Dieta redukcyjna ! Co zmienić, co zostawić ?!
Witam ! :) Nowy rok, nowe cele ! Moim jest zrzucenie kilku nadbagarzowych kilogramów. W skrócie mam 19 lat, 170 cm wzrostu i 89 na wadze. Treningi 4 razy w tygodniu Push&Pull plus sesje aerobowe 5 razy w tygodniu po 45 minut.
Zapotrzebowanie kaloryczne: 2480 kcla
Węglowodany:1148 kcla/296g
Białka:558kcla/139g
Tłuszcze:738kcla/82g
I posiłek: Płatki owsiane Biały ser
II Posiłek:
III Posiłek(Przed treningowy)1h przed: Brązowy ryż Izolat
Od razu po treningu i aerobach jakieś węgle..
IV Posiłek(Po treningowy):Brązowy ryż Pierś z kurczaka
V Posiłek: Płatki + twaróg chudy
Powyższy plan posiłków to tylko wstępny prototyp, dopiero jestem w trakcie jego składania. Mam kilka pytań. Czy dobrze porozdzielałem Ww|B|T ? Dobowe zapotrzebowanie wyliczałem dla 82 kg (jestem troszkę zalany co uwzględniłem) i odjołem od tego jeszcze 10 % (ujemny bilans). Czy po aerobach lepiej zjeść węgle czy białko, a jeśli węgle to jakie np. ? Czy zrobić posiłek po treingowy naj większym posiłkiem w ciągu dnia, a resztę w podobnych granicach ? Czy izolat jako źródło białka w posiłku przed treningowym będzie pasował czy może gdzie indziej by działał lepiej ? Z góry dziękuje za odpowiedzi ! :)
Zapotrzebowanie kaloryczne: 2480 kcla
Węglowodany:1148 kcla/296g
Białka:558kcla/139g
Tłuszcze:738kcla/82g
I posiłek: Płatki owsiane Biały ser
II Posiłek:
III Posiłek(Przed treningowy)1h przed: Brązowy ryż Izolat
Od razu po treningu i aerobach jakieś węgle..
IV Posiłek(Po treningowy):Brązowy ryż Pierś z kurczaka
V Posiłek: Płatki + twaróg chudy
Powyższy plan posiłków to tylko wstępny prototyp, dopiero jestem w trakcie jego składania. Mam kilka pytań. Czy dobrze porozdzielałem Ww|B|T ? Dobowe zapotrzebowanie wyliczałem dla 82 kg (jestem troszkę zalany co uwzględniłem) i odjołem od tego jeszcze 10 % (ujemny bilans). Czy po aerobach lepiej zjeść węgle czy białko, a jeśli węgle to jakie np. ? Czy zrobić posiłek po treingowy naj większym posiłkiem w ciągu dnia, a resztę w podobnych granicach ? Czy izolat jako źródło białka w posiłku przed treningowym będzie pasował czy może gdzie indziej by działał lepiej ? Z góry dziękuje za odpowiedzi ! :)
931
3
dodał odpowiedź 1 lutego 2015 20:51
Według mnie makro składniki nie są dobrane dobrze. Mniej tłuszczu ok 0,5 g na kilogram ciała i 2 g tłuszczu na kilogram. Ważysz 89 kilogramów dlatego oblicz zapotrzebowanie dla tej wagi. Jaki izolat stosujesz przed treningiem? Jako posiłek przedterminowych może być ok. Po treningu w okresie redukcji nie wrzucaj węglowodanów prostych np owoce czy słodycze nie ma to większego sensu. Dodawaj warzywa w diecie. Rano dobra opcja zamiast twarogu będą białka jaj.
dodał odpowiedź 1 lutego 2015 21:37
Jeśli oblicze zapotrzebowanie dla 89 kg to jak uwzględnie to że jestem zalanym tłuszczem ? Przecież tłuszcz nie potrzebuje energi tak jak mięśnie, dlatego +/- odjąłem ten tłuszcz przy obliczeniach. I właśnie też pomyślałem o omleciku z rana :) O warzywach nie pisałem bo to oczywistość chyba. Izolat mam z KFD WPI 90. Co do rozłożenia makro jest tak a nie inaczej dlatego, że jestem endomorfem i z tego co zauważyłęm toleruje bardziej większą ilość tłuszczy niż węgli, a białko zmienie :) Zobacze jak będzie szło, metoda prób i błędów zawsze zadziała :)
dodał odpowiedź 2 lutego 2015 16:57
Możesz trochę węgli przeżucić na korzyść białka ale nie jest to konieczne. Generalnie wygląda OK. Po aerobach zjedz posiłek złożony z 1/3 z białka i 2/3 węgli. Zrób normalny posiłek po treningowy ewentualnie daj mniej tłuszczy i więcej węgli, jasne izolat może być przed treningiem
