pytania

Witam :D jak mam zacząć budowę masy mięśniowej? Myślę to robić od sierpnia, ale nie wiem czy nie zacząć od redukcji tłuszczu. Mam 18 lat 187 cm wzrostu i 91 kg wagi. Czy przy takich proporcjach trening siłowy z treningiem cardio wystarczy aby zniwelować tłuszcz ?

Witaj Trenerze!
Jestem w 31 tygodniu ciąży, udało mi się dotrwać z nadwyżką 4,5 kg bardzo się pilnując (waga startowa = nadwaga). Aby nie było to żadne odchudzanie, postawiłam na wartościowe produkty z jednym cheat day'em w tygodniu dla zdrowia psychicznego. Generalnie stosowałam niski indeks glikemiczny. Wiem, że nie polecasz białka jako takiego (twaróg, maślanka, kefir), ale trochę mnie ratował. Teraz nie trawię nic z białek pochodzenia zwierzęcego, niestety pierś z kurczaka czy indyka jest nie do przełknięcia. Zainwestowałam w kasze, soczewicę i warzywa, ale mam poczucie, że nie dostarczam wszystkich niezbędnych składników, a zwłaszcza żelaza. Boję się cukrzycy ciążowej, ciśnienia indukowanego i potrzebuję rady jak przez te 2 ostatnie miesiące jeść, czy produkty o niskim indeksie glikemicznym będą wskazane? Czy mogę zrezygnować (poza śniadaniem) w ogóle z węglowodanów i zjadać głównie zdrowe tłuszcze i białko? Będe wdzięczna za rady.
Pozdrawiam serdecznie Asia

7. Jaka jest maxymalna ilość sodu przyjmowana z pokarmu żeby optymalnie ograniczyć retencję? Bo np jem dużo chleba razowego w 100% na zakwasie który trochę tego sodu ma a a dokładnie 457.00 mg na 100g. Czy powiedzmy spożycie na poziomie 300g dziennie może wpłynąć negatywnie na sylwetke? Czy wgle opłaca się przejmować takimi pierdołami czy to tylko szczegół który nie ma wpływu :D?

6.Zakupiłem spory zapas masła orzech. z FA bez soli itp z orz. ziem. ale wyczytałem iż to z orz. ziem. jest najgorsze ze wszystkich. Ma za dużą ilość omega 6 które powinno się zrównoważyć kwasami omega 3. Spożywam około 520mg kw omega 3 dziennie przy wadze 74kg. Wychodzi mi że powinienem jeść15-20g masła z ziemnych dziennie. Inaczej wpłynie to na podniesienie cholesterolu, a podniesienie cholesterolu wpływa na odkładanie TT?. Czy to może mieć wpływ i czy te 40g dziennie wliczone w makrosy może spowodować to o czym napisałem? Czyobecnie trzymać się tych 15-20 gram a nast. razem kupić masło z innych orzechów? Z jakich orzechów masło jest najlepsze i umożliwia spożywanie go w najwiekszej ilości?

5. Czy to jakiej wielkości są posiłki może mieć wpływ na retencję wody? Gdyż czasami przez szkołę/pracę jestem zmuszony spożyć wszystkie moje posiłki w ciągu 6-8h. Potem obserwuję zwiększoną recencję wody(albo to tylko moje wrażenie)
6. Jaka jest maxymalna ilość sodu przyjmowana z pokarmu żeby optymalnie ograniczyć retencję? Bo np jem dużo chleba razowego w 100% na zakwasie który trochę tego sodu ma a a dokładnie 457.00 mg na 100g. Czy powiedzmy spożycie na poziomie 300g dziennie może wpłynąć negatywnie? Czy wgle opłaca się przejmować takimi pierdołami czy to tylko szczegół który nie ma wpływu :D?

4. Od 1 tyg reverse zacząłem stosować jabłczan kreatyny 10g dziennie. Czytałem na ten temat dużo i wg większości opinii nie powoduje retencji wody albo minimalną. Jak jest naprawdę? Czy powoduje retencje wody? Nawet minimalną? Zależy mi na braku retencjonowania wody, unikam produktów z sodem itp. Czy przy mojej, wysokiej ilości aktywności fizycznej a co za tym idzie dużą ilością wypacanej wody ta retencja również może nastąpić? Czytałem o kreatynie HCL iż powoduje retencje w najmniejszym stopniu ze wszystkich kreatyn, ale zakupiłem już zapas jabłczanu na dobry rok, więc wolał bym jednak pozostać przy nim.

3. Ogólnie teraz nie jem węgli prostych, ale teraz jest sezon na owoce i zamierzał bym wpleść jakieś do swojej diety w posiłku po cardio albo potreningowym. Problem w tym że nie zamierzam zjadać ich na siłowni :D tylko w posiłku potreningowym jakieś 10-15 min po treningu. Jak długi jest okres po treningu gdy te węgle proste pójdą w uzupełnienie glikogenu a nie w tkankę tłusczową? 10- 15 min jest ok?

2. Obecnie robie 45 min cardio dziennie na czczo i tr siłowy 3x w tygodniu. Do tego w sobotę zawsze jakiś basen albo coś w ten deseń. Stopniowo będę obcinał cardio (od października te sesje które zostaną będą zastąpione treningami bokserskimi). I tutaj pytanie ile sesji cardio zostawić żeby optymalnie mieć rozkręcony metabolizm i żeby właśnie się nie podlać. Docelowo planowałem zostawić 3x tr siłowy + 3 lub 4 sesje cardio 40 min w dni nietreningowe (potem treningi bokserskie w zamian). Czyli uciąć 3-4 sesje cardio i 5 min z każdego cardio które pozostało i tą aktywność sobotnią(wszystko oczywiście stopniowo).

1. Obecnie jestem na rotacji węgli i jem tylko okołotreningowo. Chciałbym jednak teraz gdy będę zwiększał ilość kcal stopniowo dodawać węgle w dni treningowe do 3 posiłku (w dt węgle lecą po cardio na czczo czyli przed treningiem siłowym i po treningu siłowym) a w dni nietreningowe do 2 i 3 posiłku(obecnie lecą tylko po cardio na czczo w 1 posiłku. Zazwyczaj właśnie jem 4 posiłki czasami 5 więc w te dni gdy jem 5 również dodawać do 4. Jak dodawać węgle do posiłków? Stopniowo 1 tygodnia np do 2 i kolejnego juz do 3(docelowo) czy z miejsca?