Mateusz Chrupczalski

Krok po kroku: 1. Zważ się i zmierz wzrost, sprawdź datę urodzenia w dowodzie i odejmij od roku bieżącewgo (wiek), nachy w dół pozwolą określić Ci płeć (M/K) 2. Zapisz wyniki pomiarów i obserwacji na kartce 3. Wejdź na stronę http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr 4. Wpisz dane z kartki. Dla przykładu: mężczyzna, waga 80, wzrost 180, wiek 20, umiarkowana aktywność fizyczna. 5 Poniżej wyświetlą Ci się wyliczenia: Współczynnik BMR 1932.1 Aby utrzymać wagę Kalorie 2994.76 Węglowodany 55% 1647.12kcal = 411.78gram Białko 15%% 449.21kcal = 112.3gram Tluszcz 30% 898.43kcal = 99.83gram 2994.76, czyli w zaokrągleniu 3000 (łatwiej się liczy) tyle kalori potrzebujesz każdego dnia, żeby utrzymać obecną wagę 80kg przy umiarkowanej aktywności fizycznej. Jeśli chcesz przybrać masy dodaj do tego 500 kcal (kilo kalorii). 3000+500=3500 kcal - tyle kalorii musisz przyjmować dziennie, aby przybrać na wadze. Poniżej masz też wyliczone procentowy udział węgli, białka i tłuszczy w diecie. Dodatkowe 500 kcal rozbij pomiędzy węgle i białka. 1 gram węglowodanów to ok. 4kcal, 1g białka= 4kcal, tłuszcze 1g=9kcal. W gratisie dołączam kalkulator (edytuj tylko pola oznaczone kolorem szarym, dla ułatwienia i zrozumienia działania kalkulatora zamieściłem tam dane użyte w przykładzie powyżej). Powodzenia. https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AsCrK0XiAnEedDZQbl9LbWJ4Y3Vjdll5VzFYNUp0bVE&usp=sharing