Wyniki wyszukiwania
Fraza: ze sztangą Liczba wyników: 841Witam chcialem podac swoj trening przykladowy ktorym trenuje juz drugi tydzien :D
co jest w nim dobrze , a co do poprawy?
trenuje 3 razy w tygodniu:
Środa:
wyciskanie hantli skos gorny - 1x12 , 1x10, 1x8, 1x6
rozpietki na maszynie - 3x10
sciaganie drazka do klatki - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
Martwy ciag na wyprostowanych nogach - 1x16 , 1x14, 1x12, 1x10
wykroki ze sztanga na barkach - 3x10
wspiecia na palce z hantlem w reku (lydki) - 3x10
wyciskanie hantli siedzac - 3x10
uginanie ramion sztanga lamana - 3x10
wyciskanie sztangi lamanej waskim chwytem - 3x10
Poniedziałek:
wyciskanie sztangi lawka prosta - 1x12 , 1x10, 1x8, 1x6
rozpietki na maszynie - 3x10
wioslowanie koncem sztangi - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
przysiad ze sztanga - 1x16 , 1x14, 1x12, 1x10
wykroki ze sztanga na barkach - 3x10
wspiecia na palce z hantlem w reku (lydki) - 3x10
wyciskanie hantli siedzac - 3x10
uginanie ramion sztanga lamana - 3x10
wyciskanie sztangi lamanej waskim chwytem - 3x10
Piątek:
wyciskanie sztangi skos dolny - 1x12 , 1x10, 1x8, 1x6
rozpietki na maszynie - 3x10
wioslowanie sztanga - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
Wstępowanie na podwyzszenie? - 1x16 , 1x14, 1x12, 1x10
wykroki ze sztanga na barkach - 3x10
wspiecia na palce z hantlem w reku (lydki) - 3x10
wyciskanie hantli siedzac - 3x10
uginanie ramion sztanga lamana - 3x10
wyciskanie sztangi lamanej waskim chwytem - 3x10
kombinuje troche z nogami bo nie wiem czy mozna robic np. jednoczesnie Martwy ciag + przysiad ze sztanga? + wioslowanie koncem sztangi? mozna to robic w jednym treningu?
Witam.. Moje 2 plany treningowe do corssfitu. wykonywane będą w pon środę i piątek. We wtorek czwartek oraz sobotę bieg od 4/6 km oraz ćwiczenia z workiem bokserskim i piłkami lekarskimi. Czy takie plan do corssfitu jest dobry, który pomoże zbudować porządną sylwetkę oraz nabierze się żelaznej kondycji Trening A: Przysiady ze sztangą Wiosłowanie sztangą Przysiad z wyskokiem Wiosłowanie sztangą Podciąganie nachwytem Podciąganie nachwytem Zarzut sztangi Przysiad izometryczny sprint Zarzut sztangi Przysiad z wyskokiem Trening B: Przetaczanie piłki przysiad do podestu rwanie hantli rzut piłką o ścianę wyciskanie sztangi martwy ciąg pompki z przyciągnięciem hantli pompki/podciąganie skakanka wskoki na podest
Witam o to mój trening do oceny na masę
Wiek:17
Waga:67
Wzrost 184
Poniedziałek klata - biceps
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6
2.wyciskanie hantli naławce skośnej 12,12,10,10
3. rozpiętki hantlami 10,10,10,10
4 hammer 12 12 10 10
5 unoszenie przedramion w staniu sztangą krzywa 12,12,10,10
6 modlitewnik sztangą 12,12,10,10
7 mahanie hantlem o kolano (nie umie nazwać ) 10 10 10 10
Środa plecy triceps
1.podciąganie podchwytem 4 serie max
2.podciąganie podchwytem 4 serie max
3. podciąganie końca sztangi w opadzie 12 10 8 6
4.podciąganie sztangielki w opadzie 12 12 10 10
5 przyciąganie linki wyciągu dolnego w siedzie płaskim 10 10 8 8
6. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 12 10 10
7.wyciskanie francuskie hantla dwurącz 12 12 10 10
8Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12 12 10 10
9 pompki na poręczch 2 serie max
Piątek barki
1.wyciskanie sztangi z przed głowy na smith 12 10 8 6
