Witam,

Chciałbym prosić o pomoc przy ułożeniu diety redukcyjnej. Zaznaczam, że wykonywałbym same aeroby (wchodzenie pod górę na bieżni) 5 dni w tygodniu po 30 minut, dokładając co tydzień 5 minut. 4 treningi byłby na czczo.

Mam 176cm wzrostu, 73kg wagi i 21 lat. Typowy endomorfik. Proszę się nie sugerować niską wagą - mam naprawdę sporo tłuszczu względem mięśni.

Z kalkulatorów zapotrzebowania wychodzi mi ok. 2700-2800kcal przy 5-dniowej aktywności fizycznej. Także wg. zaleceń obrałem sobie mniej więcej 2300kcal jako punkt wyjściowy. Mam jednak zagwozdkę jak to odpowiednio rozłożyć na białka, tłuszcze i węglowodany. Oczywiście wiem, że posiłków powinno być ok. 5 i wszystkie powinny być zbilansowane. Ostatni bez węglowodanów. Zaznaczam, że nie jestem w stanie dużo zjeść.

Mógłby mi ktoś podać kilka wskazówek jak to z głową rozłożyć, aby wspomóc deficyt kaloryczny, który i tak jest najważniejszy w procesie redukcji tkanki tłuszczowej?

witam po treningu szamam banana czy mogę nieraz zjesc 250 g winogron czerwonych tez mają chyba duzo fruktozy i glukozy

Witam. Mam 15 lat, 165 cm. wzrostu i od pół roku chodzę na siłownie. Przez ten czas nie zwracałem zbytnio uwagi na to co jem. Kiedyś miałem zapalenie mięśni i leczony byłem sterydami. Przez parę miesięcy nie mogłem uprawiać sportu. Obrosłem trochę w tłuszcz, szczególnie na brzuchu i nogach. Ostatnio postanowiłem przejść na dietę, żeby spalić nadmiar tłuszczu. Ale kompletnie nie wiem jak się za to zabrać, w szczególności chodzi mi o ustalenie diety. Przy pomocy znajomego, który trochę się na tym zna obliczyłem moje zapotrzebowanie kaloryczne. Przy deficycie wyszło mi, że muszę zjeść kolejno : 217 g. węglowodanów, 130 g. białka i 39 g. tłuszczy. Prosił bym o pomoc w ustaleniu diety.

Witam pracuje w firme gdzie obowiazuje system zmianowy 12h z jedna przerwa o godzine 15 ktora wynosi 40 min. mam okolo 5 do 10 min co dwie godziny ( nie zawsze) zeby cos zjesc a wiec co jesc jakie wewntualne przekaski lub cokolwiek w tym czasie . Ogolnie nie mam mozliwosci w tych krotkich przerwach skorzystac z mikrofali lub czegokolwiek do podgrzani lub przygotowania posilku. Takze pytanie moje jak sobie poradzic z tym problemem ? Dziekuje za odpowiedz

Witam. Mam 27 lat i trenuje na silowni ok. 5lat regularnie z przerwami na swieta bozego narodzenia i 1-2tyg na urlopy. Moje wymiary to 175cm i 70kg oraz budowe mezomorfika.Zalezy mi na stracie tluszczu w okolicach pasa oraz ogolnym wyrzezbieniu ciala. Obliczylem zapotrzebowanie kaloryczne na 2700kcal. Od dwoch tygodni waze to co jem i przyjalem w pierwszym tygodniu 2500kcal oraz proporcje ok.50%weglowodany 30%: bialka i 20% tluszczy. W drugim tygodniu zmniejszylem kalorycznosc do 2300kcal przy zachowaniu proporcji (nie zauwazylem zmniejszenia wagi lub obwodow). Jem 5-6 posilkow dziennie. Trening silowy (maksymalnymi ciezarami) robie 3-4 razy w tygodniu ok.1:20-1:30 + 15min bieznia 2razy w tygodniu + raz w tygodniu scianka wspinaczkowa. Z wczesniejszych Pana filmow wiem mniej wiecej jakie produkty powininenm spozywac (tego sie trzymam). Nie moge jednak spozywac glutenu wiec platki owsiane raczej odpadaja. Z czego oprocz ryzu, kaszy i ziemniakow czerpac weglowodany, zeby urozmaicic diete. Czy musze definitywnie wykluczyc owoce? (lubie zjesc jedno jablko dziennie przed poludniem) Czy powinienem teraz obnizyc kcal ponownie, a moze zmienic proporcje (mowil Pan w jednym z flimow ze ma Pan diete redukcyjna 40%bialka i po 30% tluszczy i wegli)? Do ilu kcal mam zejsc? Jakie odstepy czasu stosowac podczas obnizania kalorycznosci (tydzien, 2tygodnie, codzinnie)? Czesto nie udaje sie zbilansowac posilkow, aby zawieraly tluszcze weglowodany i bialko jednoczesnie - czy ma to znaczenie, czy wystarczy aby dzienne proporcje byly zachowane? z gory dziekuje za pomoc ! pozdrawiam z Norwegii

Witam.
W zeszlym roku wrocilam do cwiczen i zdrowego odzywiania. Od tego czasu moja waga ciągle stoi w miejscu. Prawdopodobnie problem leży po stronie diety gdyż nie liczyłam dokladnie kalorii i z tym właściwie mam największy problem. Różne wzory różnie pokazują moje zapotrzebowanie na kalorie, jeden z nich pokazuje mi 2600 przy aktywnosci fizycznej 6-7 razy w tyg powinnam odjac 300/500 kcal wiec wychodzi 2300/2100 drugi natomiast pokazuje mi zeby schudnac moje zapotrzebowanie wynosi 1800 kcal.
Na chwile obecna ważę 72 kg przy wzroście 175cm.
Taka oto dietę sobie ułożyłam:
5.00 - owsianka+ cynamon
9.30 lub 10.30 (różnie mam przerwe w pracy) - 2 jaja gotowane na pół miękko + bułka słonecznikowa+ ewentualnie tzw. pomidory z puszki
około 12.00 - myślalam moze o jogurcie greckim z jakims dodatkiem, to musi byc cos co moge wypic bo o tej godzinie jestem w pracy i ciezko mi cos zjesc
14.30 - obiad kurczak/losos/wolowina/tunczyk + ryz/kuskus/pieczone ziemniaki/kasza gryczana/makaron brazowy + warzywa (nie bardzo wiem jakie mozna jesc przed treningiem)
16.00-17.00 - trening ( na chwilę obecną jestem w trakcie "Insanity workout")
18.00- po treningu tunczyk+ yogurt grecki/naturalny
20.00 - tutaj myslalam o serku wiejskim lub yogurcie naturalnym
Bardzo proszę o skorygowanie mojej "diety"

Co do kaloryczności myslalam zeby to było 2000 kcal.
Trening mam 6 razy w tygodniu po ok. 40 minut od przyszlego tygodnia bedzie to 60 minut, trening jest dosc intensywny.
Czy przy odchudzaniu lepiej odstawic owoce?
Jak rozdzielic kaloryczność posiłków w ciągu dnia? Który powiniene być najbardziej kaloryczny?
Jeżeli tłuszcze są zdrowe to można jeść ich więcej? np. avocado?