Witam mam tutaj trening na redukcję tkanki tłuszczowej tylko nie wiem czy jest prawidłowy ponieważ to będzie moja pierwsza redukcja.Z góry dziękuję ;D
Trening dzielony 4-dniowy
1. dzień: klatka piersiowa, biceps, abs
1. dzień: uda, łydki
1. dzień: barki + mięsień czworoboczny, triceps, abs
1. dzień: plecy, łydki
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi lub
sztangielek na ławce skośnej 2x rozgrzewka
3 x 8-10
2. Wyciskanie sztangi lub
sztangielek płasko 3 x 8-10
3. Rozpiętki ze sztangielkami 3 x 10-12
4. Pompki na poręczach 3 x 8-12
5. Podciąganie 3 x 15
UDA:
1. Przysiady 2 serie rozgrzewki
4 x 6-20
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 x 6-20
3. Prostowanie nóg 3 x 15
4. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10-12
5. Uginanie nóg w leżeniu 3 x 8-10
6. Uginanie nóg 3 x 8-10
Łydki:
1. "Ośle wspięcia" 4 x 10-12
2. Wspięcia na palce siedząc 4 x 15-20
Barki i mięsień czworoboczny:
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 zestaw rozgrzewki
3 x 10-12
2. Wyciskanie sztangi
sprzed głowy 2 zestaw rozgrzewki
3 x 8-10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12
4. Szrugsy sztangą lub hantlami 3 x 10-12
Plecy:
1. Podciąganie na drążku
szerokim uchwytem 4 x 10-12
2. Podciąganie sztangielek
w opadzie (wiosłowanie) 4 x 8-10
3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 x 8-10
4. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3 x 10-12
5. Unoszenie tułowia z opadu 3 x 15-20
Ramiona:
1. Uginanie ramion ze
sztangielkami w siadzie
na ławce skośnej 2 zestaw rozgrzewki
4 x 6-10
2. Uginanie ramienia ze sztangielką
na modlitewniku 4 x 6-10
3. Uginanie ramion ze sztangielkami
stojąc uchwytem młotkowym 4 x 6-10
4. Uginanie ramion podchwytem
stojąc - z rączką wyciągu 4 x 10-12
5. Wyciskanie na ławce 4 x 6-10
6. Wyciskanie „francuskie”
sztangi w siadzie 4 x 6-10

Witam!
Mam pytanie odnośnie klatki piersiowej. Mam podobny problem co pan Michał Karmowski dotyczący niesymetrycznego dołu klatki piersiowej. Różnica jest taka że w miejsc gdzie klatka mi nie rośnie wyczuwam mięśnieć tylko jest słabo rozwinięty.
I w takim wypadku zastanawiam się co jest problemem i jak mógłbym go rozwiązać.
Załączam również mój trening w którym cwicze klatke piersiowa.

pozdrawiam!

-podciąganie szerokim nachwytem 3xmax
- militar press 3x10
- wyciskanie sztangi szeroko na skosie dodatnim 3x10
- wiosłowanie 3x10
- wznosy ramion w opadzie tułowia 3x10
- rozpiętki 3x10

PONIEDZIAŁEK
Przysiad tylni - 4 serie 5-8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 4 serie, 5-8 powtórzeń
Podciąganie nachwytem lub Ściąganie drążka do klatki - 3 serie, 8-10 powtórzeń
Mc z hantlami na prostych nogach - 2 serie, 8-12 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangi - 2 serie, 6-8powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 2 serie, 6-8powtórzeń
Szrugsy ze sztangą - 2 serie, 12-15 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, max powtórzeń

ŚRODA
Martwy ciąg - 4 serie, 5-8powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie - 3 serie, 8-10powtórzeń
Wyciskanie hantli leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Ściąganie drążka z wyciągu - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Uginanie ramienia z hantlem modlitewnik - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń

PIĄTEK
Przysiad tylni - 3 serie, 8-12 powtórzeń
Wiosłowanie ze sztangą - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na skosie górnym - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Unoszenie hantli bokiem - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi wąsko - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Szrugsy z hantlami - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń

Ramiona moge w treningu FBW polaczyc w superserie?