2.wyciskanie sztangi za głową na smith 12 10 8 6
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12 12 10 10
4 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10 10 10
5.Odwrotne rozpiętki na maszynie 12 12 10 10]
Sobota nogi i łydki
1.przysiady ze sztangą na barkach na smith 12 10 8 6
2.wypychanie ciezaru na suwnicy w góre 12 10 8 6
3. wykroki 4 długości
4. prostowanie nóg w siedzie 12 12 10 10
5 uginanie nóg w leżeniu 12 12 10 10
6.wspinanie na palcach w siedzie 12 12 10 10
7Wspięcia na palcach w staniu 12 12 10 10
Witam o to moj trening na uksztaltowanie sylwetki:
pon: klatka + barki
-wyciskanie sztangielek na plaskiej 3x12
-3super serie na wysokim skosie 3x6
-wyciskanie na plaskiej sztangi 3xmax
-rozpietki na plaskiej 3x12
-unoszenie sztangielek bokiem stojac w podparciu przodem 3x12
-wyciskanie na maszynie siedzac 3x12 (barki)
-podciaganie lamanej sztangi do brody 3x12
wt: odpoczynek
sr: plecy
-podciaganie nachwytem 3xmax
-podciaganie podchwytem 3xmax
-wioslowanie na maszynie 3x15
-wioslowanie sztanga 3x15
-ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x12
-martwy ciag 3x10
-odwrotne rozpietki na lawce (skos) 3x15
-szrugsy 3x20
czw: nogi + biceps/triceps super serie
-przysiady ze sztanga za karku 5x10
-wykroki 5xmax
-wyciskanie francuskie sztanga lamana stojac 3x15/uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 3x15
-wyciskanie francuskie sztanga lamana lezac 3x15/uginanie ramion ze sztanga lamana na modlitewniku 3x15
-prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 3xmax/ uginanie przedramion ze sztangielkami stojac uchwyt mlotkowy blisko tulowia 3xmax
Cześć ! przedstawiam mój trzydniowy split treningowy , do oceny
dzień pierwszy klatka piersiowa + triceps
klatka:
wyciskanie sztangielek ławka płaska 4x10
rozpiętki ławka płaska 4x10
wyciskanie sztangielek ławka kont 30 stopni 4x10
rozpiętki ławka kont 30 stopni 4x10
triceps :
ściąganie drążka na wyciągu stojąc 4x10
wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz 4x10
wyciskanie " francuskie" sztangielki na ławce 4x10
prostowanie ramienia ze sztangielką opadzie tułowia 4x10
przerwa jedne dzień
dzień 2 plecy + biceps
podciąganie sztangi opadzie tułowia ( wiosłowanie ) 4x10
podciąganie sztangielki opadzie ( wiosłowanie ) 4x10
ściąganie drążka wyciągu w siadzie podchwytem 4x10
ściganie drążka wyciągu w siadzie za kark 4x10
biceps:
uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 4x10
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 4x10
uginanie ramion podchwytem stojąc rączka wyciągu 4x10
uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem w siadzie na ławce skośnej 4x10
dzień przerwy
dzień 3 barki+ nogi
nogi:
przysiady ze sztanga na barkach 4x10
prostowanie nóg w siadzie 4x10
uginanie nów w leżeniu 4x10
barki :
wyciskanie sztangielek 4x10
unoszenie sztangielek bokiem 4x10
unoszenie sztangielek bokiem opadzie tułowia 4x10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
wznosy barków "sztrungsy" 4x10
brzuch ćwiczony w dniu pierwszy oraz w trzecim
Swoją przygodę z siłownią rozpocząłem z dniem 1 czerwca br. Przez nieco ponad miesiąc robiłem ćwiczenia obwodowe. Obecnie trenuję półtora miesiąca na planie treningowym. Chciałbym zredukować bf% stopniowo do 12% i wagę do 75kg załóżmy. Może ktoś z was zdoła mi pomóc i poradzić co zrobić z tym.
