Witam, mam 22 lata, na siłowni bywam już od 6lat, z przerwami, teraz od ponad miesiąca wznowiłem treningi. Moja waga to 109kg przy wzroście 178cm, mam otyłość I stopnia. Mam sporą ilość tkanki mięśniowej, ale też sporą ilość tłuszczowej, co przekłada się na wygląd ( duży brzuch, tzw męskie cycki )... Głównie zależy mi na zrzuceniu oponki i tych 'cycków', czy da się to jakoś zrealizować? W tym momencie mam trening FBW 3 razy w tygodniu, sam go układałem z pomocą forum. Treningi są dwa, A i B, robię je naprzemiennie, do tego staram się na koniec treningu robić brzuch, albo 15minut na rowerku z interwałami jak starczy, a w dni nietreningowe staram się chodzić na basen i robić ok 20 basenów, nie raz więcej nie raz mnie. W tym momencie wspomagam się tylko kompleksem witamin i po treningu (nie każdym ) shotem L-carnityny 3000. Mam coś zmienić w treningu? Jaka może być jeszcze inna suplementacja? Mój główny cel to redukcja tłuszczu, wzrost wytrzymałości i masy mięśniowej.
Diety nie prowadzę, ze względu na to, że mieszkam dalej z mamą, więc ona gotuję, jestem do tego już przyzwyczajony. Dlatego też nie chciałbym jakoś drastycznie zmieniać tego, ewentualnie ograniczyć cukier i słodycze. Posiadam też siedzący tryb życia, niekiedy siedzę cały dzień w pracy (12h), więc też nie mam wiele opcji do jedzenia, zazwyczaj coś zamawiam do pracy. Są może jakieś sposoby na redukcję wagi bez znaczącej zmiany diety? Albo jakieś przepisy na dania do pracy, sycące, niskokaloryczne, tanie i szybkie ?
I ostatnia kwestia, czy warto w moim przypadku stosować białko? Czy ono poleca się głownie robiącym masę i rzeźbiącym?
Czy trening z Kettleballem będzie dla mnie dobry? Chodzi mi o trening w dni nietreningowe, jako dodatkowy trening.
Cóż, trochę się rozpisałem...
Proszę o pomoc w moim przypadku, bo już niestety nie wiem w co mam wierzyć ( dużo czytałem w internecie, rozmawiałem z ludźmi) :(
Proszę o rady dla mnie. Będę ogromnie wdzięczny za każdą pomoc.

Pozdrawiam i czekam na odpowiedź.

Marek do: Michał Karmowski
Witam Michale! Na wstępie krótkie słowo uznania. Świetny program, naprawdę fajnie się Ciebie słucha, dobra robota ;) Z góry przepraszam, za długość listu jednak chciałem żebyś wiedział z jakim przypadkiem masz do czynienia. Dużo ludzi nie opisuje siebie a zauważyłem, że te informację są ci potrzebne. A teraz do rzeczy. Ważę 80kg przy wzroście 177cm. Może waga na to nie wskazuje ale Jestem przykładem patologicznego ektomorfictwa. Ważyłem 50kg gdy zaczynałem swoją przygodę z ćwiczeniami. Zrobiłem więc defakto 30kg masy przez ładnych parę lat (7). Jednak ślepa pogoń za masą uzbroiła mnie w pokaźny bandzioch (93cm). Od 2 lat mam zastój. Szukałem wyjaśnienia w kresie swoich możliwości jednak uważne oglądanie Twojego programu skierowało mnie na nowy trop. Może mój poziom tkanki tłuszczowej (20%) uniemożliwia dalszy rozówj mięśni. Chce teraz zrzucić tłuszcz z brzucha, jednak co oczywiste, nie kosztem mięśni zbudowanych z tak wielkim trudem. Okupiłem się już w antykataboliki, creatynę (mono) i białko na noc (night pro trec). Zrewolucjonizowałem swoją dietę (za sprawą Twojego programu) wywaliłem owoce i nabiał. Ćwiczę 4 razy w tyg siłówkę i 3 razy trucht po 40minut.
1.Co jeszcze mogę zrobić żeby systematycznie i stopniowo pozbywać się tkanki tłuszczowej zostając przy swojej wadze i wymiarach? Chcę perfekcji tak abym nie miał do siebie pretensji.
2. Program typu „kalkulator żywieniowy” obliczył mi, że spożywam 160% białka. Powinienem obciąć nadwyżkę białka w diecie czy zostawić sobie ten 60% margines błędu? (obróbka termiczna mięs itp. W efekcie na talerz trafia produkt uboższy w białko)
3. Dowalam do diety tłuszcze, gdyż było ich za mało. Olej rzepakowy, oliwę, ziarna słonecznika, migdały i masło orzechowe. Nie chce jeść tłuszczy od 7 do 16 (czas przed treningowy), słyszałem że mogą zmniejszyć wydolność, długo się trawią. Czy sensownie było by jeść garść migdałów i łyżkę masła orzechowego jako przed ostatni posiłek o 19:00? O 21:00 piję Night Pro.
4: Dorzucam swoja dietę, jeśli rzucisz okiem i wskażesz rażące błędy lub podpowiesz co mogę zrobić, żeby zbliżyć się do upragnionej perfekcji będę wielce zobowiązany.
Serdecznie pozdrawiam i życzę sukcesów ;)
Marek
I POSIŁEK
8:30
-Płatki Owsiane 150g
-Isolat 20g

