Szymon 396

na pewno dieta redukcyjna poniewejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej, lub wzor : waga * 24 * (Wspolczynnik aktywnosci: ? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia) ? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach') ? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca) ? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca) ) zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie ( jezeli redukcja ) odejmij jakies 500 kcal i co tydz obcinaj po 100 kcal ( a jak masa ) dodaj jakies 500 kcal i co tydz dodawaj n po 100 kcal makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy i tak poprostu obcinaj albo dodawaj kcal zeby chudnac albo ty 0,5 kg na tydz jak redukcaj warto odrzucic wastfoody oraz slodycze i ograniczyc owoce, dolozyc do redukcji rowniez bieganie skakanie rower, brzuchy itp Powodzenia !az jest to podstawa :)

jezeli jest to osoba poczatkujaca rezultaty zawsze szybciej zobaczy ale nie wydaje mi sie zeby w tak krotkim czasie po kilkca cm na 1mc hmm troszke dziwne ;)

po jakims czasie jak dlugo naprawde bedziesz nie cwiczyl to powoli powoli bedzie sie to zmiejszalo ale nie na takie zasadzie ze miesiac i juz po jezeli dlugo pacowales nad miesniami to ich szybko tak sie nie pozbedziesz, z czasem troszke moze spasc za to jak powrocisz na silke ;) szybko juz wracaja do siebie :)

dokladaj i licz kalorie tak aby ci sie zgadzalo ;) i kalorie i makroskladniuki ;) ------------------------- BIAŁKA Stałe dostarczanie białka jest bardzo ważne, ze względu na to iż nasz organizm nie potrafi ich syntezować. Źródłami białka są: * jajka - jajka jadamy najczęściej na śniadanie, czasem w ciągu dnia. Nie wyrzucamy żółtek, bo są one zbyt wartościowe. * mięsa - drób (kurczak, indyk) – ze względu na sporą zawartość białka przy jednoczesnej niskiej zawartości tłuszczu - wołowina – bardziej wartościowe mięso od drobiu, warto czasem włączać wołowinę do jadłospisu - wieprzowina – szczególnie te chude części – schab, szynka, czasem można też włączyć do diety karkówkę, wieprzowina jest najbardziej kalorycznym mięsem ze względu na zawartość tłuszczu. * ryby - ryby jadamy bez względu na zawartość tłuszczu, tłuste ryby morskie takie jak łosoś, śledź, makrela to poza białkiem bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Warto więc jeść ryby chude jak i tłuste. * owoce morza - krewetki, małże… Białka z mięs i ryb wchłaniają się dużo szybciej niż białka z jaj. W ciągu dnia, kiedy jesteśmy aktywni jest to dość istotne. Więc te źródła białka powinniśmy spożywać w ciągu dnia. * twarogi - twarogi jadamy jedynie na noc. To jedyna pora kiedy zastosowanie ma białko o takich właściwościach jak długi czas wchłaniania. Nie jemy 8 godzin, więc potrzebna jest odpowiednia pula aminokwasów przez długi czas. Twaróg jadamy półtłusty, jest mniej przetworzony od chudego.------------------------------------------------------- WĘGLOWODANY Węglowodany są bardzo dobrym źródłem energii, ale nie koniecznie potrzebnym w ciągu dnia. Więc dodajemy je okołotreningowo, ewentualnie do pierwszego posiłku. Źródłami węglowodanów są: * nasiona - kasze, brązowy ryż, ciemne makarony, płatki owsiane, razowe pieczywo - biały ryż, ziemniaki – dozwolone tylko po treningu. - miód – naturalne źródło cukrów prostych – glukozy i fruktozy - owoce – źródło fruktozy

ja zawsze ja drugie dzien po silowni mam lekki zakwas danej parti i wtedy wiem ze trening zrobilem dobrze i mocno, wiec moze nie robisz w 100% tego co mozesz doloz ciezar zrob na maxa ;) jezeli nie mozesz juz robic ani jednego powtorzenia niech ktos ci pomoze jeszcze z raz czy dwa wycisnac np ;)

jezeli jestes otluszczony to proponuje na poczatku zredukuj sobie dietke ;) a za jakis czas jak zejdziesz do tego stopnia jakiego chcesz zmienisz sobie dietke na mase ;) jezeli czegos nie wiesz, pytaj postaram sie pomoc, Pozdrawiam.