PONIEDZIALEK

BARKI
SUPER SERIA Wyciskanie sztangi za glowy 5x
SUPER SERIA Unoszenie sztangielek bokiem 5x
unoszenie sztangi wzdluz tulowia 4x 6 8 10 12

PRZEDRAMIONA
SUPER SERIA uginanie nadgarstkow z sztanga stojac 3x 6-8 powt
SUPER SERIA uginanie nadgarstkow z sztanga stoja nachwyt 3x 12-15 powt

WTOREK – WOLNE


SRODA

KLATKA GORA
Wyciskanie sztangi 8x 10,8,6,6,6,8,8 ostatnia seria do zalamania w dropsetach
rozpietki skos gorny ok 30-45 stopni 3x 8-10 powt


TRICEPS
waskie wyciskanie 4x 6-8 powt
francuskie lezac sztanga 5x 6,6,8,8,10 powt
dipsy 2x z obciazeniem 10 kg max

BICEPS
Uginanie z skretem 4x 8-10 powt
Mlotki 4x 8-10 powt

CZWARTEK

ABS lub A6W w domu

PIATEK

PLECY, BARKI TYL, KAPTORY
Podciaganie szeroko nachwyt 5x max
wioslowanie jednoracz sztanga 4x 6-10 powt
martwy ciag 3x 8-10 powt
zciaganie dolnej linki wyciagu 3x 8-10
unoszenie sztangielek w pochyle do przodu 3x 8-10 powt
podciaganie sztangi do brody w pochyle do przodu 4x 8-10 powt ostatnia dropset
sztrugsy unoszenie z przodu i z tylu super seria 3x 8-10 powt



SOBOTA

KLATKA PLASKO
Wyciskanie lezac 6x 6-10 powt. ostatnia seria w dropsetach do zalamania
Rozpiętki 4x 6-10 powt
wyciskanie hentli glowa w do 3x 6- 10 powt ostatnia
rozpietki glowa w dol 2x 8-10 powt SERIA LACZONA
dipsy bez obciazenia 2x max SERIA LACZONA

BICEPS TRICEPS

1 BICEPS uginanie sztangi stojac 4x 12,10,8,8
1 TRICEPS podnoszenie hantli za glowy 4x 8-10 powt
2 BICEPS siodemkowanie 3x
2 TRICEPS prostowanie ramienia z sztangielka w opadzie tulowia 3x 8-12 powt

NIEDZIELA – wolne lub trening



DODAM ZE MAM TYLKO TE DNI PRZYDZIELONE W KTORYCH PO SZKOLE WYROBIE ZJESC POSILEK I NA SILOWNIE I MUSZE SIE DOPASOWAC DO GODZIN OTWARCIA ;/

Witam
cwicze juz ponad rok i chce sprobowac zwiekszyc troche objetosc treningu na MASE. prosze o ocene i poprawe ponizszego planu

PONIEDZIALEK

Klata + tric

1.wyciskanie hantli lawka skos 4x 12-8
2.rozpietki skos 3x 12-10
3.wyciskanie sztangi na prostej 4x 12-8
4.rozpietki na atlasie siedzac (nie sa to typowe rozpietki poniewaz kat ugiecia w lokciu caly czas jest 90stopni i nachwyt jest taki jak przy wyciskaniu)

1.wyciaskanie waski uchwyt 3x 12-8
2.francuskie wyciskanie lezac 3x 12-8
3.sciaganie drazka wyciagu gornego stojac 4x 12-8

SRODA

Plecy + bic

1.sciagnie drazku gornego do karku 4x 12-8
2.sciaganie drazku gornego do klaty 3x 12-8
3.wioslowanie w opadzie sztanga/hantle w podporze o lawke 4x 12-8
4.MC na prostych/ugietych nogach 3x 10-6

1.unoszenie sztangi stojac 4x 12-8
2.unoszenie hantli podchwytem/mlotkowym stojac 3x 12-8
3.unoszenie hantli siedzac w podporze o kolano 3x 12-8

PIATEK

Nogi

1.prostowanie nog siedzac atlas 4x 12-8
2.przysiady 5x 12-6
3.przysiady wykroczne 4x 12-8
4.wznosy na palcach stojac (prosze o pomoc w dobraniu serii i ilosci powtorzen)
5.wznosy na palcach siedzac (prosze o pomoc w dobraniu serii i ilosci powtorzen)
niestety nie mam dostepu do suwnicy

SOBOTA

Barki + brzuch

1.unoszenie hantli w bok stojac 3x 12-8
2.wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 3x 12-8
3.side rows 3x 12-8
4. sztrugsy 3x 12-8

1. 3 rozne cwiczenia na brzuch po 3 serie, 20-15 powtorzen

Z gory dzieki :) POZDRO!

Moim celem jest zbudowanie masy mięśniowej mam 20 lat 183 cm wzrostu i ważę około 82 kilogramów, mam dietę. Poza siłownia jeżdżę na rowerze około 120km tygodniowo.
PONIEDZIAŁEK
KLATKA ;
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12 powtórzeń 4 serie
rozpiętki na ławce skośnej 12 powtórzeń 4 serie
wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12 powtórzeń 4 serie

BARKI;
unoszenie sztangielek na boki 12 powtórzeń 4 serie
wyciskanie sztangielek siedząc 12 powtórzeń 4 serie
przyciąganie sztangielek do brody 12 powtórzeń 4 serie

TRICEPS
prostowanie ramion z drążkiem z wyciągu górnego 12 powtórzeń 4 serie
prostowanie ramion ze sztangielką za głową 12 powtórzeń 4 serie
prostowanie ramion z liną z wyciągu górnego 12 powtórzeń 4 serie