Witam ,już po mału gubię się w tym wszystkim .Bardzo prosiłbym o sprawdzenie mojej rozpiski ,zależy mi na zbudowaniu dobrej masy .Dieta jest w 100% ,proszę o sprawdzenie i ewentualne poprawki. Z góry dziękuje i pozdrawiam
Trening:

1.Plecy + Brzuch.
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3x10-12
Przyciąganie drążka V siedząc na maszynie 3x 8-10
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x 8-10
Wiosłowanie hantlem leżąc na brzuchu na ławeczce 3x8-10
Martwy ciąg 4x10-12

Maszyna przy suwnicy (kaptury) 4x15

Spięcia poziomo 3 x 20
Brzuski 3x20-30

2. Klatka + biceps
Wyciskanie sztangą skos w dół 3 x 8-10
Wyciskanie sztangą skos w góre 3x8-10
Wyciskanie sztangielkami prosta 3x10-12
Rozpiętki skos góra 3x 10-12


Uginanie sztangielek z rotacją 3x12-15
Uginanie młotkowe leżąc na plecach 3x10-12
Uginanie hantla na modlitewniku x10-12

3. Barki + Triceps
Przyciąganie drążka do brody 3x8-10
Wznosy sztangielkami przodem 4 x 10-12
Wznosy sztangielkami bokiem 3 x 10-12
Wyciskanie sztangi na suwnicy shmita 3x 8-10
Barki tył(wznosy sztangielkami na boki w pochyle) 4 x 10-12

Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 3x 10-12
Prostowanie ręki zza głowy 3x 10-12
Prostowanie rąk z linkami 3 x 8-10

4. Nogi + Brzuch
Uginanie na maszynie 4x8-10
Prostowanie na maszynie 4x6-8
Przysiady ze sztangą z tyłu 5x 8-10
Wypychanie na maszynie 4x6-8
Wykroki chodzone 4x40(na każdą nogę)


Wspiecia na palcach na łydki 6x15-20

Szrugsy 4x15


Brzuszki 3x20-30
Spiecia poziomo 3x 20

PONIEDZIAŁEK
Przysiad tylni - 4 serie 5-8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 4 serie, 5-8 powtórzeń
Podciąganie nachwytem lub Ściąganie drążka do klatki - 3 serie, 8-10 powtórzeń
Mc z hantlami na prostych nogach - 2 serie, 8-12 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Pompki na poreczach - 2 serie, 6-8powtórzeń +
+ Uginanie ramion ze sztangą - 2 serie, 6-8powtórzeń
Szrugsy ze sztangą - 2 serie, 12-15 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, max powtórzeń

ŚRODA
Martwy ciąg - 4 serie, 5-8powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie - 3 serie, 8-10powtórzeń
Wyciskanie hantli leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie, 5-8 powtórzeń
Sciaganie linek wyciągu gornego - 2 serie, 6-10 powtórzeń+
+Uginanie ramienia z hantlem modlitewnik - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń

PIĄTEK
Przysiad tylni - 3 serie, 8-12 powtórzeń
Wiosłowanie ze sztangą - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na skosie górnym - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Unoszenie hantli bokiem - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Wyciskanie francuskie - 3 serie, 6-10 powtórzeń+
+Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Szrugsy z hantlami - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń

Witam.
Ćwiczę od miesiąca, robiłem plecy już jakieś 3-4 razy. Ani razu nie miałem obolałości mięśniowej, gdy ćwiczę klatkę czy brzuch czuję tą obolałość. Robię źle ćwiczenia czy tak ma być po prostu ?
Na plecy robię:
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 12x
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 serie 12x
Odwrotne rozpiętki 4 serie 12x
Unoszenie barków z sztangą 4 serie 12x
Chciałbym jeszcze dodać że mam 15 lat, 73 kg, 165 cm wzrostu.
Dziękuję za odpowiedź :)