Siema wszystkim :) . Wpierw dodam, że jak dla mnie owa strona jest najlepszym sposobem na tzw. konfrontacje z innymi ludźmi siedzącymi już o wiele wiele dłużej w sprawach aktywności fizycznej , suplementacji i diety :).

Moja prośba to wypisanie mi PLANU TRENINGOWEGO na masę , na każdą partię oddzielnie.
Jesli mozecie chciałbym aby to wyglądało mniej wiecej tak:

ćwiczenie ( serie)
- = -
itd.

Wiem, że to pewnie zależy od mojej diety ale po prostu chciałym poznac wasze propozycje..

Jeszcze jesli mozna to napisac w jakie dni co trenowac np . poniedzialek klatka , wtorek brzuch itd.

Cwiczę już okolo 2 miesiecy na publicznej silowni wczesniej cwiczenia w domu okolo 4 miesiecy i przed cwiczeniami 2 miesiace siłowni.

CEL - siła , masa.

Nie zażywam jak narazie żadnych supli...
PROSZĘ O DOKŁADNĄ ROZPISKĘ PONIEWAŻ MOGĘ CZEGOŚ NIE ZAŁAPAĆ ...


DZIĘKUJĘ SERDECZNIE I POZDRAWIAM :)

Ps: jeżeli plan jaki podacie jest stosowany przez Was proszę o napisanie efektów i czasu w jaki ten efekt został zrealizowany.

Witam! Mam 15 lat, ważę 63 kg i mam 175 cm wzrostu. Od ponad roku trenuje, częściej w domu, ale od czasu do czasu pojawiam sie tez na siłowni. Trenowałem cały czas sobie tak bardziej spontanicznie, nie miałem planu treningowego ani nie pilnowałem żadnej diety, po prostu trenowałem ogólnie, ale z głowa! Moje ciało jest bardzo podatne na mięśnie, przez co bardzo szybko można zauważyć efekty co motywuje mnie to dalszej pracy nad sobą. Do rzeczy od grudnia zacząłem trening na mase i tak do połowy marca, mam zamiar tak trenować. Dużo juz naczytałem i tak naprawdę akurat tylko chce sie upewnić czy dobrze trenuje, a wiec: plecy - 16 serii 4 ćwiczenia, uda - 18 serii 5 ćwiczeń, klata - 15 4 ćwiczenia, barki - 14 4 ćwiczenia, kaptur,biceps,triceps - 12 po 3 ćwiczenia, łydki - 10 2 ćwiczenia, przedramiona 8 2 cwiczenia :) Na brzuch mam większa ilośc serii i ćwiczeń ;) ilośc powtórzeń stosuje w przedziale 12-8 i układam to np w taki sposób jak: 12-10-10-8, 12-10-8-8, czy np 10-10-10-10 to w zależności od cwiczenia oraz parti mięśniowej. Dodam jeszcze, ze trenuje ze stałym ciężarem, jedynie moze na ostatnia serie dołożę sobie ciężej, a tak to ciężar dla siebie dobrany, dostosowany do własnych możliwości :) Teraz mam pytanie czy dobrze ćwiczę? Czy moze powinienem ćwiczyć piramidalnie z odkładaniem ciężaru (tylko, ze od razu mowię, ze nie mam jak tak trenować, trenując w domu..)Czy moze jakieś FBW tutaj byście mi dorzucili? Prosze was o opinie i abyście cos dopowiedzieli, moze jakieś ciekawostki? :) I czy np w zależności od tego czy trenuje czy nie, codziennie mogę sobie wykonać kilka serii pompek, nie patrząc na to na jaka dana partie trenuje? :) chce mieć po prostu pewnosc czy ta masa mi wzrośnie, bo no tak jakbym miał sam stwierdzić to przez miesiąc czasu juz cos ruszyło na pewno.. Doskonale wiem, ze główna role w tym wszystkim stanowi dieta, ale wiem, ze jestem tez młody i nie mam co szaleć z jakaś wielka dieta, ale po prostu jem to co powinno sie w takiej diecie znajdować czyli posiłki bogate w węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze jem 5-6 posiłków dziennie, staram sie omijać słodycze i czuje sie z tym dobrze :) i jeśli chodzi o suple to zazywam jablczan kreatyny w dni treningowe przed i po treningu oraz odżywkę białka serwatkowego :) Liczę na wasza pomoc, z góry wielkie dzięki! Pozdro!

Plan Masa

Poniedziałek:
-Nogi
*Martwy ciąg – 4serie 12/10/8/6 ( Progresja ciężarów)
*Przysiady - 4serie 12/10/10/6 ( Progresja ciężarów)
*Wspięcia na palcach w staniu -3serie 15/15/15/ ( Progresja ciężarów)
Barki
*WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4serie 12/12/12/12
*Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3serie 12/10/8
*Wyciskanie sztangi zza głowy(hantle?) 3 serie 10/8/6
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie 12/10/8
Brzuch:
*Allahy 3serie 20/20/20

Środa
Klatka
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4serie 12/10/8/6
*WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3serie 12/8/4
*wyciskanie sztangielek z mostku w górę 4serie 12/10/8/6
*ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4serie 12/8/6/4
-Biceps
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 4serie 12/10/8/6 (Progresja)
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (Młotkowy) -3serie 12/8/8 (Progresja)
*Uginanie ramion ze sztangą z powolnym opadem -4serie 5/5/5/5


Piątek
Plecy
*PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) – Ile możesz (progresja)
*PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) – 4serie 12/10/8/6
*PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE -5 serie 12/10/8/6/4
*UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU – 3 serie 10/8/6
-Triceps
*WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU -4serie 10/8/6/6
*PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA – 4serie 12/10/8/6
*POMPKI W PODPORZE TYŁEM – 4serie 12/10/8/6 (Progresja)
Brzuch:
*Allahy 3serie 20/20/20

Witam , mam 17 lat ok 64 kg wagi , moj staz na silowni to 3 lata z przerwami jedna półroczna spowodowana kontuzją oraz z ok 2 miesiącami spowodowanymi chorobami itp (2 miesiace razem ) staram się odzywiac dobrze i mieć ok 3000kcal dietę stosuję od ok 2 miesiecy , mój problem lezy w wyciskaniu klatki piersiowej ciągle stoję w miejscu zarówno z wagą jak i osiagami , w sumie to jedynym moim osiagnieciem przez ostatnie ok 3 miesiące to biceps gdyz potrafię wziąc 25 kg na jeden co moim zdaniem to jest duzo w porównaniu np do klatki , na klatkę wezmę 2 razy 62 kg , proszę o pomoc co mogę zmienic w moich cwiczeniach , dodam też ze mój biceps nie jest tez zbyt duzy ok 34 cm , cell masa.

Witam. Mam taki problem, że ogólnie mimo iż jestem dość szeroki, szczególnie niestety w biodrach, to mam bardzo wąską górę pleców. Czy warto położyć większy nacisk na trening pleców, czy dalej systematycznie rozwijać mięśnie i liczyć, że samo się polepszy wraz z treningami? Obecnie wracam po kontuzji i jestem na redukcji, planowałem zacząć treningi z masą własnego ciała i dużo czasu poświęcić na drążek, aby polepszyć wygląd pleców, ale nie chcę zaniedbywać innych partii ciała. Dzięki za ewentualną odpowiedź.

Witam, cwicze juz rok na mase i chcialbym zaczac robic redukcjie itp, diete mam. Moj problem jest takich iz mam bardzo slaba kondycjie ktora pozwala mi np na 5 minut biegu. Jak moge dobrze sie zredukowac ?