Budowanie masy przy dużej wadze.

według mnie powinieneś najpierw zredukować tkankę tłuszczową a później wziąć się za budowanie masy mięśniowej. DIETA PRZEDE WSZYSTKIM

Siema. Dużo zależy od tego jaki jest Twój cel (redukcja, masa). Oczywiście, że możesz sam ustalić sobie dietę. Postaram Ci się to dokładnie wytłumaczyć (nie wiem jaki jest Twój cel więc opisze jak ułożyć dietę na masę i redukcję). Po pierwsze wylicz sobie ogólne zapotrzebowanie (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej)). Dodaj(masa)/odejmij(redukcja) od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej ok. 200-500 kcal. Stosuj taką pulę kalorii przez jakiś czas i sprawdzaj jak zmienia się waga (masa: jeżeli nie idzie do góry to dodaj jeszcze kalorii, jeżeli idzie za szybko odejmij | redukcja: nie spada odejmij, spada za szybko dodaj trochę, ale zachowaj deficyt) No i stopniowo dodawaj/ odejmuj po ok 100kcal tygodniowo (po równo z węgli, tłuszczy, białka) Przyjmij, że np. 50 % to węglowodany 20 % tłuszcze i 30 % białko. Korzystaj ze zdrowych źródeł owych makroskładników i według nich ustal sobie odpowiednio zbilansowane posiłki. Cale zapotrzebowanie rozdziel sobie na 4-6 (jedz co ok. 3h) posiłków odpowiednio zbilansowanych (ogranicz tłuszcze około treningowo, wegle na noc - ale nie wyrzucaj pomagają w regeneracji). No a produkty z jakich należy korzystać przy układaniu diety: Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Dieta pomoże Ci uzyskiwać optymalne efekty, naprawdę warto. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam :)

Jeśli masz na to kasę to idź do trenera w swoje miejscowośc albo poszukaj trenera który daje konsultacje i prowadzi online (praktycznie każdy) lub sam ułożuyć sobie diete Podstawa to obliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Na necie jest dużo kalkulatorów które to obliczają np na potreningu.pl Olibcz sobie tam zapotrzebowanie i odejmij od tego 200-300kcal Następnie rozłóż makroskładniki czyli białko 2g do 2,5g na kg masy ciała tłuszczy 1-1,5g na kg masy ciała reszte stanowią węglowodany reszte to znaczy resztę zapotrzebowania kalorycznego które ci zostało. 1g białka to 4kcal 1g Tłuszczu to 9kcal węgle 4kcal źródła białka to nabiał sery wędliny chude kurczak indyk podroby fasola ryby tłuszcze to ryby oleje rośline orzechy migdały Węgle to pieczywo makarony ryże ziemniaki Kolejnym krokiem jest zrobienei jadłospisu na portalu potreningu.pl lub ilewazy.pl możesz prowadzić dziennik żywieniowy i jadłospis z podziałem na kcal ile spożywasz białka tłuszczy i węgli. Pobaw się tym i spróbuj coś ułożyć.

Sam sobie ułóz diete google oblicz zapotrzebowanie i dodaj do niego 150 kcal na mase lub odejmij tyle samo na redukcje. Rozłoz odpowiednio makro skladniki okolo 2g bialka/kg 1,5g/kg reszta wegle. Powodzenia