Franek Miłośny

witam mam problem jak wyliczyć dzienne zapotrzebowanie kalorii bo chce dodać do tego 300kalori + na sam początek na wzrost masy;)
lecz nie wiem jak wyliczyć dzienny bilans kaloryczny bo na niektórych kalkulatorach kalorii trzeba dać intesywność trenigów (czy coś w tym stylu) jest mała, srednia i duża intesywnosc trenigow ja mam trenigi takie
poniedziałek Siłownia + piłka nożna 1.5h (granie z kolegami na orliku)
wtorek MMA 1h 15min (straszny wycisk jest)
środa SIłownia
czwartek Siłownia
Piątek MMA (straszny wycisk)
sobota granie w piłka nożną
do szkoły mam około 1km (zawsze rowerkiem jade do szkoły)
na siłownie około 2km (też rowerem)
Orlik koło szkoły też rowerem ;)
i nw jak wyliczyć ten bilans kaloryczny żebym przybrał na masie moj wzrost 186 waga 73

siema mam pytanie chcę kupić białko serwatkowę żeby uzupelnić diete bo brakuje mi białek chce stosować nadwyżke kaloryczną żebym szedł w góre z siła i masą bo mam 186cm wzrostu a waga 73kg i chce dobic do 80kg ;)
i pytanie bilans kaloryczny +300 (na sam początek) niż mam zapotrzebowanie dzienne + białko serwatkowe dadzą jakiś wiekszy efekt w sile i wzroscie masy :D?

Siema mam 15lat za miesiac 16 no i chodze juz ponad 6miesiecy na silownie i chce zakupic jakiś suplement żeby uzupełnić diete białkiem ale chciałbym też zeby ten suplement pomógł nabrać masy miesniowiej. i pytanie białko czy kreatyna?? a może oba??
i czy aminokwasy pomagaja w regeneracji miesni ??
na początek chce kupić jakiś tańszy suplement na próbę bo przypadek od kolegi kupił suplement za 200zł przez pierwsze 4tygodnie po każdej dawce wymiotował i robił kupe żeby to ładnie ująć

Siema jeśli ktoś robił redukcje mógłby mi napisać po ilu widział że tłuszcz znika??
i pytania mam do was
1. jakiś suplement żeby wspomóc redukcje?? białko może??
2. ćwiczyć po trenigu siłowym który wykonuje około 90minut czy biegać na czczo (typowo jak jestem głodny że mi burczy w brzuchu) narazie biegam ponad 2 tygodnie po siłowym trenigu
3. co zrobić waga spadła prawie 3kg tłuszcz nie znika wgl?? jaki moze byc problem??
4. czego unikać w diecie a co dostarczać organzimowi w dużych ilosciach??
5. czy tosty z serem i szynką mogą być spożywane podczas redukcji czy unikać??
6. co jeść tak mniej wiecej jakie produkty?? przeważnie jem kanapki z szynka do południa potem obiad i w domu jem z 2 tosty z szynka i serem żółtym potem kanapke z szynka jajkiem, ogórkiem zielonym, i sałatą nie używam soli staram sie nie spożywać wogóle cukrów. co jeszcze??

Siema wszystkich mam pytanie czym sie różni suplement w proszku od suplementu w tabletkach który polecacie??
i czy znajde białko w tabletkach?? bo jeśli niczym sie nie różnią to chciałbym zakupić jakiś suplement w tabletkach bo kupywałem takie jednorazowe suplementy od czasu do czasu tak na spróbe i słabo sie rozupuszczały

czy prze trenigach areobowych na redukcji TRZEBA zwiekszać czas biegania zeby stracić tkanke tłuszczowa?? czy może to sie opierać conajmniej 25min do 40-45min biegania po trenigu siłowym który ma około 9-12cwiczen po 3 serie po 12 powtorzen??