Szymon 396

proponuje narazie zabardzo niedawac nacisku na ten nadgarstek zebys nieuszkodzil sobie jeszzce bardzie, kup sobie jakas masc zogzrewajaca i smaruj i niedawaj duzego nacisku zobaczysz z czasem czy cos pomoglo jesli nie to moze wtedy skonsultujesz sie z lekarze.

jedz okolo 5-6 posilkow dziennie tak zebys sobie liczyla kalorie i makroskladniki np 50% weglowonady 30% bialka oraz 20% tluszcze zeby wciagu dnia zgadzaly ci sie te kalorie i makro i bedize w pozadku, procz areobiku mozesz rowniez w jakies dni biegac, czyskakanka, brzuchy,itp

oblicz sobie wszystko jeszzce raz zobacz ile ci wyjdzie kcal na dzienne zapotrzebowanie i od tego odejmoj sobie np 200kcal i obserwuj co tydz czy waga spada jesli nie obetnij jeszcze troszke i tak az 0,5 kg na tydz by spadalo bylo by najbezpieczniej :) wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej, lub wzor : waga * 24 * (Wspolczynnik aktywnosci: ? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia) ? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach') ? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca) ? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca) )

plan dobry tylko troszke ciezki pierwszy dzien i potem drugi tez ciezki trening moze cwicz pon,sr,pt,sob ?

WARZYWA Warzywa dodajemy do każdego posiłku, prócz okołotreningowych. Są one konieczne, utrzymują odpowiednią równowagę kwasowo-zasadową, zapychają – czyli zajmują w żołądku dużo miejsca nie dając w zamian wiele energii, oraz dostarczają witamin.

WĘGLOWODANY Węglowodany są bardzo dobrym źródłem energii, ale nie koniecznie potrzebnym w ciągu dnia. Więc dodajemy je okołotreningowo, ewentualnie do pierwszego posiłku. Źródłami węglowodanów są: * nasiona - kasze, brązowy ryż, ciemne makarony, płatki owsiane, razowe pieczywo - biały ryż, ziemniaki – dozwolone tylko po treningu. - miód – naturalne źródło cukrów prostych – glukozy i fruktozy - owoce – źródło fruktozy