Witam, coś mi się dzieje z przeglądarka i temat bez treści się wysłał, wiec przepraszam za spam.
Moje parametry fizyczne to:
Waga: 67,7kg
Wzrost: 181cm
Rocznik: 1993r
Pracuje fizycznie na produkcji przez 8 godzin, w pracy mam jedna przerwę 20 minut, oraz czasami podczas awarii, oczekiwania na komponenty, mam czas żeby coś drobnego przekąsić, tyle ze gdy tego nie ma, to praca wymaga stałego wysiłku, tak ze nie mogę zbytnio odchodzić od maszyny, jedyne co to się napić . Pracuje w firmie na produkcji tłumików tzw. puszki, do ukł. wydechowego. Przeważnie ich waga wynosi od ok 7 do nawet 10kg na sztuce, razy do tych lżejszych puszek 500, bo taka jest norma, a do tych cięższych - ok 300 lecz nie wliczam w to przenoszenia ciężkich komponentów itd. wiec mogę mniej więcej policzyć ile taka praca mnie kosztuje energii.

Chciałbym przybrać mniej więcej do ok 78kg oraz zbudować umięśniona sylwetkę. Oczywiście ćwiczę co drugi dzień, jednak dopiero zacząłem od 5.01.2016r.
Ćwiczenia wykonuję od was dla początkujących...W miarę czasu będę dodawał ich więcej lub zmieniał na te które wymagają większego wysiłku....
Pytania:
--Czy dieta będzie taka sama gdy pracuje na 1 zmianie jak i na 3 zmianie?
--Jak obliczyć ile potrzebuje kalorii na co dzień
--Co najlepiej pić - można też herbatę owocowa oczywiście bez cukru, jeśli chodzi o coś ciepłego
--Czy będą mi potrzebne wyniki badan krwi ?
--Ile razy w tyg ćwiczyć, co drugi dzień? Czy nie lepiej np pon, wto, sr - przerwa, czw, pt, sb, nd - przerwa?
--I czy po tygodniu, dwóch takich ćwiczeń, przenieść się na to żeby, np: W poniedziałek ćwiczyć klatkę, wtorek biceps, triceps itd ?
--Kiedy najlepiej ćwiczyć ? 1 zmiana - 6:00 - 14:00, 2 zmiana 14:00 - 22:00, 3 zmiana 22:00 - 6:00
lecz mniej więcej godzinę zajmują mi dojazdy do pracy wiec mniej więcej godzinę przed i po pracy trzeba dodać.... tj nocna zmiana - 21:00 - 6:50.
--czy można dodać coś do diety tupu cheatmeal, lecz nie jakieś hamburgery tylko kebab z warzywami, myślę ze jest zdrowszy (raz na 2 tyg, miesiąc) ?

Czytałem kilka planów ćwiczeń jedni, po nocce idą spać i wstają mniej więcej o tej 14 jedzą i zaczynają ćwiczyć...

-- Kiedy zacząć suplementacje i jakie suplementy będą ok?
-- Jeśli się ktoś orientuje, ile kosztuje dziennie taka dieta ?

Co do alkoholu to rezygnuje całkowicie.
Dodaje również ćwiczenia na rozciąganie kroku, chcę ćwiczyć ścisk dłoni oczywiście dzięki odpowiedniemu przyrządowi, oraz rozpocząć bieganie od czasu gdy będzie oczywiście cieplej ;)

Jestem kompletnie zielony, także chciałbym żeby ktoś mnie oświecił oraz dziękuje za poświęcenie mi parę minut...

pozdrawiam.

Witam, chciałbym dowiedziec się czy istnieje jakikolwiek sposób na to aby rosnąć nie jedząc w pracy przez 8 godzin. Może bardziej pasowałoby pytanie " czy to w ogóle jest możliwe ?" ćwiczę od jakiś trzech lat, zacząłem w technikum i po skończeniu szkoły zacząłem pracę. Praca jest bardzo lekka, w większości czasu siedzę i pilnuję maszyny. nie ma tam wyznaczonej przerwy bo jest to praca na tyle łatwa, że jeżeli maszyna sobie działa w trakcie działania można sobie robić przerwe do woli. Moja maszyna natomiat nie działa do końca poprawnie i muszę cały czas jej pilnowac, w innym wypadku zatrzyma się a razem z nią cała linia. Zakładając, że spełnię warunki typu nadmiar kalorii, odpowiednie makro, progresja ciężaru, ale przez 8 godzin, kiedy będe w pracy nie będę jadł czy jest możliwe skuteczne nabieranie masy ?

Witam, chciałbym dowiedziec się czy istnieje jakikolwiek sposób na to aby rosnąć nie jedząc w pracy przez 8 godzin. Może bardziej pasowałoby pytanie " czy to w ogóle jest możliwe ?" ćwiczę od jakiś trzech lat, zacząłem w technikum i po skończeniu szkoły zacząłem pracę. Praca jest bardzo lekka, w większości czasu siedzę i pilnuję maszyny. nie ma tam wyznaczonej przerwy bo jest to praca na tyle łatwa, że jeżeli maszyna sobie działa w trakcie działania można sobie robić przerwe do woli. Moja maszyna natomiat nie działa do końca poprawnie i muszę cały czas jej pilnowac, w innym wypadku zatrzyma się a razem z nią cała linia. Zakładając, że spełnię warunki typu nadmiar kalorii, odpowiednie makro, progresja ciężaru, ale przez 8 godzin, kiedy będe w pracy nie będę jadł czy jest możliwe skuteczne nabieranie masy ?