II POSIŁEK
11:30
-Ryż 100g
-Kurczak 150g
-Sałatka warzywna*

III POSIŁEK
14:00
-Kus Kus 100g
-3x Jajko na twardo
-Ziarna słonecznika 30g
-Sałatka warzywna*

TRENING
16:00
Przed : 5g creatyna, 5g bcaa, 5g arginina
Po: 5g creatyna, 5g bcaa+glutamina
Koniec treningu 17:00

IV POSIŁEK
18:00
-Ryż 100g
-Kurczak 150g
-Sałatka warzywna*

V POSIŁEK
19:00
-orzechy / migdały 50g
- masło orzeczowe 30g

VI POSIŁEK
21:00
-Night Pro 40g

*SAŁATKA WARZYWNA:
- Parpyka
- Cebula
- Czerwona Fasola
- Oliwki
- Kukurydza
- Zielony Ogórek
- Oliwa
- Sałata
- Ziarna słonecznika
-Oliwa z oliwek

Witam. mam 170 wzrostui waze 64-65 kg. mam pytanie czy na diecie redukcyjnej moge przyjac takie makro jak 160 W/ 130 B/ 70 T? do tego treningi silowe, areoby + interwały.

witam, mam pytanie dotyczące zapotrzebowania kalorycznego i rozkladu makroskładnikow na redukcji w czasie kontuzji. Jestem kobietą, 20 lat, 160cm wzrostu, waga 62,5kg. BMR 1450kcal. Przed kontuzją ćwiczenia 4x w tygodniu : FBW, Pump, TRX i godzina aerobów. Kalorie trzymałam na 1600kcal, węglowodany 40% tłuszcze 25% białko 35% i waga spadała w dobrym tempie. W związku ze złamaniem kości śródstopia i unieruchomieniem nogi w gipsie na okres do 6 tygodni muszę przerwać treningi na ponad miesiąc, mam więc pytanie jak teraz powinna wyglądać moja dieta redukcyjna? rozumiem, że trzeba obniżyć ogólną podaż kalorii, nie wiem jednak jak powinien wyglądać procentowy podział makroskładników.
Proszę o odpowiedź, pozdrwiam.

Witam,
Czy jest jakiś magiczny wzór na wyliczenie kalorii które potrzebujemy?
Mam 21lat, 171cm wzrostu i 70kg wagi. Ćwiczę w domowych warunkach 5-6 razy w tygodniu ( jest to głównie P90X3 + jakieś ćwiczenia z kanału SixPackShortcuts ) jestem gotów dodać do tych ćwiczeń lub zastąpić je cardio. Tylko nie wiem jak zbilansować dietę, ile kalorii i ile % węgli, białka i tłuszczy powinienem mieć w tej diecie. Prosiłbym o wskazanie mi drogi którą powinienem podążać.
Czy dam radę ułożyć taką dietę na soczewicy i awokado? Soczewica jest bogata w białko i węgle a awokado jest źródłem tłuszczy. Czy są to dobrej jakości makroskładniki?

Witajcie!
Swego czasu (pazdziernik- grudzien 2013 ) mialam diete 500kcal Odchudzam sie od kwietnia 2013 (zeszlo z 82 do 45kg , wzrost 158cm ). Od grudnia dodawalam po 50 kcal miesiecznie. Aktualnie waga zaczela sie wahac (raz spada o 200 g , raz wzrosta o 400). Na diecie nie jadlam tluszczy . Głównie białko , warzywa , duuzo nabiału. Ostatnio odstawilam nabial , celem sprawdzenia czy przypadkiem nie "otłuszcza " mi brzucha. Zauwazylam , ze jedzac go dzien w dzien po 150-180g z warzywami , tunczykiem - rano waga wzrastała. Od kilku dni nie jadam go wgl . Zauwazylam , ze moj brzuch zrobił sie "wiekszy" , jakby tłustszy. Dodam ,iz od konca kwietnia (tego roku) , zjadam codziennie jajko , lyzke oleju lnianego i 15g włoskich orzechów albo na obiad 100g łososia/pstraga. Czy mozliwe jest , zeby tyc na brzuchu od tych DOBRYCH kwasów OMEGA3 , czy raczej to nabial ? Aktualnie zjadam ok 1000-1060kcal. PPM 1200 , CPM2100kcal. Cwicze codziennie na brzuch (2serie po minute kazde cwiczenie - 5 cwiczen brzuszki/skosne/rowerek etc , Tiffany boczki , rowerek stacjonarny 50min -30km i cardio/interwały 30min z neta). Moje BF-20%. Jem chude bialko - indyk, tunczyk, warzywa , owoce , dorsze etc.