Przemek S

To możliwe, za przyrosty masy mięśniowej odpowiada oprócz dobrej diety i treningu także regeneracja. Te 8 godzin snu to według mnie takie optimum. Jednak braku efektów szukałbym także w złej diecie(źle rozłożone makrosy, kaloryczność) oraz treningu w którym może robisz coś źle i nie stymulujesz mięśni do wzrostu. Musiałbyś tutaj coś wiecej o sobie napisać...

Na duże jak np: nogi, plecy, klatka 12-15 serii, a na małe takie jak np: biceps, triceps 9-12 serii. Co do rozłożenia tego jak łączymy dane partie ze sobą to jest to kwestia indywidualna ja lubię klatka+biceps, plecy+ triceps, nogi osobno, barki+brzuch.

Powinieneś dobrać ciężar tak aby zrobić między 6-12 powtórzeń. Stosuj progresję ciężaru zmniejszaj liczbę powtórzeń, zwiększając cieżar w kolejnych seriach.

W redukcji tkantki tłuszczowej potrzebna jest Ci dieta z deficytem kalorycznym i trening cardio o średniej intensywności. Redukcja=dieta z deficytem kalorycznym(300, 500 kcal). Policz zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 40:40:20%(białko, węgle, tłuszcze). Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Rób cardio, ktróe będziesz włączał stopniowo np: 1 tydzień 3x30, drugi 4x30, trzeci 4x35 tak aż do 45 minut. Cardio rób rano, po treningu siłopwym na poziomie 65% tętna maksymalnego.

Po pierwsze to musisz opracować swój plan żywieniowy. Aby przybierać masę mięśniową powinieneś mieć dietę z nadwyżką kaloryczną 300-500 kcal i trening oparty na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych. Policz zapotrzebowanie kaloryczne i dodajj 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 55:25:20%(węglowodany:białko, tłuszcze). Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Najlepiej będzie jak kalorie od zapotrzebowania kalorycznego do kalorii na masę podbijesz stopniowo o 100-150 kcal tygodniowo. Na dole jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne:

Jak jest zbyt duży deficyt kaloryczny to organizm broni się zwalniająć metabolizm - to naturalna reakcja. Twój organizm kocha Cię tak bardzo, że nie chce dać Ci umrzeć. Dlatego tak ważne jest utrzymywanie jedynie 300-500 kcal deficytu.