Miłosz Gruby

Siema. Na tym etapie odradzałbym spalacze. Zostaw je sobie jako asa w rękawie, gdy tłuszcz będzie spalał się naprawdę opornie, gdy Twój poziom BF będzie niższy. Jesteś pod kontrolą dietetyka, jednak dla mnie jest tu coś nie tak. Mianowicie kaloryczność Twojej diety według mnie jest zbyt mała i to jest przyczyną zastoju. Przez pierwsze dwa miesiące przyniosło efekt, jednak skupiłbym się na efektach długoterminowych, bo sądzę, że jeszcze parę kilogramów chcesz zrzucić. Zastój jest spowodowany tym, iż Twój organizm broni się przed brakiem makroskładników i kalorii. Uruchomiły się mechanizmy obronne - organizmowi wydaje się, że jest w ciężkim położeniu, nie wie kiedy znów dostanie odpowiednią pulę makroskładników i kalorii przez co będzie się starał magazynować kalorie w postaci tłuszczu aby przetrwać te jego zdaniem "ciężkie czasy". Spróbuj zwiększyć kaloryczność diety nawet do 2500 kcal, proporcje makroskładników niech pozostaną takie same. Kiedy znowu waga się zatrzyma od tych 2500 kcal odejmij 100-150 kcal i ciesz się dalszym redukowaniem tłuszczu, analogicznie obcinaj kalorie o 100-150 przy kolejnym zastoju. Mam nadzieje, że taki zabieg pomoże! Pozdro!

Siema. Oczywiście powinien być jednym z tych posiłków! Dodatkowo powinien być wliczony w makro oraz ilość kcal, tak żeby zmieścić się w założonej dziennej puli. Cheat meal, jeden posiłek, który ma nam smakować i pomóc nam przede wszystkim psychicznie w wytrwaniu dalej w prawidłowej diecie. Jeden cheat meal w tygodniu na pewno nie opóźni ani nie pogorszy efektów diety redukcyjnej, jednak powinien być wliczony w makro i kaloryczność, a nie wykraczać poza nią. Wtedy wciąż spełniamy założenia redukcji - ujemny bilans kaloryczny, ale nasze kubki smakowe są zadowolone, przez co żyje nam się lepiej, łatwiej jest wytrwać, a nasza sylwetka na tym nie traci. Pozdro!

Siema Spróbuj zastosować 20-30 minutowy trening cardio na wyższym tętnie, przynajmniej powyżej 70% tętna maksymalnego 2-3x w tygodniu, lub trening interwałowy, który automatycznie to wyższe tętno wymusi. Oprócz cardio zwróć uwagę na to, żeby w Twojej diecie znalazły się produkty które ten metabolizm wspomogą, np przyprawy takie jak cynamon, pieprz cayenne czy imbir. Picie zielonej herbaty również wpływa pozytywnie na jego przyspieszenie. Możesz też spróbować obciąć delikatnie tłuszcze w diecie, duża ich ilość spowalnia metabolizm. Obetnij i sprawdź jak to na Ciebie wpłynie, obcinaj stopniowo i obserwuj jak reagujesz. Pozdro!

