Marek Bojanowski

to zależy od ciebie, ja np.. mając 14 % wolałbym się zmasować nawet jak by po masówce było 18 % bf to bym się nie martwił tylko od stycznia zaczynał wycinać i do czerwa - lipca mieć 8-10 % i jest bardzo ładny efekt widoczna rzezba + zachowane jakieś tam proporcje :)...

Trzymaj się 3-4 serie i ok. 8-12 powtórzeń :)

Witaj, po redukcji wejdź przez reverse diet żeby się nie zalać i co tydzień dodawaj 100-200 kalorii aż dojdziesz do zapotrzebowania i wtedy +200/+500 i masujesz... No twoje jedzenie powinno wyglądać podobnie ale "Masa" więc możesz dołożyć sobie jakieś sosy na ziemniaki, ryże, makarony... Nawet jak jakiś cheat wpadnie to i tak wkońcu masa, możesz cukry proste po treningu dorzucić sobie i takie tam, nie musi być ta dieta na 100%..... Mleko zatrzymuje wodę więc jeżeli chcesz mieć lepsza rzezbe to na redukcji możesz zaprzestać pić... Owoce jedz sobie tylko wlicz w bilans te cukry proste z umiarem oczywiście, i napoje słodzone najlepiej typu "zero" bez cukru..... Co brak na redukcji ? Zaopatrz się w witaminki, omege, białko do picia po treningu lub pomiędzy jakimś posiłkami :)..... Możesz pomyśleć o bcaa rozgałęzionym przed i po treningu żeby chronić w pewnym stopniu mięśnie. No a spalacz ? Możesz kupic ale zastosuj go w razie zastoju lub pod końcówke jak będziesz już się docinał na maxa ;)... POZDRAWIAM !!!!

nie jestem specjalista w proporcjach ale myślę że 35 % białka to za dużo.... i powinnaś zmniejszyć do ok. 25 % i dorzucić trochę tłuszczy ....

Dobra nie będę czekał na twoja odpowiedz obliczyłem ci tak : Twoje Zapotrzebowanie Kaloryczny przy dużym (3-5x w tyg ) wysiłku wynosi : 3842 kalorie..... Chcesz być na redukcji to ucinamy se na początek między -200/-500, ja obrałem -400 więc wyszło : 3442 Kalorie...... Podstawiłem pod to Makroskładniki w takiej ilości jak : Białko (25%) = 860 kalorii czyli : 215 g........ Węglowodany ( 50 %) = 1721 kalorii czyli : 430 g ........ Tłuszcze (25%) = 860 kalorii = 95g .... Więc ... BIAŁKO : 215 G ..... WEGLOWODANY : 430 G ..... TŁUSZCZE : 95 G :).... Jak coś pytaj. POZDRAWIAM ! :)

No okej, twoja aktywność jest duża ? czyli 3-5 x w tygodniu ?