Witam serdecznie.
Mam ułożoną dietę i staram się jej ściśle trzymać, zapotrzebowanie kaloryczne podzieliłem na 3-4 posiłki. Problem jest w tym, że z powodu braku czasu, (praca, studia, inne obowiązki) trenuję w godzinach 21-23. Mój wzrost 190cm, waga 105 kg, dieta redukcyjna 2700 kcal (40%białko,40%węgle,20%tłuszcze). Jedyny problem to tak jak wspomniałem, późno kończę treningi, dotychczas po treningu piłem dobrej jakości białko + jeden banan (tak wiem grzech na redukcji), ale czytając różne opinie doszedłem do wniosku, że może to być mało, tym bardziej, że kolacje spożywam dość wcześnie 18-19. Trenuje 6x w tygodniu /3xcardio 40-45 minut /3xFBW (zamiennie raz wolne ciężary, raz maszyny + 15-20 m cardio)

Pytanie czy takie odżywianie po treningu jest ok? Ewentualnie co powinienem zmienić?

Pozdrawiam

Witam mam problem ponieważ zjadam blsko 4000 kcal dziennie przy wadze 62 kg i wzroście 169 cm. Na siłownie chodzę od 8 stycznia więc już ponad pół roku. Do marca efekty był bardzo dobre, poźniej coś się zepsuło, wydaje mi się że to wina treningu pownieważ praktycznie nic w nim nie zmieniałem. Te 4000 kcal jem od 5 dni więc w sumie nie ma co się spodziewać cudów, ale raczej chodzi mi tutaj pytanie o trening.

Poniedziałek:

Plecy: ściaganie drążka do karku 4 serie w zakresie 8-10 powtórzeń

wiosłowanie sztnagilkami leżąc na ławce skośnej 4 serie w zakresie 8-10

sciaganie uchytów maszyny typu hamer ( sa te te maszyny do ktorych dodaje sie obciazenie) 4 serie w zakresi 8-10

wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3 serie po 12-15

przyciaganie drąka wyciagu dolnego do brzucha 3 serie po 15-20

Biceps:

ćwiczenie "21" na modlitewniku 3 serie

Wtorek:

Klatka:

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 8-10 ( jesli jeden tydzien zacznasz od ławki prostej to w nastepnym zaczynasz od skosnej i wtedy zamieniasz tez ławki na wyciskanie sztangielek i rozpietkie)

wyciskanie sztangielek na ławce skosnej dodatniej 3 serie po 8-10

rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12-15

przenoszenie sztangielki za głowe 2 serie po 12-15

Czwartek:

Nogie:

Przysiady 5 seri po 8-10

Wykroki z workiem na plecach 4 serie po 20 powtórzeń( 10 na noge)

Suwnica 4 serie po 8-10

Prostowanie nog na maszynie 3 serie po 12-15

Uginania nog na maszynie lezac na brzuchu 3 serie po 12-15

Piatek:

Barki:

Wyciskanie sztangi siedzac sprzed klatki 3 serie po 10-12

Unoszenie sztangielek bokiem siedzac 3 serie po 15-20

Unoszenie talerza w przod 3 serie po 15-20

Odwodzenie rak w tyl na maszynie 3 serie po 15-20

Triceps:

Wyciskanie sztangi waskim chytem 3 serie po 8-10

Francuskie wyciskanie sztangi do czola 3 serie po 8-10

Odwrocone pompki 3 serie max

W tym treningu stosuje trochę inną ilość powtórzeń niż w tym którym zaczynam przygodę z siłownia tak to było 3 serie 12-10-8 każdego cwiczenia. Chciałem zapytać czy ten trening będzie odpowiedni, wydaję mi się że tak bo układał mi go trener personalny :)
Jeszcze chcialem zapytać o kręcenie aerobów, bo Karol Małecki mówił że aeroby na masie są bardzo dobrym wyjsiem bo nakręcają metabolizm i więcej można zjeść, dodam że jestem ekto :)
odnośnie diety to zjadam to : http://sh.st/rmWNs skrócony link. Z góry dzięki za odpowiedzi, Pozdrawiam :)

Witam, mam pytanie o suplementy w czasie redukcji tkanki tluszczowej. Czy moge uzywac bialko oraz weglowodany? mam rowniez w zestawie kreatyne, hmb, l-karnityne oraz aakg lecz tego ostatniego jeszcze nie bralem.
Waze dosc sporo bo 92kg przy 172cm wzrostu. Cwicze juz jakies 6 miesiecy i sila poszla w gore oraz miesnie zaczyna byc widac lecz jednak ten tluszcz dalej jest. Mam 22% wedlug maszyny dostepnej na silowni do pomiaru.
Prosze o rade w sprawie czy te suplementy ktore uzywam sa dobre do reduckji oraz budowy miesni?
Cardio robie 3 razy w tygodniu po 20minut.