Witam.

Z racji wykonywanej pracy jestem zmuszony do rozpoczęcia porannych treningów "domowych", nasuwa mi się pytanie - czy trenować lepiej przed śniadaniem czy po śniadaniu? Celem treningów jest poprawa sylwetki, która wiąże się z zrzuceniem średniej ilości tłuszczu (przede wszystkim z brzucha) oraz uwidocznienia mięśni.

Oprócz pytania o porę ćwiczeń, chciałem zapytać o to jaką zastosować suplementację wspomagającą.

Pozdrawiam i dziękuję za odpowiedzi.

Jeżeli wieczorem trenuję sztuki walki (od poniedziałku do piątku) to czy ten trening mogę wykonywać rano ?

1. ROZGRZEWKA

Przed przystąpieniem do ćwiczeń właściwych - rozciągających należy dokładnie rozgrzać mięśnie!!! Rozgrzewka jest kluczowym elementem we wszelakim treningu a szczególnie przy rozciąganiu. Tak więc zabieramy się za rozgrzewkę:


- Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę.

- Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).

- Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania.

- Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.


2. ROZCIĄGANIE


- Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund.

- To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.

- To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.

- Teraz noga prosta opiera się na pięcie.

- 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).

- stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.

- stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji


- Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x.

- 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).

- Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę.


- Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.

- Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).

- Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.


- Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa
ta ma trwać 20 sekund.

- Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie.


- Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.

- Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.






3. ROZLUŹNIENIE



- Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.

- Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi.

- Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga.

- Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów!

- Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywnie

Czy mogę robić ten trening 5 razy w tygodniu ?

Witam chciałbym się dowiedzieć czy brać gainera przed siłownią czy po aerobach?

Witam, mam kilka pytań i próśbę o pomoc, iż jestem jeszcze młody, ale już mam ten etap, że się wstydze przed ludźmi mojej sylwetki i z tego powodu napisałem tutaj, aby was zapytać o kilka rad itp.
Chciałbym zwiększyć mięśnie i wyrzeźbić ciało.
Jestem na utrzymaniu rodziców i z tego powodu nie moge sobie pozowlić na jakieś wydatki związane z siłownią, dlatego iż moi rodzice są chorzy i to właśnie oni potrzebują na lekarstwa a do tego są na rencie a jak to w Polsce mają kilka groszy.
Ale wracając do tematu związanego z pytaniami :
1. Niestety staram się ćwiczyć w domowych warunkach, iż siłownia jest daleko i nie mam jak do niej dojeżdzać, ani nawet jej opłacać, dlatego dostałem kiedyś w prezencie domowy atlas do ćwiczeń i mam pytanko, czy na nim dam rade się rozbudować?
2. Prosiłbym o jakąś bardzo tanią dietę, lecz skuteczną , jeżeli taka istnieje za kilka groszy.
Ogólnie chciałbym ćwiczyć, lecz mam 17 lat i jak napisałem wyżej nie moge sobie pozwolić na suple itp.
Prosiłbym o jakieś rady, iż jak widze siebie w lustrze to mam dosyć, beczeć mi się chce i mowie sobie, że i tak sie nie zmienie, bo nie mam jak a internet i fora z dietami itp mieszają mi w głowie.
Atlas mam identyczny jak w tym linku:
http://fitbay.pl/10253-atlas-do-cwiczen-hg-od-hop-sport.html

W razie jakiś pytań odpowiem na wszystkie!
Dziękuje z góry i pozdrawiam Adrian.

Chce nabrać masy mięśniowej. Ćwiczę w domu (mam hantle). Jaka powinna być dieta i jaki trening (ile powtórzeń w seri, ile seri). mam 15 lat, 188 cm i waże 70 kg. jak coś to zadawać pytania z góry dzięki

Witam, ćwiczę od lipca zeszłego roku. Wykonuje trening split - pon, środa, piątek, siłowo a wtorek i czwartek aeroby 30-40 min średnio intensywne. Mam 26 lat, 176 cm wzrostu i ważę 75.5 kg wg wagi tanity z pure, wychodzi mi że mam 15.6% tłuszczu i 60.5 kg mięśni.
Jem 2300 (35% białka, 45 węgli, 20% tłuszczu) kalorii, poza treningami tryb życia raczej siedzący + 4 razy (po 2h) próby zespołów - gram na perkusji. Jaki jest mój typ budowy i czy 2300 kalorii to odpowiednia ilość na redukcji, chcę się pozbyć brzucha ? Boję się jednak utracić jakiekolwiek mięśnie jakie udało mi się zbudować... zamieszczam zdjęcie i proszę o pomoc.

http://i62.tinypic.com/okv0d0.jpg