Początek treningu na rzeźbe
Witam, mam pytanie. Początkiem kwietnia planuje zakończyć masowanie i przystąpić do treningu na rzeźbe. Chciałem zapytać jak pogodzić trening siłowy z interwałami? Czy trenować na siłowni i interwały w tym samym dniu, czyzy interwały raczej w dni wolne od siłowni? Chciałem również zapytać ile razy w tygodniu ćwiczyc każdą partię? Kolejne pytanie bedzie dotyczyło diety. ile kalorii powinienem spożywać na redukcji, jeśli moje dzienne zapotrzebowanie bez treningów wynosi około 1800 kcal?
Mam 18 lat, 180 cm wzrostu i około 80kg wagi.
Mam 18 lat, 180 cm wzrostu i około 80kg wagi.
1331
10
dodał odpowiedź 9 kwietnia 2014 21:29
Witaj, lepiej byłoby gdybyś interwały wykonywał w dzień wolny od treningu siłowego, a po siłowym sam trening areobowy. Jeśli masz rozpisany trening typu split to zostań przy nim tylko zmniejsz powtórzenia do zakresu 4-8 i zwiększ ciężar, co do kalorii to liczę że twoja aktywność będzie wynosić 1,4 - bardzo aktywny zatem wychodzi 2520 na utrzymanie wagi, na redukcje zatem : 2100 - podziel to 50%-węglowodany / 30%-białko / 20%-tłuszcze. Pozdrawiam
dodał odpowiedź 9 kwietnia 2014 21:34
Zejść do 4-8 powtózeń? Z tego co mi zawsze było wiadomo, to w treningu na rzeźbe wchodziło sie w zakres powtórzeń od 10-30. Więc jak to w końcu jest? Pozdrawiam
dodał komentarz 9 kwietnia 2014 21:39
Nie istnieje coś takiego jak trening na rzeźbę !
Jest trening siłowy w okresie redukcji dostarczasz mniej kalorii do organizmu wiec musisz obciąć objętość treningowa 5-8 powtórzeń i mniej serii !!
dodał komentarz 9 kwietnia 2014 21:47
Jest to szeroko upowszechnione stwierdzenie które jest nieprawdziwe. Dlaczego? Organizm mając ujemny bilans kaloryczny ma mniej energii, przez co właśnie uszczuplamy zapasy tłuszczu. Jeśli wykonujemy małą ilość powtórzeń, mięśnie przez mocne pobudzenie spalają tłuszcze i włókna mięśniowe pracują w miarę swoich możliwości a także poprawia nam się siła która przy stracie wagi czasem nawet 15kg jest nieunikniona. :D
dodał odpowiedź 9 kwietnia 2014 21:45
Czyli podczas redukcji powinno sie wykonywać mało powtórzeń, dużym ciężarem? Ile serii wykonywać na każdą partię?
Czyli ten artykuł moge wyrzucić do kosza:
http://www.dobrytrening.pl/trening_na_rzezbe-art-14.htm
?
dodał komentarz 9 kwietnia 2014 21:51
Pierwszą część możesz na pewno wyrzucić :) Co do serii to od 3-4 serii i pamiętaj aby spalić tłuszcz musisz mieć ujemny bilans kaloryczny oraz wykonywać trening areobowy (3-4x w tygdoniu, 30-45min ) Pozdrawiam
dodał komentarz 9 kwietnia 2014 21:56
Czyli mój dotychczasowy trening na mase:
Poniedziałek: Klata, bic, łydki
Wtorek : Nogi, barki
Czwartek: Plecy, triceps
będzie dobry też na redukcji, jeśli tylko zmniejsze powtórzenia, zwiększe ciężar i dorzucę interwały? ;)
Chciałbym również wiedzieć jakie długie powinny być przerwy w takim treningu?
co do diety, to jeśli ważę 80 kg, to powinienem spożywać 120g białka, 100-150g węgli i około 50g tłuszczu?
Pozdrawiam
dodał komentarz 9 kwietnia 2014 22:01
Jeśli chodzi o aeroby, to ja z nich chcę zrezygnować. Od nich wolę interwały 3x w tygodniu.
Bo teraz troche zgłupłem. 3-4 serie jednego ćwiczenia na daną partie (czyli np. 3-4 serie podciągania, później 3-4 serie wiosłowania, następnie wiosłowanie sztangielką) ?
dodał odpowiedź 9 kwietnia 2014 22:04
Mój dotychczasowy trening na mase wygląda tak:
Poniedziałek:
Wyciskanie sztangi w leżeniu 3s
Wyciskanie sztangielek w leżeniu 3s
Wyciskanie w skosie 3s
rozpiętki 3s
biceps:
uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją 3s
uginanie ramion chw. młotkowym 3s
moge go zastosować podczas redukcji?
dodał odpowiedź 10 kwietnia 2014 11:57
No najlepiej rób interwly w dni wolne od treningu silowego.To zalezy jeżeli typowy split działa na Ciebie dobrze to cwicz kazdą partie raz w tyg..Zapotrzebowanie zawsze licz z calą dzienna Twoja aktywnoscia fizyczną. Odejmij te 400-500 kalorii.
