Janek Janek

Witam mam 18 lat 180 cm wzrostu, przygodę z siłownią zacząłem 4 miesiące temu, ważyłem zaledwie 63 kg a dziś ważę 71 kg
Chciałbym się poradzić co myślicie o takim planie treningowym i co w nim ewentualnie zmienić.Ćwiczę 3 razy w tygodniu :
- plecy z bicepsem
- klatę z tricepsem
- barki

Na każde ćwiczenie mam 4 serie po 12,10,10,8 powtórzeń i przy każdej kolejnej serii zwiększam ciężar
Oto plan :

Klata i triceps

1 ćwiczenie na takiej maszynie http://www.korbel.com.pl/pliki/Klatka%202.jpg
2 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
3 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
4 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
5 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej kąt około 45 stopni
Triceps

6 Prostowanie ramion w opadzie tułowia
7 prostowanie ramion na wyciągu (sznurek)
8 Wyciskanie francuskie siedząc (gryfem mocno giętym)

Plecy i biceps

1 Martwy ciąg
2 Wiosłowanie sztangielkami
3 Ściąganie na wyciągu wąskim uchwytem
4 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
5 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem

Biceps

6 Modlitewnik
7 uginanie ramion ze sztangą stojąc
8 Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją nadgarstka
i dwie serie rozciągające- uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 2xMax

Barki

1 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami|
2 Unoszenie sztangi łamanej do brody
3 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami
4 Wyciskanie sztangi za głowy
5 Arnoldki
6 Wyciskanie sztangielek

Chciałbym dodać że do ćwiczenia mam Gryf prosty,mocno gięty hantele,modlitewnik i wyciąg górny,prasę do nóg oraz maszynę z ćwiczenia nr 1 na klatę

Witam Mam 18 lat 180 cm wzrostu i marne 63 kg wagi.
Chciałbym zacząć ćwiczyć lecz wszędzie się czyta że bez diety mało zyskam.
Szukam diety lub pomocy w jej zrobieniu od a do z.
Chodzi mi o taką domową dietę żeby była nie droga a dostarczała potrzebne składniki mojemu organizmowi i żeleży mi również aby była szybka i łatwa w przyrządzeniu, poprzez brak czasu :
-Szkoła od 8/9 do 15/16
-Treningi 2/3 razy w tygodniu po około 2h (sks w kosza,siatkę,ręczna)