ŚRODA
PLECY;
ściąganie drążka z wyciągu górnego 12 powtórzeń 4 serie
wiosłowanie sztangą w opadzie 12 powtórzeń 4 serie
wiosłowanie sztangielką w opadzie 12 powtórzeń 4 serie
martwy ciąg 12 powtórzeń 4 serie

BICEPS;
przemienne unoszenie przedramion z sublimacją 12 powtórzeń 4 serie
unoszenie przedramion ze sztangą 12 powtórzeń 4 serie
na modlitewniku 12 powtórzeń 4 serie

PIĄTEK

NOGI ; przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 12 powtórzeń 4 serie
wykroki ze sztangielkami 12 powtórzeń 4 serie
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12 powtórzeń 4 serie

Dzięki za wszystkie odpowiedzi. Pozdro!

witam ! mam pytanie odnośnie mojego planu treningowego ćwiczę nim już jakiś czas i chciał bym go jakoś zmienić (tym planem ćwiczę ok 3-4 miesięcy a na siłownie ogólnie chodzę już 2 rok) jeszcze dodam że dysponuje tylko podstawowym sprzętem bez wyciągów i maszyn. :)

Poniedziałek |KLATA+BARKI|
1.Wyciskanie na płaskiej 3 serie 8-10 powt.
2.Wyciskanie na płaskiej sztangielkami 3 serie 8-10 powt.
3.Wyciskanie na skos sztangą 3 serie 8-10 powt
4.Rozpiętki 3 serie 8-10 powt
BARKI
1.Wyciskanie Sprzed Głowy 3 Serie 8-10 powt.
2.Unoszenie Rąk Na Boki Z Hantelkami Siedząc 3 Serie 8-10 powt
3.Unoszenie Rąk W Opadzie Tułowia Z Hantelkami 3 serie 8-10 powt.
4.Podciąganie Sztangi Do Brody 3 Serie 8-10 powt.
WTOREK |BICEPS+TRICEPS|
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3 serie 8-10 powt.
2.Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie 8-10 powt.
3.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3 serie 8-10 powt
4.Ćwiczenie (21) 2 serie
TRICEPS:
1.Francuski jednorącz 3 serie 8-10 powt.
2.Francuska sztanga łamana 3 serie 8-10 powt.
3.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 serie 8-10 powt.
Czwartek |NOGI+PRZEDRAMIONA|
1.Przysiady z prostym gryfem za Głową 4 serie 8-10 powt
2.Przysiady z prostym gryfem przed Głową 4 serie 8-10 powt
3.Maszyna na uda 4 serie 10-12 powt
4.Wspięcia na palcach z ciężarem 4 serie 10-12 powt
PRZEDRAMIONA
1.Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3 serie 8-10 powt
2.Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3 serie 8-10 powt
PIĄTEK |PLECY+KAPTURY|
1.Podciąganie sztangi w opadzie (Wiosłowanie) 3 serie 8-10 powt.
2.Martwy Ciąg 3 serie 8-10 powt.
3.Podciąganie sztangielki w opadzie(Wiosłowanie) 3 serie 8-10 powt.
4.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 serie max.
5.Podciąganie na drążku pod chwytem 3 serie max.
KAPTURY:
6.Szrugsy sztangą 3 serie 8-10 powt.
7.Szrugsy sztangielkami 3 serie 8-10 powt

Witam.. chciałbym zaprezentować mój plan FBW na redukcję. Wiadomo ujemny deficyt kaloryczny od 300/500 kcl po treningu FBW trening cardio nie wiem czy trening ten brać na serie czy np 30 s stacja 30 odpoczynek :
- przysiad ze sztangą
- wiosłowanie sztangą
- zginanie przedramion siedząc
- Wskoki na ławkę z obciążeniem
- obroty przedramion
- rwanie hantli
- martwy ciąg
- wyciskanie sztangi
- prostowanie przedramion
- spacer wykroczny
Trening cardio: to rower, bieżnia, skakanka, tabata itp co dzień treningowy zmiana treningu cardio np rower 20 min i skakanka 10 min itp do tego wieczorem na worku bokserskim parę rund. Proszę o ocene programu.. i czy uda mi się przez 3 miesiące zrzucić parę kg ważę 80 kg przy wzroście 184 cm poziom tkanki 20% uda mi się zrzucić przez ten czas aby dojść do 12/14 % tłuszczu

Witam, chciałem zapytać jak powinien wyglądać trening w okresie redukcji.
Czy mój trening, którym do końca kwietnia robie mase, sprawdzi się również na redukcji? Na masie robie 12-6 powtózeń. Na redukcji mój plan wyglądał by tak:

Poniedziałek:
Klata:
Wyciskanie w leżeniu 3s - 8,6,4p
Wyciskanie sztangielek w leżeniu 3s - 10,8,6p
Wyciskanie sztangielek w skosie 3s - 10,8,6p
Rozpiętki 3s - 8,6,4p

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 3s - 8,6,4
Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją nadgarstka 3s - 8,6,4p
Uginanie ramion ze sztangielkami chw. młotkowym 3s - 8,6,4p



Wtorek:
Nogi
Przysiady 4s
Wykroki 4s
Prostowanie nóg na ławeczce 3s
Uginanie nóg na ławeczce 3s


Czwartek:
Plecy
Podciąganie 4s - 8,7,6,4 p
Wiosłowanie 3s - 8,6,4p
Wiosłowanie sztangielką 3s 8,6,4p
Wznosy barków 3s - 8,6,4p

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 4s - 10,8,6,4p
Pompki na poręczach 4s - 10,8,6,4 p

Czy taki trening sprawdzi się na redukcji? Jak długie powinny być przerwy w takim treningu?
Następne pytanie dotyczy diety. Czy spożywanie 150g białka, 150g węglowodanów, 50g Tłuszczy bedzie dobrym rozwiązaniem?