Hej Tomasz! Może nim dostaniesz profesjonalną odpowiedź od Pana Michała uda mi się choć trochę pomóc :) Niestety na początku muszę Cię trochę zmartwić, ponieważ nie istnieje złote ćwiczenie czy metoda aby spalić tłuszcz jedynie z wybranych partii ciała. Tłuszczyk z brzucha (szczególnie dolnej części) oraz ud jest najbardziej oporny. Tak jak już wspomniałem spalanie miejscowe niestety nie istnieje, aczkolwiek swój cel osiągniesz redukując poziom tkanki tłuszczowej, im niższy on będzie tym mniej tłuszczyku zostanie na brzuchu i udach, a i cała reszta ciała będzie wyglądać lepiej! :) Powoli krok po kroku osiągniesz swój cel i zejdziesz do wymarzonego poziomu BF. Wiem, łatwo powiedzieć, ale jak to zrobić? Paradoksalnie na początku zwiększyłbym na Twoim miejscu kaloryczność diety. Jeśli ilość kalorii potrzebnej do utrzymania obecnej masy wynosi u Ciebie 3650 kcal, nie zaczynałbym od 2600 kcal, a od powiedzmy 3100 kcal. Deficyt 550 kcal na starcie i tak będzie znaczący i pozwoli na efektywne zrzucanie zbędnego tłuszczowego balastu. Co więcej łatwiej będzie się przyzwyczaić organizmowi do zmniejszonej kaloryczności, gdy nie będzie ona tak skrajnie okrojona już na samym początku. Bardzo ważną częścią redukcji jest obserwacja! Powinieneś patrzeć do lustra i kontrolować swoją wagę oraz obwody, wtedy racjonalnie będziesz mógł ocenić swoje postępy. Do sedna. Załóżmy, że zaczniesz od puli 3100 kcal. Obserwujesz spadek swojej wagi, zdrowo i bez większej utraty już wypracowanych mięśni powinno ubywać nie więcej niż około pół kilograma na tydzień (3 kg na miesiąc też nie będzie złym wynikiem w żadną ze stron). Kiedy zauważysz, że waga nie idzie w dół, a tłuszczyk przestaję się spalać, obcinasz pulę kalorii o 100-150 kcal i tak analogicznie do uzyskania swojego celu. Pomocną sprawą przy redukowaniu jest tak zwany refeed. Gdy już będziesz w bardziej zaawansowanej fazie redukcji warto jest przeprowadzić refeed (przyjąć dodatkową pulę kalorii w postaci węglowodanów) raz na 7-10 dni, lub gdy sam poczujesz, że jest to potrzebne. Ile ich przyjąć? Około 20-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego dodatkowo, w postaci węglowodanów. Oczywiście najlepiej z czystego pożywienia. Przejdźmy do treningów. Według mnie przetrenowanie to mit, aczkolwiek regeneracja to bardzo ważny aspekt całości obojętnie czy redukujemy tkankę tłuszczową czy też budujemy masę mięśniową. Pamiętaj dieta to podstawa (odpowiednie proporcje makroskładników) oraz odpowiednia ilość snu! Proponował bym Ci spróbować połączyć treningi poszczególnych grup mięśniowych tak by zmniejszyć ilość treningów np do 5 tygodniowo. Moja propozycja: Poniedziałek: Klatka + brzuch Wtorek: Plecy Środa: Barki + kaptury Czwartek: dzień przerwy od treningu siłowego, aczkolwiek cardio jeśli chcesz nie zaszkodzi Piątek: Bicepsy + tricepsy + przedramię Sobota: Całe nogi Niedziela: Całkowity odpoczynek lub cardio jeśli nie będziesz mógł usiedzieć spokojnie bez ruchu ;) Co tyczy się cardio - sugeruj się swoim tętnem. Najefektywniejsze w spalaniu tłuszczu będzie cardio na 60-65% Twojego tętna maksymalnego. 40 minut cardio po treningu siłowym na bieżni, orbitreku czy steperze będzie optymalne. Jeszcze słówko odnośnie spożywanych produktów: - starałbym się spożywać białka z chudych mięs (kurczak, indyk, chuda wołowina), białek jaj (chociaż pamiętaj że żółtka w diecie również są potrzebne), chudych ryb, a ograniczył spożywanie nabiału. - co do węglowodanów ryż (basmati, brązowy), kaszę gryczaną, makarony razowe, płatki owsiane - jako źródła zdrowych tłuszczy stosowałbym orzechy włoskie, laskowe, migdały, masło orzechowe bez dodatków, avocado, olej lniany, oliwę - nie zapominaj też o zielonych warzywach jak i reszcie w całej gamie kolorów :) W miarę upływu czasu tłuszcz będzie skwierczał, a obwody w miejscach o których mówisz będą się zmniejszać! Pamiętaj aby obserwować swoje ciało! Mam nadzieję że choć trochę udało mi się pomóc nim zrobi to specjalista :) Życzę powodzenia w osiągnięciu swojego wymarzonego celu i wytrwałości w pracy nad sobą! Pozdro!