Szymon 396

tam do tego wzoru sie pomylilem dla kobiet -161 sorry

wychodzi ci jakies 3300 zapotrzebowanie czyli dobrze tak jak bys odjoł ode tego 3900 - 500kcal, wiec zaczij sobie naraze 3300 kca, i zobaczysz po tyg czy cos spada jesli nie dalej obetniesz sobie kcal proponuje abys po silce dorzcil jakies bieganie skakanie brzuchy aeroby itp makroskladniki dobierz sobie 50% wegle 30% bialko 20% tluszcze jezeli beidzesz mial juz zapotrzebowanie kcal po odjeciu mnozysz kalorie razy (bialka) czyli 0,3/ 4, mnozysz kalorie razy (wegle) czyli 0,5/4 oraz mnozysz te kalorie razy (tluszcze) czyli 0,2\9 i wyjdzie ci w gramach co ile ;) licz wszystko byle ci sie zgadzaly te kalorie i makroskladniki wyeliminuj fastfoody, slodycze i ogranicz owoce

witaj zawsze bedzie roznica midzy tymi wzorami bo jest tak mijwiecej ( mozesz jeszcze sprobowac ile ci wyjdze waga razy 24 i potem razy aktywnosc od 11 - 16 proponuje 1,3 wtedy ci wyjdzie juz na redukcje) ale spoko wszystko da sie zrobic dodajac czy odejmojac kaca ;) oczywiscie nied a sie jednoczesni spalic tlusz i budowac masy, musisz wybrac np redukcja i potem jak spalisz wskoczysz na mase sobie, jesc tak 5-6 posilkow jezeli ci wyszlo utzrymanie wagi

moze jakas dietka masowa ? pomoge ci ulozyc a poprostu zobatrzysz jezeli bedize ci brakowalo tych kalori i makro to sobie dokupisz jakiegos gainerka :) ?

no to rzeczywiscie malo wazysz jak na ten wzrost :) a sluchaj moze lepie zaczac cos od dietki dobrej i poprostu w razie czego moze jakis gainer jezeli nie dasz rady uzupelnic diety calkiem ?

jezeli beidzesz mial juz zapotrzebowanie kcal po odjeciu mnozysz kalorie razy (bialka) czyli 0,3/ 4, mnozysz kalorie razy (wegle) czyli 0,5/4 oraz mnozysz te kalorie razy (tluszcze) czyli 0,2\9 i wyjdzie ci w gramach co ile ;)