO POSTAWIAM NA KOŃCU :)
1/1. CEL:
Jak wspomnę niżej mam 18% bf, więc raczej redukcja tkanki tłuszczowej głównie z brzucha o tym później, jeśli uda mi się już osiągnąć ten cel (a tak będzie !!!) to wiadome, że zajmę się masą
2. INFORMACJE O MNIE.
Wiek: 15 lat
Wzrost: 180 cm
Waga: 72kg
Bf: 18-17%, jestem zalany na brzuchu lekko :)
Zacząłem przygodę z siłownią 2 miesiące temu, wciągnęło mnie więc postanowiłem, że poświęcę dużo w treningi aby zbudować coś :). Jednym słowem jestem początkującym, znam podstawy (na pierwszym miejscu dieta, potem trening regeneracja i na końcu suplementacja)
3. DIETA
I tutaj temat rzeka :) A więc tak od podstaw. Nie liczę makroskładników czy kalori. Jem zdrowo, dość często w mej diecie nie ma słodyczy, oraz napojów gazowanych/kolorowych/słodzonych ''tylko mineralna niegazowana, a jak pieczywo to ciemniejsze niż prezydent obama'' :D
Teraz taki bardziej spis. 7-8 rano wstaję zależy na którą do szkoły i jem śniadanie.
Przeważnie są to jakieś płatki owsiane/ryżowe z mlekiem bądź kanapeczki (tak bardzo nienawidzone) czyli ciemny chlebek, wędlinka + warzywko. O godzinie 11 w szkole mam luncz, do wyboru trochę mam głównie ryż/makaron + jakaś ryba/ inne mięso/ czy warzywa. Staram się to łączyć, nałożyć sobie ryżu, trochę ryby dać zjeść podejść i wziąść makaronu różnie :D
Godzina 14-15 wracam do domu, tutaj już nie jest tak kolorowo bo zależy co mama zrobi na obiadek :D głównie jakieś ziemniaki + mięso (schabowy), ew. jakaś zupa czy spaghetti takie główne dania. Po pół godzinnym czasie ruszam na trening (o którym potem) oraz po treningu spożywam miarkę białka whey protein complex (o tym też potem). Wracam do domku rowerem, no i zasiadam na kolejny posiłek i tutaj również bardzo różnie. Raz uda się wtrąchać mięsko, jakiś ryż coś takiego, a raz no trzeba zjeść kanapeczkę :D Jednym słowem posiłki co 3-4 godziny spożywam.
3.1 DIETA/ROZWINIĘCIE KALORIE I TE SPRAWY
Jako, że mam w celu zrobić redukcję wiadome jest, że muszę zacząć liczyć te kalorie oraz robić deficyt kaloryczny. Skoro mam 15 lat to chyba zapotrzebowania są jednak większe na te kcal bo dorastam potrzębuję jakiejś informacji na temat tego, gdzie mógłbym ogarnąć jakie mam zapotrzebowanie na kalorie/ew. jakby ktoś mógłby napisać, potrzebny będzie do tego trening, właśnie do niego przechodzę.
4. TRENING
A więc na początek ogólnie to co ćwiczę w jakie dni.
PONIEDZIAŁEK: Klatka piersiowa, biceps (4 ćwiczenia 4 serie 8-10 powtórzeń na każdą z parti) + brzuch oraz przedramie (1 ćwiczenie 4 serie, przedramie po 8 powtórzeń brzuch po 15-20)
WTOREK: Plecy, triceps (4-5 ćwiczeń 4 serie 8-10 powtórzeń) + brzuch oraz przedramie (tak samo jak wyżej)
ŚRODA: ---------
CZWARTEK: Barki, kaptury (4-5 ćwiczeń na barki po 4 serie 8-10 powtórzeń, jeśli chodzi o kaptury to podnoszę sztangę pod brodę wychylając mocno łokcie w górę robię tak 4 serie po 10 powtórzeń) + brzuch, przedramie (tak samo jak wyżej)
Piątek: Nogi (4-5 ćwiczeń po 8-10 powt.) + brzuch, przedramie (tak samo jak wyżej)
4.1 ROZGRZEWKA: 5 minut biegu 9 km/h 3% pod górkę oraz 5 minut biegu 10 km/h 5% pod górkę - tętno 185-180 spalone kcal 120/125
5. SUPLEMENTACJA
Zakupiłem odżywkę białkową whey protein complex (spożywam 35g (miarkę) po treningu jest to 26 g białka, aminokwasy beef aminos od universala 100% (2kaps śniadanie, 2 kaps w szkole, 2 kaps po treningu po zjedzeniu), kreatynę monohydrant olimpa również zakupiułem, ale tym zajmuję się raczej po osiągnięciu doświadczenia/stażu :), witaminy od olimpa i minerały biorę po 1 kapsułce na śniadanie oraz kwwasy tłuszczowe omega 3-6-9 od trecą biorę 3 kapsułki rano w trakcie śniadania
4.2 REDUKCJA/PYTANIA
Czy w poniedziałki,wtorki,czwarki,piatki mogę wchodzić na początek na rozgrzewkę na bieżnię 10 minut biegu ok. -120 kcal, oraz na koniec treningu silowego znow wskakiwać na bieznie i 8 minut intensywniejszego biegu -120 kcal ?
Czy dieta jaką mam jest odpowiednia ?
Jakie jest moje zapotrzebowanie kaloryczne ?
Czy mój trening jest ułożony dobrze ?
Czy w celu redukcji mam zrobić mały deficyt + biegać przed, i po siłowni po 10 minut spalając przy tym ok.240 kcal w poniedziałki,wtorki,czwartki,piatki ?
Czy taka suplementacja jest spoko, tymi aminokwasami witaminkami no i dorzucenie tego białeczka po treningu ?
PS. Bardzo możliwe, że o czymś zapomniałem bo piszę ten artykuł 2 raz, nieco się różni od poprzedniego który się nie dodał :D Jeśli ktoś potrzebuje więcej informacji o mnie, śmiało odpowiem z chęcią !

Witam serdecznie nazywam się Ariel i mam pewien problem moja waga wynosi 130 Kg wzrost 186cm i mam 25 lat dodam też że nigdy nie ćwiczyłem na siłowni interesuję mnie osiągnięcie wagi 100-110 kg i delikatnej rzeźby zwalenie z siebie tego tłuszczu poprzez siłownie czy mógłbym prosić o jakieś wskazówki co do cwiczeń główny nacisk chciałbym położyć na plecy ramiona barki

Ps. Interesuje mnie też temat redukcji... Czy zaczynamy ją na samym początku czy po jakimś czasie?

Z góry Dziękuję i Pozdrawiam

Ariel

Witajcie sportowe świry :) Chciałbym Wam zadac pytania dotyczące miesni naramiennych :) Kombinuje na wszelkie sposoby (dropsety, superserie, serie do upadku mieśniowego, duże i małe ciężary) a barki stoją w miejscu. Siła sie zwiększa w barkach, ramiona rosną a barki idą jak krew z nosa. Sam juz nie wiem co robic ;/ ktoś pomoże? :)

Witam.
Czy mógłby mi ktoś polecić jakieś dobre ćwiczenie na mięsień skośny brzucha? Z góry dziękuję za odpowiedź.

Co myślicie o takim planie:poniedziałek klata biceps triceps środa barki plecy piątek klata biceps triceps?