Witam, mam 25 lat, 170 cm wzrostu i 65 kg wagi. Mam bardzo ciężką pracę, w której cały czas jestem w ruchu przez 8-10h. Zeskakuje z wózka, wrzucam towar na paletę i jadę dalej. Czasem cały dzień układam tak zgrzewki napojów. Przez swoją nierozważność i złe odżywianie straciłem tak 13 kg masy(tłuszczu oraz mięśni)
Teraz staram się odbudować te mięśnie. Trenuję 5 razy w tygodniu w warunkach domowych. Na dzień obecny przyjmuję 3300 kcal dziennie w 5 posiłkach. Makroskładniki wyglądają następująco: 210g białka 75g tłuszczu oraz 440g węglowodanów. Nie chcę żeby mi wywaliło tłuszczu więc boję się o te węglowodany ponieważ tą dietę ułożyłem sam a jestem laikiem. Czy taki bilans wygląda w porządku? Oczywiście będę to monitorował za pomocą wagi i lustra. Jedyny suplement jaki stosuję to izolat białka, jednak planuję również zacząć stosować kreatynę. Jaki trening i jakie suplementy poradzilibyście żeby pogodzić te dwie rzeczy i żeby mieć dobre efekty oraz jak zregenerować lepiej lub szybciej mięśnie jeśli jednego dnia zrobię trening barków, a na drugi dzień szarpię zgrzewkami napojów w pracy(podrzucam na wysokość do 2 metrów). Z góry dzięki za odpowiedź. Pozdrawiam.

Witam! Rok temu chodziłem przez jakieś 10-12 miesięcy na siłownię i niestety podczas wyciskania na klatkę pojawił się ból barków(w przedniej części). Zrobiłem tygodniową przerwę ale po powrocie dalej barki mnie bolały a po pewnym czasie również przy innych ćwiczeniach(nawet na plecy) typu ściąganie drążka do klatki. Przeczytałem na ten temat mnóstwo artykułów i zacząłem robić ćwiczenia na pierścień rotatorów po 3 ćwiczenia 3 serie po 10-12 powtórzeń hantelkami ok 2 kg, ale po tych ćwiczeniach było tylko gorzej. Do kilku dni po tych ćwiczeniach czułem ból nawet przy zwykłych czynnościach. Wybrałem się więc do ortopedy, który zalecił suplement cignon na ścięgna który brałem przez 15 dni. Gdy się skończył zakupiłem flex it'a i piłem przez miesiąc. Niestety nic nie pomogło. Zacząłem również podejrzewać że to może ze względu na wadę postawy(barki wysunięte do przodu) więc regularnie robię ćwiczenia poprawiające postawę a także wałkuje tzw trigger pointy foam rollerem albo piłką do tenisa ale jak na razie nic nie pomga wciąż gdy zaczynam robić nawet pompki po 15 powtórzeniu czuję że już nie mam siły dalej, ale ze względu właśnie na barki a nie klatkę czy triceps. Również prawie zawsze przy jakimś obszerniejszym ruchu czuję i słyszę klikanie. Ogólnie odczuwam jakbym miał po prostu osłabione barki. Ostatnio wybrałem się raz jeszcze do ortopedy od którego usłyszałem po prostu nie ćwicz. Chciałbym powrócić na siłownię dlatego też proszę o pomoc.

Witam,
Zauważyłem u siebie dysproporcje tylnego aktonu barków względem pozostałych dwóch aktonów. Różnica jest spora, więc... Moje pytanie brzmi:
Co mogę zrobić, aby wyrównać tą dysproporcje?

Dodam, że zawsze tylni akton robiłem w treningu z pozostałymi aktonami.
Staż: 7 miesięcy
Wiek: 18

Proszę i dziękuję za odpowiedż.

1 dzien klata triceps 2 dzien plecy, przedramie 3 dzien barki biceps 4 dzien nogi, łydki. Klatka skos sztanga, plaska hantlami, rozpietki i brama.. Triceps-wyciskanie wasko, sciagnie drazka w dol nachwytem, francuskie wycskanie, sciaganie drazka w dol podchwytem. Plecy- martwy ciag, podciaganie, wioslowanie sztanga, sciaganie do klatki drazka. Przedramie- uginanie ze sztanga i zwjanie. wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac, arnoldki, unoszenie bokiem hantli, i unoszenie lezac na tyl barkow szrugsy. Biceps suplinacja, mlotkowe, gryf lamany i gryp prosty. Nogi przysiad, suwnica, wykroki, prostowanie i uginanie w superseriach martwy na prostych. Lydki-sztanga na plecy i spiecia na palce, siedzac spiecia na palce z obciazeniem na kolanach

