Mateusz Leszczuk

Moje zapotrzebowanie kaloryczne wg tego wzoru to 2 529 kcal. Więc dodaje te 200 kcal na początek dla zwiększenia masy, żeby zobaczyć jaki będzie postęp. Posiłków 5-6, więc mniej więcej 2,5-3h pomiędzy posiłkami. Znalazłem taką rozpiskę produktów, czy jest ona sensowna ? Na tym mogę bazować ? Napoje 1. Woda 2. Kawa w ilosci minimalnej, bez dodatków. Nalogowcy góra 1 dziennie. - kawy w ogóle nie piję więc nie wchodzi w grę. Bialko 1. Piers z kury - czesto [ale z umiarem, nie codziennie na kazdy posilek] 2. Piers z indyka - czesto [jw] 3. Cale jajka - czesto [jw] - czy jajka można spożywać często ? 4. Czerwone mieso – rzadko [dwa-trzy razy na tydzien] 5. Mieso pochodzenia dzikich zwierzat lub inne – rzadko [2-3 razy na tydzien] 6. Ryby – czesto [ostroznie z lososiem i tunczykiem] 7. Odzywka bialkowa – jak nie ma innej opcji lub na potreningowy. Nabial 1. Pelnotluste mleko 2. Jogurt grecki 3. Twaróg pelno tlusty 4. Kefir Tluszcze 1. Orzechy 2. Migdaly 3. Oliwa z oliwek 4. Oliwa z pestek winogron 5. Awokado 6. Omega 3 jesli dieta uboga w ryby 7. Olej lniany Owoce 1. Grapefrut 2. Gruszka 3. Kiwi 4. Wisnie 5. Pomarancze 6. Brzoskwinie 7. Jablko 8. Pomidor 9. Ananas Skrobia 1. Slodkie ziemniaki 2. Ziemniaki 3. Kazdy jakosciowy makaron 4. Owsianka 5. Ryz 6. Kus-kus Zielone warzywa [no limit] 1. Szpinak – bardzo duzo 2. Brukselka 3. Kalafior [nie zielone ale PERLowskie] 4. Brokuly 5. Zielony ogórek 6. Salata lodowa 7. Szparagi 8. Seler 9. Cukinia 10. Kabaczek 11. Baklazan