Tomasz Sierakowski

Przy Twojej wadze jesz zdecydowanie za mało, polecam obliczyć sobie bilans kaloryczny. Pamiętaj że jeśli jesz za mało Twój organizm przechodzi w taki ,, tryb awaryjny,, i zaczyna gromadzić tkankę tłuszczową na wszelki wypadek, aby podtrzymać funkcję organizmu i zachować homeostazę. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, odejmi jakieś 500 kcal, powinieneś jeść ok 2,5 g białka na każdy kg masy ciała, 20 % bilansu powinno pochodzić z tłuszczy, a węglowodany do ustalonego poziomu kcal. Wszystkie makroskładniki powinny pochodzić ze zdrowych źródeł. jeśli chodzi o trening to powinieneś robić więcej cardio 4 razy w tygodniu po 40 min to minimum. Jeśli chodzi o trening siłowy to musi być krótki i intensywny głównie na ćwiczeniach jednostawowych w seriach łączonych ze wstawkami izometrycznymi.

Pamiętaj że podstawą podczas redukcji jest dieta, musisz obliczyć bilans kaloryczny, odjąć ok 500 kcal i spożywać 5 - 6 posiłków ze zdrowych źródeł. Jeśli chodzi o trening, pamiętaj że podczas redukcji nie zbudujesz masy, ale możesz zająć się separowaniem i kształtowaniem mięśni. Podczas etapu kształtowania należy przede wszystkim stosować ćwiczenia jednostawowe, najlepiej serie łączone a nawet trisety czy gigantserie. Trening musi być krótki i intensywny, jeśli chodzi o liczbę powtórzeń to polecam na górne partie do 12 pow , na dolne 15 pow. Aby dobrze separować mięśnie polecam wstawki izometryczne - czyli świadome zatrzymanie ruchu na 2 - 3 sek. Pamiętaj że nie ciężar jest ważny tylko uzyskanie mocnych skurczy mięśni. Pamiętaj także o cardio.

widzę że starasz się pozyskiwać energię z tłuszczy, przypomina to dietę ketogeniczną, mimo wszystko proponuje dołożyć nieco węglowodanów przed treningiem a po treningu zmniejszyć ilość tłuszczu, twaróg proponuje zamienić na tuńczyka lub omleta.

witam trening wygląda dobrze, polecam robić serie łączone, a nawet trisety, dodaj też aeroby po treningu siłowym. banana po treningu siłowym odpuść tylko izolat białka.