Kamil Formicki

3-4 ćwiczeń po 3-5 serii ( z serią wstępną) oraz od 8-12 powtórzeń w każdej serii. Możesz dorzucić drop seta jakiegoś ćwiczenia by mięśnie zaskoczyć.

kreatynę stosuj 5g przed i 5g po treningu siłowym. w dni nie treningowe jej nie przyjmuj bo to nie ma sensu. Przy kreatynie popijej ją odpowiednią ilością wody oraz w ciągu dnia też pij odpowiednie ilości wody 3-5l dziennie

możesz brać BCAA by mięśni tak bardzo nie stracić. oraz Kreatynę. W końcowym okresie redukcji gdy tłuszcz opornie schodzi możesz dorzucić jakiś spalacz tłuszczu.

zapotrzebowanie kaloryczne obliczysz tak ( waga*24*aktywność fizyczna (od 1 do 1.5 w zależności od intensywności)). dieta powinna skałdać się ( 50% węglowodany, 20% tłuszcze i 30% białko) jeśli chcesz robić masę to do bilansu kalorycznego dołóż 300-500 kcal. Jeśli zaś redukcję to od bilansu odejmij 300-500 kcal. albo trzymaj po prostu na tym samym poziomie.

bezpośrednio po treningu możesz przyjąć odżywkę białkową. Pełnowartościowy posiłek maksymalnie do 1 godziny po treningu.

trening cardio powinien być średniej intensywności by nie spalić mięśni. Interwały 1-2 w tygodniu możesz wykonywać.