Szymon 396

BIAŁKA Stałe dostarczanie białka jest bardzo ważne, ze względu na to iż nasz organizm nie potrafi ich syntezować. Źródłami białka są: * jajka - jajka jadamy najczęściej na śniadanie, czasem w ciągu dnia. Nie wyrzucamy żółtek, bo są one zbyt wartościowe. * mięsa - drób (kurczak, indyk) – ze względu na sporą zawartość białka przy jednoczesnej niskiej zawartości tłuszczu - wołowina – bardziej wartościowe mięso od drobiu, warto czasem włączać wołowinę do jadłospisu - wieprzowina – szczególnie te chude części – schab, szynka, czasem można też włączyć do diety karkówkę, wieprzowina jest najbardziej kalorycznym mięsem ze względu na zawartość tłuszczu. * ryby - ryby jadamy bez względu na zawartość tłuszczu, tłuste ryby morskie takie jak łosoś, śledź, makrela to poza białkiem bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Warto więc jeść ryby chude jak i tłuste. * owoce morza - krewetki, małże… Białka z mięs i ryb wchłaniają się dużo szybciej niż białka z jaj. W ciągu dnia, kiedy jesteśmy aktywni jest to dość istotne. Więc te źródła białka powinniśmy spożywać w ciągu dnia. * twarogi - twarogi jadamy jedynie na noc. To jedyna pora kiedy zastosowanie ma białko o takich właściwościach jak długi czas wchłaniania. Nie jemy 8 godzin, więc potrzebna jest odpowiednia pula aminokwasów przez długi czas. Twaróg jadamy półtłusty, jest mniej przetworzony od chudego.

wiec musisz zmieszac kalorie od zapotrzebowania i potem co tydz i sprawdzac czy cos spada i ile jezeli nie to dalej obcinac kcal, tak warto dodawac do diety ryz i zbialy ibrazowy tylko wzystko musisz wliczac w kcal i makro, na sniadanie mogla byc i platki i na mleu i chleb i jakas jajecznica byle zgadzaly ci sie tak jak mowilem kalorie i makro :)

tam co do wzoru dla kobiet -161 a nie -16 zle wpisalem przepraszam.

tak dokladnie narazie zacznij od 3300 jezeli bedzie lipa to wez nawet 3100kcal tylko wtedy licz znow bialko wegle tluscze i zobaczysz czy cos spadnie jak dalej slabo to dalej obetnij wszystko :) podrawiam !

a i po treningu dobrze jest dolozyc jakie cario areoby, bieganie skakanie brzuchy itp , wyeliminuj slodycze fasfoody i ogranicz owoce ;)

czyli widzisz wychodzi na tosamo od kalkulatoea jak odejmiesz lub ze wzoru nie odejmujac ;) wic wybierz sobie jeden i z tego licz i jak bedziesz co tydz obcinal kcal tez wszystko wyliczaj bilko wegle i tluszzcze