Szymon 396

TŁUSZCZE Tłuszcze są bardzo ważne dla funkcjonowania naszego organizmu. Są między innymi źródłem energii, utrzymują w odpowiednim stanie nasz układ sercowo-naczyniowy czy układ hormonalny itp. Powinniśmy też wiedzieć, że odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 jest co najmniej 1 do 4. Źródłami tłuszczy są: * tłuste ryby morskie - to bogactwo dlugołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA i EPA). - tran – jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości tego tłuszczu z ryb. Tran jest numerem 1 na mojej liście suplementów. - omega-3 – j.w. * orzechy - włoskie, brazylijskie, migdały – polecam szczególnie ze względu na zawartość kwasu alfa-linolenowego, który podbija nam zawartość omega-3 ze względu na ciągły deficyt tego w diecie. * oleje - lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek Oleje i orzechy są źródłem roślinnych steroli które również mają wpływ na układ sercowo-naczyniowy i poziom cholesterolu. Tłuszcze dodajemy do każdego posiłku prócz okołotreningowych.

ektomorfikiem jest osoba szczupla ktoa ma problem z nadebraniem wagi endomorfik jest to osoba z duzo iloscia tkanki tluszczowej troszke otyla przy kosci co ma problem ze zrzuceniem wagi natomiast mezo porfik jest to taka idealna atletyczna budowa ciała tutaj masz ponizej rysunki zdjec i opis tak wygladaja poszczegolne postacie http://www.profi-dieta.pl/WD/Formularz.php

czy smiejszyles kalorie od tych do utzrymania sowjej wagi ? i proponuje zmienic 50% wegi 30% bialka 20% tluszczu okolo 5-6 posilkow dziennie dieta w miare byle ci sie zgadzały te kaloria oraz makroskladniki jezeli sie zgaadzaja do redukcji to jak najbardziej ok.

jezeli jestes amator to w pierwszy tydzien zrob sobie ogolno rozwojowke czyli np pon - sr - pia w kazdy z tych dni zrob sobie po jednym - 2 cwicznieach na kazda partie np po 3 serie zebys dobrze zrozgrzal i przygotowal te miesnie natomiast w nastpeny tydzien proponuje ci 3 dni w tyg cwiczyc pon - klatka bic sro - plecy tric pia - barki nogi (doloz sobie kaptury do barkow albo plecow a przedramie do czego chcesz) na bic trc barki rob okolo 8-10 seri na klatke 10-12 seri na plecy i nogi 12-15 seri rob takim ciezarem zebys zrobil powtorzen jakies 15,12,10,8

wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej, lub wzor : waga * 24 * (Wspolczynnik aktywnosci: ? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia) ? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach') ? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca) ? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca) ) zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie ( jezeli redukcja ) odejmij jakies 500 kcal i co tydz obcinaj po 100 kcal ( a jak masa ) dodaj jakies 500 kcal i co tydz dodawaj n po 100 kcal makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy

kalkulator podaje ci zapotzrebowanie z ktorej musisz odjac 500kcal a z tego wzoru juz ci wychodzi na redukcje :)