Plan treningowy na 4 dni:
Poniedziałek - klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie (piramida: 12/10/8/6) - Ciężar 20/30/40
- Wyciskanie hantli 4 serie po 12 - ciężar 14-16kg
- wyciskanie na maszynie - 4 serie po 12 - ciężar 55kg
- rozpiętki na ławce - 4 serie po 12 - ciężar 12-14kg
- rozpiętki na wyciągu - 3 serie po 15 - ciężar 45-55kg
Wtorek - nogi:
- Prostowanie nóg - 4 serie po 25 - ciężar 45kg
- wyciskanie obunóż + wykroki - 4 serie po 20 powtórzeń - ciężar 150kg, wykroki z workiem 20kg - 40 powtórzeń
- Przysiady na maszynie - 4 serie po 20 powtórzeń - ciężar 30kg
- Martwy ciąg - 4 serie po 12 - ciężar 20-30kg (uczę się techniki)
- Zginanie podudzi - 4 serie po 12 - cięzar 45-55kg
Środa - plecy:
- podciąganie - 4 serie do wyczerpania - robię na gumach, by się siłowo wyrobić i wzmocnić plecy
- wiosłowanie hantlą - 4 serie (piramida) - ciężar 12-16kg
- ściąganie drążka - 3 serie po 12 - ciężar 55kg
- wiosłowanie gryfem - 3 serie po 12 - ciężar 15-20kg
- Szrugsy - 4 serie po 12 (15 sek. wstrzymanie) - 12-14kg
- Maszyna na kaptury i tricepsy - 3 serie po 15 - ciężar 25kg
Czwartek - ramiona:
- bicepsy ze sztangą - 4 serie po 12 - ciężar 10-15kg
- bicepsy hantlami - 4 serie po 12 - ciężar 10-12kg
- bicepsy na modlitewniku płaskim gryfem - 4 serie do wyczerpania - ciężar 5-10 kg
- tricepsy na wyciągu - 3 serie po 10 - ciężar 20-25kg
- tricepsy na maszynie - 3 serie po 15 - ciężar 55-60kg
- pompki na diamencie - do wyczerpania
Piątek - interwały/cardio/areoby:
Interwał - 20 minut
Rowerek - 60 minut
Orbitrek - 30 minut
Brzuszki - do wyczerpania
Wiosłowanie - 3 kilometry
Sobota - sauna
Niedziela - czasem jeszcze interwał/cardio/areoby
Moja dieta:
180cm/80-81kg/20,5% BF/ - wartość wyjściowa z dniem 1 czerwiec
Teraz waga waha się między 78,8 - 79,5+/-
Wg wyliczeń powinienem sporzywać 2,5g białka na kg, 2g węgli/kg i 1-1,5g tłuszczy na kg.
Planowany bilans - 2-2,5 tys. kcal
Moja dieta to:
1. Śniadanie:
- 3 jaja kurze
- 2 kanapki pieczywa żytniego
lub: placki z płatków owsianych, jaj, żółtek i do tego dżem. (20g węgli, 20g białka)
Przedtreningówka pół porcji BCAA
Po treningu porcja BCAA, białko, zmiksowany banan
2. śniadanie:
Bułka żytnia
50g kurczaka gotowanego/mintaj/tuńczyk/
3. przekąska
Jabłko/banan
4. obiad
250g fileta z kurczaka - bądź wołowina/ryba/mięsa mielone wołowo-drobiowe
50-60g kaszy gryczanej - zamienniki: ziemniaki, ryż,
Warzywa gotowane/surowe
5. przekąska:
Bułka żytnia
50g kurczaka gotowanego
6. kolacja
Tuńczyk, bądź omlet z jaj
łyżeczka stołowa, bądź półtorej masła orzechowego
Kazeina
lub: ser biały, łyżeczka miodu, cynamon
pieczywo razowe
Zobacz całość: http://www.kfd.pl/trening-partii-ciała-pytania-i-rady-co-dalej-293668.html/#ixzz3BF6xSyth