Grzegorz Dołężka

Oblicz zapotrzebowanie i podziel na 5 posiłków.

Hmm, nie widziałem u Ciebie w rozpisce żadnych kasz więc możesz zjeść posiłek z kaszy i jakiegoś mięsa + warzywa. Widzę, że lubisz też ryby, więc mogę polecić Ci kaszę gryczaną ze śledziami i przecierem pomidorowym.

Białko i węgle zostaw tak jak są a tłuszcze z 54 zwiększ do 65-70. Dobrym źródłem tłuszczy są orzechy i różne pestki. Możesz też dodać olej lniany lub oliwę z oliwek. Jeśli nie lubisz orzechów to dobrze jest polać kilka gram takiego oleju po ryżu/kaszy. Smakuje lepiej. Pozdro.

Napisałem, że swoją wagę mnożysz przez 24 i przez współczynnik aktywności fizycznej. A co ile ma kalorii znajdziesz na różnych stronach. Ja zazwyczaj używam strony http://www.jedzdobrze.pl/tabele

To rozłóż makro na: białko około 20-25%, tłuszcze 20-25% i reszta węglowodany.

Ja dodaje też węgle. Jeżeli ma być pozbawiony WW to jajka; twaróg z orzechami, migdałami; Michał Karmowski polecał wołowinę na noc.