Mała pomoc w sprawie diety?
Witam
Od nastepnego tygodnia chce wprowadzić sobie diete... Wyliczone mam wszystko itd... Tylko teraz takie małe pytanie,a nawet dwa:
1. Co jeść(mniej więcej) na śniadanie,obiad i kolacje? Chodzi mi tu o podanie przykładów po 2 do każdego posiłku,żebym mniej więcej wiedział jak i do czego się odnieść.
2. (To tak nie w tej kategorii ale nie chce mi się robić kilka pytan osobno) Suplemety tj. BCAA w jakich ilościach i kiedy? Spalacz to wiadomo.xD
PS: waże 82kg ćwiczę,aczkolwiek miałem teraz miesiąc przerwy i wracam do gry.;) Chodzi mi o spalenie oponki,dojścia do bf 10%,a później iść w mase do 90kg,ale to kiedyś,teraz chce się skupić na wyeksponowaniu tego co mam...:)
Z góry dziękuję za każdy pomocny komentarz.:)
Od nastepnego tygodnia chce wprowadzić sobie diete... Wyliczone mam wszystko itd... Tylko teraz takie małe pytanie,a nawet dwa:
1. Co jeść(mniej więcej) na śniadanie,obiad i kolacje? Chodzi mi tu o podanie przykładów po 2 do każdego posiłku,żebym mniej więcej wiedział jak i do czego się odnieść.
2. (To tak nie w tej kategorii ale nie chce mi się robić kilka pytan osobno) Suplemety tj. BCAA w jakich ilościach i kiedy? Spalacz to wiadomo.xD
PS: waże 82kg ćwiczę,aczkolwiek miałem teraz miesiąc przerwy i wracam do gry.;) Chodzi mi o spalenie oponki,dojścia do bf 10%,a później iść w mase do 90kg,ale to kiedyś,teraz chce się skupić na wyeksponowaniu tego co mam...:)
Z góry dziękuję za każdy pomocny komentarz.:)
1366
7
dodał odpowiedź 11 września 2014 05:57
1. To Co uważasz za stosowne i będzie Tobie smakowało, nie ma tutaj jakiś reguł w kazdym posiłku węgle białko i tłuszcze + porcja warzyw. Po treningu wyrzucasz tłuszcze a kolacja tzn posiłek ostatni przed snem jesz nieco mniej objętościowy, zmniejszasz troche podaż węgli nie szalejesz z tłuszczem białko wg uznania.2. Odniose sie do spalacza ponieważ tenspecyfik stosuje się przy końcu redukcji kiedy zostaje oporny tłuszcz dlatego polecam go wdrożyc raczej pózniej, BCAA to pilnuj 1g na 10 kg masy ciała a bierzesz przed trenigniem siłowym i po ( chyba że robisz aeroby) to wtedy polecam po aerobach.
dodał odpowiedź 11 września 2014 09:22
To tak od początku :) Śniadanie musi być odpowiednio kaloryczne aby dało nam energie na początek dnia. Polecam np. omplet, czyli tak jaja/białka jaj + płatki owsiane + np. masło migdałowe, orzechowe. Czyli białko + węgle złożone + tłuszcze gramaturę oczywiście dobierasz według własnej diety. Obiad polecam klasykę kurczak + ryż + warzywa. Kolacja o ile nie jest treningiem potreningowym nie powinna zawierać węgli w dużych ilościach. Dlatego zjadaj białko z dodatkiem tłuszczu np. Jaja albo Twaróg półtłusty. BCAA przyjmujemy 1g na 10 kg masy ciała przed i po treningu.
dodał odpowiedź 11 września 2014 09:44
1. Na śniadanie polecam omlet z jaj, płatków owsianych, ewentualnie owsianka z rodzynkami i orzechami i odżywka białkowa. Na kolacje polecam omlet z samych jaj . Posiłki w ciągu dnia to ryby, kurczaki, wołowina , ew wątrobka jako źródło białka. Ryż , kasza gryczana, kus kus, makaron durum jako źródło węglowodanów. Orzechy, awokado, oliwa z oliwek jako źródło tłuszczu. Do każdego posiłku dodaj warzywa brokuły , sałaty, pomidory, papryka itp.
2.bcaa rano przed i po treningu po 5 gram.
dodał odpowiedź 11 września 2014 14:23
Dzięki wam chłopaki,każda z waszych odpowiedzi mnie zaciekawiła i satysfakcjonuje,bd troche z tym eksperymentował na początku(mowa o diecie) ale myśle,ze dzięki waszym podpowiedziom uda mi się znaleźć swój jadłospis.:)
dodał odpowiedź 12 września 2014 21:04
1)Niech wszystkie posiłki mają podobne makro czyli: Otrzymaną pulę makro dzielisz po równo na 5-6 posiłków tzn. 1.2.3 ma tyle samo węgli, tłuszczy, białka. Wyjątkiem jest posiłek potreningowy, który nie powinien zawierać tłuszczy. Na śniadanie możesz robić omlety z jajek, płaków owsianych, sałatkę z ryży i tuńczyka, owsiankę z odżywką białkową i do tego bakalie
2)BCAA 5 g prze i 5 g po treningu.
dodał odpowiedź 12 września 2014 21:06
Co do oponki to spalenie jej = redukcja==dieta z deficytem kalorycznym(300, 500 kcal). Policz zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 40:40:20. Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Rób cardio, ktróe będziesz włączał stopniowo np: 1 tydzień 3x20, drugi 4x30, trzeci 4x35 tak aż do 45 minut. Cardio rób rano, po treningu siłopwym na poziomie 65-80% tętna maksymalnego.
dodał komentarz 12 września 2014 21:06
Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego.
Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia.
Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być:
- podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR)
- regulację termogenezy (TEF)
- zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA)
- oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT)
Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii).
Jak więc powinno wyglądać to w praktyce?
CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT
1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):
Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]
Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)]
2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)
3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu:
- Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości.
- Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%).
4) Dla osób ćwiczących
- Osoby początkujące = 300 kcal
- Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal
5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie.
Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety
powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik
Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4