Witam. Mam takie raczej nietypowe pytanie. Tłumacze już o co chodzi. Jestem żonaty, mam dziecko wspaniałego 2 letniego synka i niestety mało czasu na cokolwiek. Od razu przyznaję nie mam diety i niestety raczej nigdy nie będę jej mieć :/ Moja żona nie lubi siłowni i wszystkiego co z tym jest związane. Dla niej taki facet z arbuzami pod pachami to dziwactwo. Ja bardzo polubiłem i zainteresowałem się treningami na "siłowni" choć nie jestem dużym fanem i zwolennikiem kulturystyki. O co mi chodzi, nie chce i nie podobają mi się monstrualne mięśnie, ale takie zwykłe ładnie wyrzeźbione coś ala fitnes. Trenuję od około roku w ... pracy na magazynie. Zrobiłem i zakupiłem sobie najprostrze urządzenia typu ławeczka z modlitewnikiem, 2 gryfy, hantelki, z kolegą zrobiliśmy drążek do podciągania i stojaki do przysiadów i barków. Pytanie moje brzmi czy jest sens dalej ćwiczyć widząc brak akceptacji i brak motywacji najbliższych? Trenuję 3-4 dni w tygodniu zależy czy mam luźniejszy dzień w pracy. Żona twierdzi że widać że coś ćwiczę i jej się to nie podoba bo chodzę jak ona to mówi jak te "koksy". Ze swojej strony dodam, że przez ten rok zażyłem jednego gainera i 1 cykl kreatynowy monohydrat. Czy to ma sens tak itrening w ukryciu i bez akceptacji najbliższych?
Pozdrawiam i Dziękuje za fajny kanał poświęcony treningom. Bardzo fajne i pomocne. Szczerze najbardziej czego zazdroszczę to niesamowitej wiedzy i ... akceptacji Rodziny w tym co robicie.
Panie Michale jest Pan bardzo sympatycznym gościem. W zasadzie dzięki Panu i Radosławowi Słodkiewiczowi zainteresowałem się treningami.
Powodzenia w realizacji planów i życiu osobistym
Artur

Cześć cwicze tak porzadniej na silowni od 1,5 miesiąca
Wcześniej cwiczylem ale nie były to regularne i na każda partie miesnowa treningi jak obecnie.Ulozylem taki plan i chciałbym się dowiedzieć czy jest dobry i co w nim poprawić

Najgorzej jest mi ćwiczyć plecy , cwicze do wzmocnienia ich również prostowniki pleców w domu przed treningiem brzucha .Biorę kreatyne i gainera do diety który uzupełnia mi 350 kalorii bo biorę tylko 1 porcje dziennie bo więcej nie jest potrzeba .Waże 79kg i mierze 1,86 , co tydzień zwiekszam ciężar o 5 kg w ćwiczeniach takich jak wyciskanie sztangi na ławce poziomej,wyciskanie sztangi wąskim chwytem,martwy ciąg,wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy,podciąganie sztangi szerokim na chwytem wzdłuż tlowia, a na suwnicy o10kg.Co jest źle, co poprawić zmienić (nie mam możliwości ćwiczyć w weekendy na siłowni).

Poniedziałek (barki + klata)
Wtorek(karate + wieczorem brzuch )
Środa(Nogi + triceps )
Czwartek (Plecy + biceps)
Piątek (karate )
Sobota (brzuch)

Klata
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12x25,7 12x55,7. 10x60,7 8x65,7. 5x70,7
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12x11. 10x12. 8x14
Rozpietki na ławce poziomej 3 serie po 12 ppowtorzen obciążeniem 7,5
Wyciskanei sztangi w skosie dodatnim 12x22,5. 12x37,5. 10x42,5. 8x47;5

Barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tlowia szerokim na chwytem 12x20,7 12x25,7 10x25,7 7-8 32,7
Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 12x17,5 12x22,5 10x22,5 7-8x27,5
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12x20,7 12x25,7 10x30,7 7x35,7
Arnoldki 12x11 12x12 12x14

Biceps
Unoszenie ramion ze sztangielkami podchwytem 12x11 10x12 8x14
Unoszenie mlotkowe 12x11 10x12 8x14
Modlitewnik gryfem łamanym podchwytem 12x18 12x23 10x28 4-6x33

Triceps
Francuz jednorącz siedząc 3 serie po 12x7,5
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12x20,7 12x25,7 10x30,7 10x35,7
Unoszenie ramienia w opadzie tlowiem 12x4. 10x6,5 10x7,5

Plecy
Martwy ciąg 12x50,7 12x60,7 10x65,7 8x70,7
Wnioskowanie sztangielkami leżac przodem na ławce dodatneij 12x7,5 10x7,5 8x7,5
Wnioskowanie sztanga podchwytem 12x20,7 12x25,7 10x30,7 8x35,7
Sciaganei do brody drążka wyciągu górnego 12x20 12x25 10x30 8x35

Nogi
Przysiady na suwnicy 12x55 12x70 10x80 10x90
Wykroki ze sztangielkami 10x11
Prostowanie podudzi na maszynie 12x10 10x12,5 8x15
Wspiecia na palce obunóz stojąc 12x20,7 10x25,7 8x30,7

Brzuch
Łącze rożne ćwiczenia na brzuch

Streching
Rozciąganie nóg , różnorakimi ćwiczeniami ,tylu barków