Przemek S

Pierwsza metoda i do wyniku dodajesz + 500 kcal(sugerowałbym się nią najbardziej: Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego. Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia. Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być: - podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR) - regulację termogenezy (TEF) - zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA) - oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT) Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii). Jak więc powinno wyglądać to w praktyce? CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT 1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej): Dla kobiet: 665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)] Dla Mężczyzn: 66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)] 2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%) 3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu: - Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości. - Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%). 4) Dla osób ćwiczących - Osoby początkujące = 300 kcal - Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal 5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie. Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4

Zapomniałem dodać, że posiłek przedtreingowy może być nawet troche uboższy w węgle aby potem ten proces przebiegał efektywniej. Po treningu siłowym nie dostarczaj tłuszczów, bo opóźni to znacznie wchłanianie węgli.

P.S unikaj nabiału.

To nie prawda. Przelicza się to na makroskładniki. Np: Bochenek białego chleba kosztuje w granicach 2 zł, a dostarcza mniej niż paczka ryżu brązowego warta również 2 zł. Albo Wafle ryżo tak samo, 2 zł paczka, ryż brązowy 2 zł paczka i mamy 4 razy więcej węgli. Podobnie jest z surowym mięsem w porównaniu z zamawianiem kebabów, pulpetów w słoiku. Czysta dieta to nie jest droga dieta.

Podbij białko o jakieś 20g. Najepiej bay były to posiłki równe, ale jest zasada - po treningu unikamy tłusczu, natomoast łądujemy węgle(to priorytet).

Mam nadzieję, że lubisz jeść. Z odżywek to vitargo w sumie mogłoby się przydać po treningu lub w trakcie. Z samego jedzenia i przy tej wadze może być ciezko. Chyba, że lubisz jeść. A śmieciowego żarcia nie tolerujemy :)