Pytanie mam odnosnie mięsni brzucha.
Mianowicie cwiczyłem brzuch rzadko w przeszłosci , mam dosyc slabo rozwiniety . Dzisiaj robilem spiecia 3 x 20 (Po treningu FBW ktory wrzucilem na koniec mojego postu) Przy drugiej serii po ukonczeniu 18 powtorzenia poczułem taki mocny ból drżący , takie uczucie jakby coś sie odlepiło i spadło z brzucha i jakby miało wyjsc przez skóre . No na maksa h**owe uczucie. Jakby robak duzy pod skórą sie ruszał i chcial wyjsc . Nie mogłem sie podniesc taki bezwład całkowity. Pomagało mi wcisniecie dłoni w to miejsce , jakbym sobie wsadził mięsień na miejsce %)

dodam ze suplementuje sie magnezem + b6 + potas wiec dziwne zeby az taki k****ski skurcz towarzyszył temu.

Wczesniej z 2 miesiace wstecz robilem przekładanie nog za głowe na ławeczce prostej i tez mnie tak dojechalo . W ten sam sposob . uczucie to rozchodzi się po całej lini brzucha. Nie moge normalnie cwiczyc przez to . pomocy

mial ktos tak ? do jakiego lekarza z tym isc ?

p.s biore teraz encorton są to kortiosterydy , moze one wywoluja jakies skurcze . chociaz na ulotce nic nie znalazlem



MOJ TRENING :

A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

Otóż moje pytanie odnośnie planu treningowego jaki sobie ułożyłem .Cwiczę już jakiś czas na siłowni gdzieś około pół roku i mięśnie przywyczaiły się do treningu i ułożyłem taki plan ćwiczeń i moje pytanie czy powinienem w nim coś zmienić jeśli chodzi przede wszystkim o ćwiczenia /serie/powtórzenia/kolejnosc wykonywania poszczególnych ćwiczeń ?

Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x8
- wyciskanie sztangielek skos dolny 3x8
- rozpiętki 4x8
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3x15
- uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x12
- uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 3x15
Plecy:
- podciągania na drążku podchwytem/nachwytem 2x/2x max
- wyprosty na ławce rzymskiej 4x12
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8
- wiosłowanie sztangielką 4x8

Dodam ,że martwy ciąg odpada ze względu na lekkie skrzywienie kręgosłupa.

Triceps:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąsko) 3x8
-wyciskanie francuskie sztangą na ławce leżąc 3x8
-pompki na poręczach 3x8

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed zza głowy 3x8
- unoszenie sztangielek bokiem 3x8
- wyciskanie sztangielek nad głową 3x8
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x8
- przyciąganie sztangi do brody 3x8

Nogi:
- przysiad ze sztangą 4x8/10
- wykroki z hantelkami 4x8
- prostowanie nóg na maszynie 4x8
- uginanie nóg na maszynie leżąc 4x8
- wznosy na palcach 4x25

Witajcie ustaliłem plan na masę ale zauważyłem dziś że treningi które wykonuję w środę (Barki + Nogi) Nie dają mi w kość nie czuje jakbym dawał 100% po prostu jest mniejsza pompa.
Nie chodzi tu raczej o ciężar bo na silowni sa hantelki już ze stalym ciezarem bez mozliwosci zmiany więc tak Najlżejsze Hantelki są za lekkie , potem sa odpowiednie ale troche za ciężkie i juz takie ktorymi nie daje rady robić seri. Ja ćwicze tymi 1 i 2. Oto moj trening : (Jak moge zmienic cwiczenia aby bylo ciezej ale żebym dawal radę. :)

*Barki + Nogi
BARKI:
Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej
1 Seria - 12 powtórzeń
2 Seria - 10 powtórzeń
3 Seria - 8 powtórzeń(większe obciążenie)

Unoszenie Hantli Bokiem
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń (Większe obciążenie)

Odwrotne rozpiętki
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń (większe obciazenie)

NOGI:
Przysiad z Hantlami
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń( większe obciążenie)

Naprzemienne wykroki
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń (większe obciążenie)

Martwy Ciąg na nogach prsotych Hantlami
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

Witam. Dziś minął ostatni dzień odkąd zacząłem ćwiczyć na tym planie.
Widać troche efektów minimalne ale są.
Co dodać do planu auy był bardziej efektowny i jeszcze LEPSZY ?
Spróbuję w tym miesiącu podnosić większe ciężary, ale wtedy technika kuleje i nie daje rady większymi tyle serii zrobić.
Co zmienić co dodać ?
Plan Treningowy :
Poniedziałek :
*KLATKA +BICEPS
-klatka : (W tych cwiczeniach nie zwiekszam obciazenia co seria)
Pompki
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce prostej

