jak kontynuowac redukcje?
Witam. Mam 27 lat i trenuje na silowni ok. 5lat regularnie z przerwami na swieta bozego narodzenia i 1-2tyg na urlopy. Moje wymiary to 175cm i 70kg oraz budowe mezomorfika.Zalezy mi na stracie tluszczu w okolicach pasa oraz ogolnym wyrzezbieniu ciala. Obliczylem zapotrzebowanie kaloryczne na 2700kcal. Od dwoch tygodni waze to co jem i przyjalem w pierwszym tygodniu 2500kcal oraz proporcje ok.50%weglowodany 30%: bialka i 20% tluszczy. W drugim tygodniu zmniejszylem kalorycznosc do 2300kcal przy zachowaniu proporcji (nie zauwazylem zmniejszenia wagi lub obwodow). Jem 5-6 posilkow dziennie. Trening silowy (maksymalnymi ciezarami) robie 3-4 razy w tygodniu ok.1:20-1:30 + 15min bieznia 2razy w tygodniu + raz w tygodniu scianka wspinaczkowa. Z wczesniejszych Pana filmow wiem mniej wiecej jakie produkty powininenm spozywac (tego sie trzymam). Nie moge jednak spozywac glutenu wiec platki owsiane raczej odpadaja. Z czego oprocz ryzu, kaszy i ziemniakow czerpac weglowodany, zeby urozmaicic diete. Czy musze definitywnie wykluczyc owoce? (lubie zjesc jedno jablko dziennie przed poludniem) Czy powinienem teraz obnizyc kcal ponownie, a moze zmienic proporcje (mowil Pan w jednym z flimow ze ma Pan diete redukcyjna 40%bialka i po 30% tluszczy i wegli)? Do ilu kcal mam zejsc? Jakie odstepy czasu stosowac podczas obnizania kalorycznosci (tydzien, 2tygodnie, codzinnie)? Czesto nie udaje sie zbilansowac posilkow, aby zawieraly tluszcze weglowodany i bialko jednoczesnie - czy ma to znaczenie, czy wystarczy aby dzienne proporcje byly zachowane? z gory dziekuje za pomoc ! pozdrawiam z Norwegii
890
3
dodał odpowiedź 14 kwietnia 2014 17:33
Te skoki kalorii moim zdaniem są za duze tanij po nie wiecej niz 100 kcal .Rzeczywiscie ten gluten strasznie ogranicza zrodla węgli i na tą chwile nie mam pomysłu jak mi sie cos przypomni to dopisze.Nie nie musisz wykluczac owocow z diety mozesz te 1 jablko zjesc i najlepiej odrazu po treningu (chyba najwiecej korzysci bedziesz miał).Skoro nic nie spadlo to proponuje wejsc na pulap poczatkowy (stopniowo) a nastepnie od nowa ucinac kalorie z tym ze powoli. Dorzuć wiecej aerobów na początku 2-3 razy po 25 min z czasem zwiększaj czas i intensywnosc. Ilosc kalorii to raczej staraj sie nie schodzic ponizej 2000kcal i bardziej skup sie na dodawaniu aerobów bo bez nich bedzie cięzko..Co do obnizania to myśle ze jest to uwarunkowane tym jak schodzi tluszcz tnij jak widzisz zastój mozesz tez zamiast uciąc kalorii dodac wiecej aerobow.No skoro cieżko o zbilansowane posiłki to staraj sie chociaz trzymac ten dzienny pułap makrosów i kalorii.. Ma to znaczenie poniewaz jezeli przed treningiem napchasz sie samym tluszczem to raczej dobrego treningu nie zrobisz. Staraj sie rano zjesc ten zbilansowany posilek przed treningiem bialko+ węgle i po treningu tez zadbaj o dobry posiłek wg mnie te 3 posilki graja pierwsze skrzypce ale nie znaczy to jednak abys totalnie odpuszczał reszte.
dodał komentarz 15 kwietnia 2014 07:48
dziekuje za zainteresowanie i pomoc :) Zapytam jeszcze o stopniowe ucinanie kalorii: obcinac po ok100kcal tylko co jaki okres czasu? Czy zaglowac proporcjami bialka wegli i tluszczow? Nie napomnialem ze te 15min biezni jest ze zmiennym tempem: cyklami - 2min. 9km/h i 1min. 13-14km/h. Nie wiem czy mozna to nazawac interwalami i czy powininenem je kontynuowac w takiej formie? Pogoda sie zrobila ladna wiec codziennie ok5-7km rowerem w gorzystym terenie jezdze.
dodał komentarz 15 kwietnia 2014 10:23
No wg mnie mozesz te 100 kcal ucinać co 2 tygodnie lub troche szybciej ale to zalezy od tego jak waga idzie w dół tutaj sobie to wszystko kierujesz albo obcinaniem kalorii albo zwiekszaniem aerobów ja wole zwiększac ilosc aerobów poniewaz wole wiecej zjesc :) Proporcje są raczej odpowiednie z tym ze kalorie obcinaj z węgli i trzymaj mniej wiecej te okolo 2g bialka/1g tluszczu na kg masyc ciała a reszta niech stanowią wegle. Oczywiscie ze mozesz je w takiej formie kontynuowac lub tez robisz 15-20 min stale tempo a ostatnie 5-10 konkretne interwały :) Kombinuj i sprawdz jak Ci wygodnie i co Ci przynosi najlepsze efekty.
