Kamil Formicki

tak 0,8g na 1kg masy ciała białka wystarczy. Trening wytrzymałościowy jest to trening który poprawia wytrzymałość mięśni. mały ciężar i dużo powtórzeń stosuj.

Więc tak: Jeśli masz obliczone zapotrzebowanie kaloryczne odejmij od niego 300-500 kcal. po treningu do godziny zjedz ostatni posiłek dobrze zbilansowany. trening cardio rób 65% maksymalnego tętna. Posiłki jedz co 3 godziny średnio. Powinny być odpowiednio zbilansowane w makroskładniki. Przed treningiem cardio dobrze by było gdybyś zrobiła jakiś trening bardziej siłowy by glikogen zmniejszyć bo wtedy na cardio organizm od razu pali tkankę tłuszczową. wiec jeśli masz możliwość zrób jakiś trening FBW w domowych warunkach i dopiero potem cardio. Zamiast podjadać słodyczy lepiej zastąp je jakimiś np. orzeszkami.

cały trening na barki nie poświęcaj. Rób tak jak teraz tylko więcej ćwiczeń na barki lub jakieś dropsety.

Mógłbyś biegać lub robić ćwiczenia z ciężarem własnego ciała w domu. Cardio poprawia metabolizm oraz przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej jeśli chcesz redukować. Lecz najważniejsza jest dieta z deficytem kalorycznym więc musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i odjąć od niego 300-500 kcal. Wzór jest taki ( 24*waga*współczynnik aktywności fizycznej od 1 do 1.5) i układasz 5-6 dobrze zbilansowanych posiłków. Rozłożenie makroskładników ( 50% węglowodany, 30% białko i 20% tłuszcze).

a najlepiej sam zobacz przy jakiej ilości wody to będzie ci najlepiej smakowało.

no to jest oczywiste że nabiał wybieraj ten z mniejszą zawartością tłuszczu. A co do owoców mają witaminy i zdrowe są. Dobrze po treningu jest coś wszamać. np. takie jabłko ze względu na błonnik.