co jeść na masę bo nie wiem

białko: chude mięsa jak kurczak i indyk, ryby, białka jaj, odżywki, wołowina. Tłuszcze: olej lniany, oliwa z oliwek, żółtka jaj, orzechy, pestki dyni/słonecznika. Węgle:ryż biały/brązowy, kasza gryczana, pełnoziarniste pieczywo, mąka żytnia/orkiszowa, wafle ryżowe, banany.

oblicz swoje zapotrzebowanie i dodaj 300-500kcal. Bialko 2-3g/kg i tluszcze 1-1.5g/kg reszte uzupelniasz weglowodanami. Staraj sie aby ilosc bialka byla taka sama w kazdym posilku.

Zdrowe produkty nie przetworzone. Na masie musisz jeść więcej niż potrzebuje organizm, czyli stosować dietę z dodatnim bilansem kalorycznym. Tu masz filmik trenera personalnego Mariusz Mroza dowiesz się jak ułożyć diete https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI

najpierw obilicz sb zapotrzebowanie kaloryczne, nastepnie podwyz o +- 100 kalorii. najleszymi daniami na mase jest (oklepany) ryz z kurczakiem, makarony, jaja, nie zazpominajac o weglowodanach- chlep wieloziarnisty. pamietamy o bialkach i tluszczach jak np twrog, jogurty.. jezeli nie jestes wstanie zjesc tyle posilkow ile masz w diecie polecam gainer np. mutant mass. odpowiednio mozna tez sie suplementowac np. carbo itd, polecam tez witaminy i mineraly na lepsze samopoczucia. radze tez kupic ZMA ;)

Przede wszystkim nie co jeśc tylko ustalić dokłdny bilans z uwzględnieniem nadwyzki kalorycznej.