Dominik Nowak

Jeszcze zapomniałem :) Ćwiczenia na barki też są: MIĘŚNIA NARAMIENNE SOBOTA Wyciskanie sztangielek (GÓRA DÓŁ) Unoszenie sztangielek bokiem w górę (NA BOK) Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia

Takie rozplanowałem ćwiczenia na plecy: Podciąganie sztangi łamanej w opadzie podchwytem Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) Podciąganie końca sztangi w opadzie Wznosy barków "szrugsy"

Pn. Klatka (lżejszy trening klatki niż w czwartek - żeby zdążyła się zregenerować przez wtorek i środę) + barki | Wt. Plecy | Czw. Klatka | Sb. Biceps + Triceps | TWÓJ PLAN TWÓJ PLAN PO MOJEJ ZMIANIE: Pn. biceps + triceps + barki | Wt. klata + naramienny | Czw.biceps + triceps| Sb.klata + plecy| Dlaczego? Jak wspomniałem wcześniej dostęp do sztangi mam tylko w sobotę, normalnie mam tylko dostępne hantelki,drążek,ekspandera,własne ciało. Dlatego też wolałbym tą "ostrzejszą klatę" robić ze sztangą, a tą lżejszą robić we wt. z hantelkami (wyciskanie oraz rozpiętki). Wcisnąłem tak jak tylko mogłem , jeżeli jest coś jeszcze źle prosiłym o pomoc. Pozdrawiam :)

Rozdzieliłem plan treningowy i wygląda on następująco: MIĘŚNIA NARAMIENNE SOBOTA Wyciskanie sztangielek (GÓRA DÓŁ) Unoszenie sztangielek bokiem w górę (NA BOK) Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia MIĘŚNIE BRZUCHA ŚRODA | SKŁONY BOCZNE (Z HANTELKAMI) SOBOTA | SKŁONY BOCZNE ŚRODA | SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO KLATKA PIERSIOWA SOBOTA WTOREK | drążek WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ POMPKI SZEROKI ROZSTAW BICEPS (3 SPOŚRÓD NIŻEJ WYMIENIONYCH ĆWICZEŃ) [będę rotował ćwiczeniami żeby nie było monotonii] PONIEDZIAŁEK | CZWARTEK SOBOTA | UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (gryf łamany) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) TRICEPS PONIEDZIAŁEK | CZWARTEK SOBOTA | WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE SOBOTA | WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM SOBOTA | POMPKI NA PORĘCZACH POMPKI W WĄSKIM ROZSTAWIE POMPKI W PODPORZE TYŁEM DLACZEGO TAK ROZPISAŁEM? : - co do dni,w których będę wykonywał w/w ćwiczenia, niektórych z nich nie mam możliwości zrobić w domu, te które mogę nie oznaczyłem dniem tygodnia w rozpisce tzn. "SOBOTA | POMPKI NA PORĘCZACH" . Nie mam jak wykonać tego ćwiczenia w domu,a na naszą siłownie z kumplem dam radę chodzić tylko w sobotę, dlatego też różne sztangi itd... ułożone są w sobotę. Jeżeli coś jest nie tak, coś da się zmienić, dodać, proszę o korektę, pozdrawiam ;) .

tak wyglądają moje ćwiczenia, nie mam tylko rozplanowanych na dzień tygodnia: MIĘŚNIA NARAMIENNE Wyciskanie sztangielek (GÓRA DÓŁ) Unoszenie sztangielek bokiem w górę (NA BOK) Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia MIĘŚNIE BRZUCHA UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU SKŁONY BOCZNE SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO KLATKA PIERSIOWA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) TRICEPS WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM POMPKI NA PORĘCZACH POMPKI SZWEDKI (tyłem) POMPKI W PODPORZE TYŁEM Dlaczego bez nóg? Przez to, że trenuje siatkówkę nie chce ich obciążać za bardzo, jeżeli będę miał jakąś przerwę od treningów czy coś to wtedy wprowadziłbym ćwiczenia na nogi.

Czy jesteś w stanie stworzyć mi plan treningowy ? tak żeby priorytetem był biceps, triceps, najszerszy grzebietu , + reszta ale bez nóg. Najlepiej żebym w pt. miał wolne od treningu bo mam lige siatkówki , z góry dzięki i pozdrawiam ;) PS: myślę,że te ćwiczenia co mam na biceps , triceps są ok , jeżeli nie możesz zaproponować coś innego (oprócz tych co mam będę jeszcze manipulował pozostałymi ćwiczeniami) Czy serie i powtórzenia są ok?