Przemek S

No to wiadomo dieta. Co do treningu to zrobiłbym 12-15 serii po 6-12 powtórzeń i progresją ciężaru. Jeśli masz asekurację, partnera treningowego to niech twoje najcięższe serie będą do upadku mięśniowe, czyli np: ostatnia seria wyciskania na ławce poziomej.

no takie do końca naturalne to one nie są hehe Sukraloza i te sprawy :D

"Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego. Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia. Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być: - podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR) - regulację termogenezy (TEF) - zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA) - oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT) Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii). Jak więc powinno wyglądać to w praktyce? CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT 1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej): Dla kobiet: 665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)] Dla Mężczyzn: 66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)] 2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%) 3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu: - Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości. - Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%). 4) Dla osób ćwiczących - Osoby początkujące = 300 kcal - Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal 5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie. Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4" Spróbuj teraz to wszystko podskładać do kupu, wklej dietę i trening. Spokojnie możesz się konsultować - chętnie pomogę.

Zacznijmy od podstaw. Jeśli chcesz schudnąć to redukcja=dieta+trening cardio. Zacznijmy od diety: Redukcja=dieta z deficytem kalorycznym(300, 500 kcal). Policz zapotrzebowanie kaloryczne(CPM) i odejmij stopniowo 300-500 kcal. Czyli od CMP co tydzień odejmuje 100-150 kcal aż otrzymasz tak z 500 kcal deficytu(nie można gwałtowanie zmieniać kaloryczności). Makro ustaw sobie 40:40:20%(białko, węgle, tłuszcze) -procentowo z (CPM-deficyt 500). Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków(np: 1)węglowodan+białko+tłuszcz 2) tak samo 3) tak samo itd. niech są równe. Wyjątkiem jest posiłek potreningowy, w którym nie ma tłuszczy - przenieś je na ostatni posiłek). Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa z oliwke, orzechy, żółtka jaj, awokado, pestki dyni . Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże(polecam biały parboiled i brązowy), kasze(gryczana najlepiej, odradzam pęczak). Temat diety zakończony(w poście niżej napiszę jak policzyć CPM - aby tutaj było przejrzyście). Przejdźmy do treningu: robisz trening na siłowni + cardio(bardzo istotne w czasie redukcji). Trening cardio wykonuje się rano na czczo. Drugą porą jest bezpośrednio po treningu siłowym, wtedy również mamy obniżone zapasy glikogenu i szybciej się dopieramy do tłuszczu. Ważne aby cardio było wykonywane 30-45minut. Dopiero po 20 minutach organizm zaczyna korzystać z rezerw tłuszczu. Cardio powinno być wykonywane na poziomie 65-70% tętna maksymalnego(czyli jeszcze możesz rozmawiać ale nie jest to tak swobodne jak spacer). W tym przedziale tętna najlepiej spala się tłuszcz. . Przykład cardio to energiczny marsz na bieżni pod górkę np: (prędkość 6-7 km/h i skos 12). PLAN TRENINGÓW CARDIO(stopniowo je zwiększasz). 1 tydzień: 3 x w tygodniu po 30 min, 2: 4 x w tygodniu po 30 min 3:5 x w tygodniu po 30 min 4:6 x w tygodniu po 30 min 5: 6 x w tygodniu po 35 min, 7: 6 x w tygodniu po 40 min, 8: 6 x w tygodniu po 45 min, 9:7x45 min.- na tym zostań.

A jest dieta i odpowiedni trening? Jak wygląda twój trening klatki piersiowej?

To ładnie. masz 6 posiłków. Jeśli twoja dieta jest dobrze zbilansowana to jak wszystko w porządku(chodzi tutaj o kaloryczność, pochodzenie makroskładników i ich proporcje). Ten Gainer jest twoim zamiennikiem posiłku - to stosujesz go codziennie. Jak nie będziesz zmuszony do korzystania z niego to zastąp go normalnym posiłkiem. Jedzenie jest lepsze od gainerów.Co do kreatyny to suplementuj ją w dni treningowe 5 g przed i 5 g po.