Piłka nożna a siłownia.
Czy łącząc codzienne treningi piłki nożnej i na siłowni mogę bez problemu nabrać masy mięśniowej ??
1531
24
dodał odpowiedź 4 sierpnia 2014 18:18
Witaj, nie będzie problemu jeśli bedziesz miał odpowiednią dietę, to jest dodatni bilans kalotyczny(300 lub 500 nadwyżki) i odpowiednie makro np:50:30:20. Problemem jest jedynie to, że piłka nożna pochłania sporo energii i będziesz musiał to uwzględnić w zapotrzebowaniu kalorycznym, a potem okaże się, że będziesz na prawdę sporo kalorii przejadać(bo trenujesz piłkę codziennie. Wiesz jak policzyć dietę, dobrać makro?
dodał komentarz 4 sierpnia 2014 18:24
No właśnie nie bardzo ;/
dodał komentarz 4 sierpnia 2014 18:28
Pierwsza metoda i do wyniku dodajesz + 500 kcal(sugerowałbym się nią najbardziej: Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego.
Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia.
Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być:
- podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR)
- regulację termogenezy (TEF)
- zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA)
- oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT)
Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii).
Jak więc powinno wyglądać to w praktyce?
CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT
1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):
Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]
Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)]
2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)
3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu:
- Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości.
- Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%).
4) Dla osób ćwiczących
- Osoby początkujące = 300 kcal
- Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal
5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie.
Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety
powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik
Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4
dodał komentarz 4 sierpnia 2014 18:32
Aby było przjrzyście to napisałem w drugim poscie. Druga metoda, nie lubię jej za bardzo to waga*24*aktywność fizyczna(1.0-2.5) w twoim przypadku może to być nawet 1.7 albo nawet 2.5, zależy jak poważne są te treningi. Jak to obliczysz to dajesz makro 50% węgle, 30 % białko i 20% tłuszcze. Dzielisz to na 6 posiłków równych. Białko to chude mięsa, białka jaj, wołowina, ryby, węgle to ryże, kasze, wafle ryżowe, ziemniaki, tłuszcze to oliwa z oliwek, olejlniany, orzechy. Policz, ułóż i sprawzimy. Wszystko rozumiesz? Coś wyjaśnić?
dodał komentarz 4 sierpnia 2014 18:43
Coś mi nie wychodzi, w metodzie 1 mam wynik około 1900, a w drugiej 4500
dodał komentarz 4 sierpnia 2014 18:45
Podaj mi swoje parametry. Wzrost, wagę, wiek itd.
dodał komentarz 4 sierpnia 2014 18:47
Wzrost: 182 cm
Waga: 76,3 kg
Wiek: 18 lat
dodał komentarz 4 sierpnia 2014 18:51
To zacznijmy tak: 24*76.3*1.7= 3113. Dodajemy 500 bo basa to mamy 3613. Od tego tego spróbuj. Jak będzie za mało to dodaj 10% kalorii, jak znowu to następne 10%. Makro ustaw 50:30:20%. Niestety masz wysiłek codziennie i stąd tyle kalorii :)
dodał komentarz 4 sierpnia 2014 18:53
Ile co, jaki czas powinienem przytyć, żeby sprawdzić czy jest wystarczająco kalorii ??
dodał komentarz 4 sierpnia 2014 18:56
Tak optymalnie 0.5 kg(to będzie trochę mieśni, wody, tłusczu i glikogenu) na tydzień aby się nie podlać. Jak będzie mniej to zwiększ kalorie, jak więcej to obetnij trochę. Musisz wyczuć, bo ustawienie kaloryczności takie łatwe nie jest. Waż się o tej samej porze rano, przy tych samych warunkach. Możesz kupić też fałdomierz kupić i sprawdzić jak tam tkanka tłuszczowa wzrasta.
dodał komentarz 4 sierpnia 2014 19:02
Wielkie dzięki
dodał komentarz 4 sierpnia 2014 19:04
Spoko. Jak będziesz miał jeszcze jakieś pytania lub wątpliwości to napisz.