1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń
4 Seria : 6 powtórzeń

Wyciskanie Hantli na lawce skośnej

1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń


Rozpietki na lawce prostej

1 Seria : 15 powtórzeń
2 Seria : 12 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

-Biceps
Uginanie przedramion na wyciągu uchwytem łamanym
1 Seria - 18 powtórzeń
2 Seria - 15 powtórzeń(Większe obciążenie)
3 Seria - 12 powtórzeń(większe obciążenie)

Uginanie przedramion ze sztangą
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń(Większe obciążenie)

Uginanie przedramienia w oparciu o ławkę
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń(większe obciążenie)
KONIEC

ŚRODA
*Barki + Nogi
BARKI:
Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej
1 Seria - 12 powtórzeń
2 Seria - 10 powtórzeń
3 Seria - 8 powtórzeń(większe obciążenie *o ile dam rade*)

Unoszenie Hantli Bokiem
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń (Większe obciążenie)

Odwrotne rozpiętki
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń (większe obciazenie)

NOGI:
Przysiad z Hantlami
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń( większe obciążenie)

Naprzemienne wykroki
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń (większe obciążenie)

Martwy Ciąg na nogach prsotych Hantlami
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

CZWARTEK
*mięsnie grzbietu + Triceps
Podciąganie
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

Przyciąganie drążka do klatki na maszynie
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń (większe obciążenie)
3 Seria : 8 powtórzeń( większe obciążenie)

Przyciąganie drążka za głowę na maszynie
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń (większe obciążenie)
3 Seria : 8 powtórzeń (większe obciążenie)

TRICEPS
Pompki tyłem
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

Wyciskanie Hantli zza głowy oburącz
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń( większe obciążenie)

Sciaganie liny w dół na maszynie
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń
KONIEC !

Witam! Ostatnio przeglądając różne fora znalazłem to czego szukałem od dawna:
TRENING A:
    POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
    PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
    SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
    PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 x 10 (=> PLECY)
    POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
TRENING B:
    CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
    PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
    WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
    WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)

Niestety nie znalazłem informacji dotyczącej progresji obciążenia i właśnie tutaj pojawia się pytanie (podobno jest to "znany" trening) czy powinna ona wyglądać jak w przypadku FBW 5x5, czyli sprawdzić CM dla określonej liczby powtórzeń i tylko w ostatniej serii z nim ćeiczyć (np.: na klatkę ktoś wyciska 100 kg, więc progresja wyglądałaby mniej więcej tak:
1 seria - 50%
2 seria - 70%
3 seria - 80 %
4 seria - 90 %
5 seria - 100 %) czy przez wszystkie serie stały ciężar?
Z góry dziękuję i pozdrawiam ;-)

Witam mam parę ćwiczeń siłowych czy te ćwiczenia wystarczą do treningu 3x w tyg oczywiście nie wszystkie w jeden dzień tak żeby przeplatać je z ćwiczeniami cardio oraz gimnastycznymi
Bench Press (BP) – wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Back squat (BS) – przysiad ze sztangą na barkach (za głową)
Clean (CLN) – zarzut na przysiad
Clean and jerk (C&J) – podrzut (dwubój olimpijski)
Deadlift (DL) – martwy ciąg
Front squat (FS) – przysiad ze sztangą na klatce piersiowej
Hang squat (HSQ) (clean or snatch) – zarzut lub rwanie na przysiad, pozycja startowa – sztanga na wysokości kolan
Kettlebell (KB) Swings – wymachy ‘Kettlem’
Medicine Ball Clean – zarzut piłką lekarską
Overhead squat (OHS) – przysiad ze sztangą nad głową (przysiad rwaniowy)
Power clean (PC) – zarzut na ćwierćprzysiad / półprzysiad
Shoulder press / Push Press / Push Jerk – wyciskanie sztangi sprzed glowy w pozycji stojącej
Power snatch (PSN) – rwanie na ćwierćprzysiad / półprzysiad
Sumo deadlift high pull (SDHP) – martwy ciąg sumo z unoszeniem sztangi do brody
Snatch (SN) – rwanie (dwubój olimpijski)
Thruster - przysiad ze sztangą na klatce piersiowej z wyciśnięciem sztangi nad głowę
Turkish get-up (TGU) – tureckie wstawanie
Wiosłowanie sztangą
Rzut piłką lekarską
Podciąganie nachwytem