Przybrac na masie
Czesc mam na imie Dominik i mam 14 lat chodze na silownie od 6 miesiecy choc na wakacjach nie mialem jak poniewaz bylem w polsce. (mieszkam w anglii). Chcialbym sie dowiedziec co jesc zeby przytyc to znaczy co jest na sniadanie obiad kolacje i tp. Dziekuje pozdrawiam
468
5
dodał odpowiedź 12 września 2014 08:46
Według mnie nie powinieneś ćwiczyć z ciężarami w Twoim wieku, ze względu na wciąż rosnący układ kostny. W wieku 14 warto ćwiczyć z ciężarem własnego ciała np. robiąc pompki, podciąganie, przysiady itp. Ale to już Twoja sprawa i Twoje życie. Przechodząc do odpowiedzi, musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie i ułożyć dietę z dodatnim bilansem kalorycznym. Podaje tu filmik, który bardzo fajnie i dokładnie przedstawia jak to zrobić. https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI Dla początkujących adeptów nieoceniony jest kalkulator kalorii np. taki http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie . Wybierasz sobie np. produkty na śniadanie i od razu wiesz jaką ilość kalorii ma dany produkt i jaka wartość w makroskładnikach. Bez problemu sam sobie ułożysz dietę, korzystając z ulubionych zdrowy produktów. Podpowiem jakie produkty warto używać. PRODUKTY BIAŁKOWE: Pierś z kurczaka,indyka, twaróg, jaja, chude ryby itp. PRODUKTY WĘGLOWODANOWE: ryż biały/brązowy, róznego rodzaju kasze, pełnoziarniste makarony i pieczywo, płatki owsiane itp.PRODUKTY TŁUSZCZOWE: tłuste ryby np. łosoś, makrela,, oleje roślinne, orzechy, migdały itp. Powodzenia w układaniu diety, jeśli sam sobie taką ułożysz to nie dość, że zjesz ulubione produkty to jeszcze będziesz miał satysfakcje z ułożenia jej samemu.
dodał odpowiedź 12 września 2014 11:41
Liczenie kalorii to podstawa w skutecznej budowie masy mięśniowej. Jeśli chodzi o konkretne posiłki to
Śniadanie polecam omlet z jaj i płatków owsianych z masłem orzechowym.
Posiłki w ciągu dnia pierś z kurczaka ryż brązowy brokuły.
W posiłkach przed i po treningu ryż brązowy możesz zastąpić białym
Kolacja boże być identyczna jak śniadanie.
dodał odpowiedź 12 września 2014 18:22
Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne i dołoż troche kalorii by mieć nadwyzkę. Przytyć w tym sporcie jest pojęciem względnym :)
dodał odpowiedź 12 września 2014 22:38
Robienie masy mięśniowej =dieta =Policz zapotrzebowanie kaloryczne i dodajj 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 40:40:20. Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Najlepiej będzie jak kalorie od zapotrzebowania kalorycznego do kalorii na masę podbijesz stopniowo o 100-150 kcal tygodniowo. Na dole jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne:
dodał komentarz 12 września 2014 22:39
Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego.
Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia.
Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być:
- podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR)
- regulację termogenezy (TEF)
- zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA)
- oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT)
Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii).
Jak więc powinno wyglądać to w praktyce?
CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT
1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):
Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]
Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)]
2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)
3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu:
- Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości.
- Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%).
4) Dla osób ćwiczących
- Osoby początkujące = 300 kcal
- Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal
5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie.
Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety
powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik
Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4
