Witam chciałbym się poradzić czy taki plan treningu jest dobry na mase ? Czy moze coś zmienic? ewentualnie jakiś dobry polecić.
Mój plan aktualny:

Poniedziałek: klata+triceps

1. Wyciskanie sztangi płasko z progresją ciężaru 4x8
2. Wyciskanie sztangi na skosie z progresją ciężaru 4x8
3. Rozpiętki na leżąco 4x8
4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x8

1. Pompki na poręczach 4xMax
2. Wyciskanie sztangielki zza głowy 4x8
3. Wyciskanie do dołu na wyciąiiigu 4x8


Środa: Nogi+barki

1. Przysiady ze sztangą 4x8
2. Wspięcia na palce ze sztangą 4x10
3. Wykroki z hantelkami 4x8

1. Wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco 4x8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
4. Szrugsy 4x12


Piątek: plecy+biceps

1. Podciąganie na drążku 4xMax
2 Martwy ciąg z progresją ciężaru 8-6-6-4
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8
4. Przyciąganie linki wyciagu siedząc 4x8

1. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4x12
2. Modlitewnik 4x8
3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8

Witam
cwicze juz ponad rok i chce sprobowac zwiekszyc troche objetosc treningu na MASE. prosze o ocene i poprawe ponizszego planu

PONIEDZIALEK

Klata + tric

1.wyciskanie hantli lawka skos 4x 12-8
2.rozpietki skos 3x 12-10
3.wyciskanie sztangi na prostej 4x 12-8
4.rozpietki na atlasie siedzac (nie sa to typowe rozpietki poniewaz kat ugiecia w lokciu caly czas jest 90stopni i nachwyt jest taki jak przy wyciskaniu)

1.wyciaskanie waski uchwyt 3x 12-8
2.francuskie wyciskanie lezac 3x 12-8
3.sciaganie drazka wyciagu gornego stojac 4x 12-8

SRODA

Plecy + bic

1.sciagnie drazku gornego do karku 4x 12-8
2.sciaganie drazku gornego do klaty 3x 12-8
3.wioslowanie w opadzie sztanga/hantle w podporze o lawke 4x 12-8
4.MC na prostych/ugietych nogach 3x 10-6

1.unoszenie sztangi stojac 4x 12-8
2.unoszenie hantli podchwytem/mlotkowym stojac 3x 12-8
3.unoszenie hantli siedzac w podporze o kolano 3x 12-8

PIATEK

Nogi

1.prostowanie nog siedzac atlas 4x 12-8
2.przysiady 5x 12-6
3.przysiady wykroczne 4x 12-8
4.wznosy na palcach stojac (prosze o pomoc w dobraniu serii i ilosci powtorzen)
5.wznosy na palcach siedzac (prosze o pomoc w dobraniu serii i ilosci powtorzen)
niestety nie mam dostepu do suwnicy

SOBOTA

Barki + brzuch

1.unoszenie hantli w bok stojac 3x 12-8
2.wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 3x 12-8
3.side rows 3x 12-8
4. sztrugsy 3x 12-8

1. 3 rozne cwiczenia na brzuch po 3 serie, 20-15 powtorzen

Z gory dzieki :) POZDRO!

Chciałbym sie dowiedzieć czy to prawda,że ektomorfika trening nie powinien trwać dłużej niż godzine czasu.Czy to prawda,że powinno sie wykonywac 2 ćwiczenia na jedna partie miesni po 6-8 ruchow i miec ok.3 minutowe przerwy.Czytalem o tym,ale chciałbym sie na 100% upewnić.

Ile razy w tygodniu po ile ćwiczeń,serii i powtórzeń powinienem ćwiczyć na biceps, triceps, klatkę i nogi tak by zyskać siłę i większe mięśnie bez tkanki tłuszczowej ?
Dodam że gram w piłkę i trenuje 2 razy w tygodniu + mecz

Witam,

Mam sporą dysproporcję mieśniową, między lewą a prawą stroną z powodu lekkiego poporodowego porażenia mózgowego,
w bicepsie jest to około 2cm, ale w udzie i łydce nawet 4cm.

Dlatego w domu na ławeczce ćwiczę ze sztangielkami, które podobno lepiej wyrównóją takie dysproporcję, tylko zastanawiam się co mam robić w momęcie gdy seria dobiega końca i dochodzi do załamania ruchu w słąbszej prawej ręce, ale czuje że lewa jeszcze mogłaby zrobić ze dwa powtórzenia?
Do tej pory zawsze robiłem do momentu gdy słabsza ręka już nie dawała rady, a mocniejsza zostawała z lekką rezerwą.
Trudniejsza sprawa jest z nogami, bo jak ćwiczę na prasie to nogi ciągną ciężar razem, chociaż prawdopodobnie mocniejsza noga wykonują cięższą prace i przez to ciężko będzie wzmocnic słąbszą nogę?
Gdy wykonuje wspięcia na palce stojąc to mocniejsza łydka bardzo dobrze sobie radzi z dwa razy większym ciężarem niż noga słabsza, ale to również nie gwarantuje rozwiązania problemu?

Jakie ćwiczenia powinienem wykonywać, aby wyrównać dysproporcję, ze szczególnym uwzględnieniem ćwiczeń na nogi?

Wiek: 32lata
Waga: 70kg
Biegam 30-50km tygodniowo (47minut na 10km i 1:50 na 21km)
Rower w sezonie 100km tygodniowo
Siłowo ćwiczę od półroku w domu, trening obwodowy (ławeczka, prasa do nóg, wyciąg górny i dolny, sztangielki).

Moim celem jest zbudowanie masy mięśniowej mam 20 lat 183 cm wzrostu i ważę około 82 kilogramów, mam dietę. Poza siłownia jeżdżę na rowerze około 120km tygodniowo.
PONIEDZIAŁEK
KLATKA ;
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12 powtórzeń 4 serie
rozpiętki na ławce skośnej 12 powtórzeń 4 serie
wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12 powtórzeń 4 serie

BARKI;
unoszenie sztangielek na boki 12 powtórzeń 4 serie
wyciskanie sztangielek siedząc 12 powtórzeń 4 serie
przyciąganie sztangielek do brody 12 powtórzeń 4 serie

TRICEPS
prostowanie ramion z drążkiem z wyciągu górnego 12 powtórzeń 4 serie
prostowanie ramion ze sztangielką za głową 12 powtórzeń 4 serie
prostowanie ramion z liną z wyciągu górnego 12 powtórzeń 4 serie

ŚRODA
PLECY;
ściąganie drążka z wyciągu górnego 12 powtórzeń 4 serie
wiosłowanie sztangą w opadzie 12 powtórzeń 4 serie
wiosłowanie sztangielką w opadzie 12 powtórzeń 4 serie
martwy ciąg 12 powtórzeń 4 serie

BICEPS;
przemienne unoszenie przedramion z sublimacją 12 powtórzeń 4 serie
unoszenie przedramion ze sztangą 12 powtórzeń 4 serie
na modlitewniku 12 powtórzeń 4 serie

PIĄTEK

NOGI ; przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 12 powtórzeń 4 serie
wykroki ze sztangielkami 12 powtórzeń 4 serie
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12 powtórzeń 4 serie

Dzięki za wszystkie odpowiedzi. Pozdro!