Zdzisław Zdzisław

Aby mieć 6-pak to musisz mieć nie tylko niski bf w granciach 10-12%(masz w ogóle taki?), ale też rozwiniętą masę brzucha. Aby rozbudować się musisz mieć dietę z nadwyżką kaloryczną i trening siłowy. Bieganie nie zbuduje Ci mięśni. Dodatkowo jest to wysiłek, który pochłania masę kalorii. Myślę, że najrozsądniej byłby skupić się na czymś np: na budowaniu masy i znacznie uciąć to bieganie.

Kreatynę radziłbym przyjmować 5 g przed i 5 g po w dni treningowe jedynie. Co do rozstępów to kremy raczej na to średnio pomagają. Staraj się robić jak najczystszą masę to zmniejszych ryzyko ich wystąpienia. Możesz suplementować jabłczan kreatyny zamiast monohydratu. Ten drugi ma tendencję do zatrzymywania wody w mięśniach - ma to swoje plusy, ale rozstępy mogą wyjść.

nikt tutaj za Ciebie diety nie ułoży. Dam Ci wskazówki. Powinieneś zacząć od policzenia CPM i odjąć od tego 500 kcal to twoja baza wyjściowa. Otrzymane kalorie dzielisz na 50:30:20-węgle, białko,tłuszcze i dzielisz na 5-6 posiłków. Do tego dokładasz areoby rano na czczo lub po treningu siłowym. Na początek 3 razy w tygodniu po 30 minut i zwiększaj stopniowo aż dojdziesz do nawet 6-7 razy po 45 minut :)

W zależności ile masz białka w swojej diecie to możesz takiego jednjego szejka dziennie(40g białka) wypić sobie wtedy kiedy nie możesz dostarczyc białka z posiłku, albo uzupełnić braki białka w posiłku np: wypijająć białko serwatkowe z rana przed śniadaniem, albo po treningu ;)

Jeśli robisz redukcję to liczy się ujemny bilans kaloryczny tygodniowy. Robiąc cały weekend rozpusty możesz nadrobić kalorie, które wypracowałeś przez cały tydzień. To nie będzie dobry pomysł. Myślę, że dużo lepszą opcją będzie cheat meal -pozwól sobie raz w tygodniu i to najlepiej w dzień gdzie robisz jakiś cieżki trening np: nóg na jakiś posiłek zasobny w węglowodany i tłuszcze. Pozdrawiam.

Jeśli chcesz rzucić 3kg w tydzień i ma być to tłuszcz to raczej nie jest to możliwe naturalnie.