Elo, za tydzień kończę redukcje i zaczynam masę, w związku z tym ułożyłem nowy plan treningowy. Wcześniej ćwiczyłem typowym splitem. Nowy plan:
-Poniedziałek: Siłowo w zakresach 4-6 powtórzeń plecy 10 seri, biceps 6 seri, brzuch 9 seri
-wtorek: Siłowo w zakresach 4-6 powtórzeń klata 12 seri, barki 8 seri, triceps 8 seri( na klate i triceps więcej seri, bo chce je poprawić)
-środa : Nogi, same uda wcześniej robiłem 16 seri, teraz zastanawiam się czy zwiększyć do 20
-czwartek: Takie pół wolne, bo tylko łydki i brzuch
-piątek: hipertrofia w zakresach 10- 16 powtórzeń, plecy 10 seri, biceps 6 seri
- sobota : Hipertrofia w zakresach 10-16 powtórzeń, klatka 12 seri, barki 8 seri, triceps 8 serii(na klate i triceps więcej seri, bo chce je poprawić)
-niedziela wolne
Z góry dzięki za ocenę :D

Witam. Trenuję amatorsko z przerwami od ok. 6 lat. Mam 27 lat 180 cm wzrostu waga 85 kg.. Moim celem zawsze była sportowa sylwetka, nigdy nie skupiałem się na wynikach siłowych. Mój problem polega na tym że często nie mam pompy i sił na treningu, po zrobieniu 4 -5 serii jednego ćwiczenia mógłbym już skończyć trening. Słabo jest również z wytrzymałością mięśni. Często ziewam, czuję się tak jakby mój organizm był niedotleniony. Niestety moją jedyną aktywnością jest siłownia, mam siedzącą i zmianową pracę do tego dochodzi jeszcze niedosypianie w nocy. Próbowałem różnych suplementów na bazie argininy, pomagały tylko na początku. Robiłem również roztrenowanie, dwutygodniowe przerwy, dobry skutek był tylko na pierwszym treningu po przerwie. Zawsze trenuję ok. 2-3 razy w tygodniu po ok. 60-80min, na więcej nie mam czasu, okresowo fbw kilka tygodni, potem split kilka tygodni. Prosiłbym o jakąś poradę gdyż nie wiem gdzie leży źródło mojego problemu, o dietę dbam zwłaszcza o posiłki przed i potreningowe.

Witam serdecznie,

Planuję wrócić na siłownię, jako że gram w piłkę nożną profesjonalnie to nie jara mnie zbudowanie sporej masy mięśniowej i wyrzeźbić tego. Zależy mi ,aby zwiększyć moc. Na siłownię chodzę 3 razy w tygodniu, lecz próbując ułożyć sam jakiś plan treningowy nigdy nie był on idealny. Praca na gumach, piłkach lekarskich itp..

Stąd moje pytanie.. Może ktoś trenuje właśnie tak jak mi zależy i podzieli się swoim planem treningowym? A może ,ktoś ma odpowiednią wiedzę, aby ułożyć zbilansowany trening? (Oczywiście chodzi o całe ciało - góra, nogi)

Pozdrawiam serdecznie, piona!

Na okres masowy przygotowalem sobie cos takiego push pull sila hiper.

Poniedzialek push sila
Wyciskanie sztangi na plaskiej 5x5
Wyciskanie sztangi skos 5x5
Zolnierskie5x5
Waskie wyciskanie5x5
Przysiady5x5

Wtorek pull sila
Martwy ciag5x5
Wioslo sztanga5x5
Unoszenie w tyl na tyl barkow 4x8
Uginanie sztangi prostej4x8

Czwartek push hiper
Wyciskanie hantli skos 4x12
Rozpietki3x12
Wyciskanie w siadzie z klatki 4x12
Unoszenie na boki3x13
Prostowanie na wyciagu triceps 3x12
Prostowanie nog w siadzie na wyciagu 4x12

Piatek pull hiper
Przyciaganie drazka wyciag gorny 4x12
Wioslo hantlem 4x12
Przyciaganie linek do twarzy tyl barkow 3x12
Uginanie ramion z hantlami 3x12

Witam,

Proszę o pomoc w doborze ćwiczeń na plecy podczas cyklu budowania masy mięśniowej przy przepuklinie L4/L5/S1. Ze względu na ból odcinka krzyżowego oraz lędźwiowego wszelkie ćwiczenia w opadzie tułowia nawet z pomocą pasa kulturystycznego definitywnie odpadają. Dodam również, że plecy to prawdopodobnie moja najlepsza partia, która przez wyżej wymienione schorzenie niestety nie rozwija się już tak dobrze jak kiedyś, ponieważ nie jestem w stanie wykorzystać jej w stu procentach. Przy ćwiczeniach wykonywanych na maszynach podczas których sylwetka jest w pozycji równoległej do linii ciężaru ból jest praktycznie nieodczuwalny, jednak poza ćwiczeniami tego typu chciałbym dodać również ćwiczenia wykonywane wolnym ciężarem aby maksymalnie zaangażować pracę mięśni pleców. Proszę o pomoc w doborze optymalnych ćwiczeń przypadających na jedną sesję treningową (plecy robię same) mające na celu maksymalizację rozwoju tej partii, mój staż treningowy to 7 lat. Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam,

Albert

Witam
Zwracam się z zapytaniem czy była by możliwość ulozenia planu treningowego na masę przez Pana, i jaki byłby to koszt.
Pozdrawiam