dodał komentarz 4 sierpnia 2014 19:06
Boje się, że w mojej diecie codziennie będę jadł to samo ale jakoś dam rade
dodał komentarz 4 sierpnia 2014 19:09
Zamieniaj produkty. Możesz jednego dnia jeść indyka drugiego kurczaka, kolejnego rybę. Możesz zamieniać źródłą węglowodanów. Ba! Możesz zrobić zdrową pizze na spodzie z kalafiora i dodać kurczaka na nią, warzyw, jakiś niskokaloryczny sos pomidorowy. To zależy od tego jak Ci idzie w kuchni. Jak chcesz to mogę podesłać coś ciekawego z gotowania ;)
dodał komentarz 4 sierpnia 2014 19:10
Jakby to nie było dla Ciebie problemem to pewnie
dodał komentarz 4 sierpnia 2014 19:12
Tak ba szybko: https://www.youtube.com/user/fitmencook, https://www.youtube.com/watch?v=Dv-LcIC5gtc&index=5&list=PLIB4DEpymfhmqpWq_TqRSSI0oZu7JSbSE, ogólnie cała seria gotuj z trenerem, czy kuchnia treca - ostatni było jak zrobić mufinki. Tyle na szybko ;) Jak coś mi się przypomni to dodam :)
dodał komentarz 4 sierpnia 2014 19:13
A zapomniałem, możesz sobie zrobić tortille z mąki razowej, dać do środka kurczaka i zrobić sos na bazie jogurtu naturalnego, możesz zrobić omlet z płatków owsianych, jaj, obsmarować jakimś niskokalorycznym dżemikiem, albo masłem orzechowym jak nie dodajesz żółtek, możesz też dodać banana do tego omleta i potraktować blenderem. Jak na razie tyle pamiętam ;)
dodał komentarz 4 sierpnia 2014 19:16
jeszcze raz dzięki
dodał komentarz 4 sierpnia 2014 19:22
Nie ma sprawy :) Jak coś to pisz, jak będę w domu to będę miał dostęp to swojego konta i może coś dodam :)
dodał odpowiedź 4 sierpnia 2014 18:46
Cześć, spójrz na światowej klasy piłkarzy i sam odpowiedz sobie na pytanie czy można nabrać masy mięśniowej. Jest wielu piłkarzy z niskim zatłuszczeniem sylwetki jednak trenując systematycznie kilka razy w tygodniu piłkę raczej nie uda Ci się zbudować sylwetki kulturysty bo nawet byłoby to niezdrowe jak i przeszkadzałoby Ci to w bieganiu po murawie. Ale estetyczną sylwetkę w takim połączeniu dwóch sportów masz możliwość osiągnięcia. Pozdrawiam
dodał odpowiedź 4 sierpnia 2014 19:23
Witam Tommy
Rozumiem że piłka nożna jest dla Ciebie priorytetem. Jeżeli tak układ skłaników odżywczych musi wyglądać inaczej niż w przypadku samego treningu siłowego. Tym bardziej brak masy mięśniowej u Ciebie wynika pewnie z zbyt dużego wydatku energetycznego a zbyt małego przychodzu kalorycznego. Zacznij przede wszystkim od odpowiednio zbilansowanej diety pod sport który jest dla Ciebie priorytetem. Udział składników odżywczych będzie również uzależniony od Twojego obecnego poziomu tkanki tłuszczowej. Pamiętaj że każdą dietę układa się indywidualnie pod każdego. W razie pytań pisz. Pozdrawiam
dodał odpowiedź 4 sierpnia 2014 21:46
Witaj... Jeżeli chcesz połączyć piłke nożna z siłownia to możesz i tak samo możesz nabrać masy mięśniowej.... Ale patrząć na te aktywnośći na pewno spalasz odgroma kalorii, musisz podkrecic w diecie tak kalorie żeby ci waga rosła, dokładaj sobie np. na początku OD ZAPOTRZEBOWANIA +500 kalorii, i co tydzień dodawaj +200 kkalorii aż nie zauważysz kiedy waga ci urośnie :)... Pamietaj JEDZENIE - DIETA DIETA, CIĘZKI TRENING i będzie EFEKT ! :)... POZDRAWIAM
dodał odpowiedź 4 sierpnia 2014 23:06
Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 300-500 kcal. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany.
Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Spalone kalorie podczas treningu piłki nożnej dodawaj do bilansu kalorycznego, musisz te spalone kalorie dojeść. :)
