Grzegorz Dołężka

Witam. 15 dni w miesiącu to połowa, czyli trening co drugi dzień. Wystarczająco. Podsyłam moją regułkę dotyczącą diety: Podstawa to obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Waga*24*współczynnik aktywności fizycznej (1.1 mała 1.5 duża 1.7 bardzo duża). Wtedy otrzymasz bardzo ogólny wynik i będziesz musiał go sprawdzić na sobie przez jakieś 2 tygodnie. Skoro chcesz budować masę mięśniową to musisz mieć nadwyżkę kaloryczną. Na początek wystarczy dodać nie więcej niż 300 kcal. Źródła białka to: wołowina, kurczak, indyk i inne chude mięsa oraz jaja, wątroba, ryby. Źródła tłuszczy to olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, żółtka jaj, sezam, kokos, awokado oraz tłuste ryby. Źródła węglowodanów to kasze, ryż, ziemniaki, płatki owsiane, pieczywo ciemne oraz dobre mąki (gryczana, owsiana, ryżowa). Do tego jedz dużo warzyw. Co do owoców najlepsze będą: winogrona/rodzynki, grejpfruty, banany, truskawki, śliwki, maliny. Jednak należy je ograniczyć. Najlepiej jeść 4-7 posiłków dziennie o takich samych porach. Ale też nic Ci się nie stanie jak będziesz jeść 3 posiłki. Trochę ogólnie odpowiedziałem, jeśli masz jakieś pytania - pytaj. Pozdroo

Jeżeli dopiero zaczynasz to wystarczy 3 razy w tygodniu. Ale w dużej mierze zależy to od tego jaki plan treningowy masz itp itd. Ci bardziej zaawansowani mogą ćwiczyć np 5 razy w tygodniu. Ale to nie znaczy, że nie mogą ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Jesteś początkujący więc na początek 3 sesje w tygodniu stanowczo wystarczą.

Witam. Kreatyna nie pomaga w zrzuceniu tłuszczu. Zadaniem kreatyny na redukcji jest zwiększenie wydolności na treningu oraz pompy. W niewielkim stopniu pomoże w utrzymaniu masy mięśniowej i siły. Do wyboru jest tylko jabłczan i monohydrant. Skoro do tej pory bierzesz jabłczan to możesz następnie wrzucić mono.

Witam. Te 7 kg w miesiąc to w większości woda. Miesięcznie 1.5 - 2 kg to jest dobry wynik. Nie ma co szybciej chudnąć, bo może wystąpić efekt jojo i inne nieprzyjemności. Ale przejdźmy do rzeczy. Podstawa to obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Waga*24*współczynnik aktywności fizycznej (1.1 mała 1.5 duża 1.7 bardzo duża). Wtedy otrzymasz bardzo ogólny wynik i będziesz musiał go sprawdzić na sobie przez jakieś 2 tygodnie. Potem odejmujesz kalorie aby redukować tkankę tłuszczową, na początek wystarczy odjąć około 300 kcal. Źródła białka to: wołowina, kurczak, indyk i inne chude mięsa oraz jaja, wątroba, ryby. Źródła tłuszczy to olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, żółtka jaj, sezam, kokos, awokado oraz tłuste ryby. Źródła węglowodanów to kasze, ryż, ziemniaki, płatki owsiane, pieczywo ciemne oraz dobre mąki (gryczana, owsiana, ryżowa). Do tego jedz dużo warzyw. Co do owoców najlepsze będą: winogrona/rodzynki, grejpfruty, banany, truskawki, śliwki, maliny. Jednak należy je ograniczyć. Najlepiej jeść 4-7 posiłków dziennie o takich samych porach. Ale też nic Ci się nie stanie jak będziesz jeść 3 posiłki. Trochę ogólnie odpowiedziałem, jeśli masz jakieś pytania - pytaj. Pozdroo

Kasza i ryż jest lepsza niż makaron więc nawet lepiej żebyś jadł ryż i kaszę niż makaron. Co do owoców to najlepiej z rana i po treningu siłowym.

Zalety treningu interwałowego: 1. Przyspieszony metabolizm na kilka godzin, 2. Spalone kalorie (jeżeli robisz redukcję to się przyda). 3. Zwiększenie wydolności, 4. Zwiększenie sprawności fizycznej - głównie szybkości. To tak na szybko przyszło mi na myśl. Odnośnie tego 15 sekund sprintu i potem 30 marszu to dobry trening. Na początek wystarczy, że zrobisz 5 takich serii na jednym treningu. Pamiętaj aby nie robić tego na czczo.