Krystian Chaustowicz

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i powoli odejmuj od niego kalorie(np. 100 kcal na tydzień). Później obliczasz rozkład makroskładników (białko, tłuszcze, węglowodany). Białko: zapotrzebowanie razy 0,3 podzielić przez 4. Wynik odwierciedla zapotrzebowanie na białko w gramach. Dobrymi źródłami białka jest mięso z niską ilością tłuszczu np. kurczak, ryby, jajka, nabiał, odżyki białkowe. Węglowodany: zapotrzebowanie razy 0,5 podzielić przez 4. Dobre źródła węglowodanów: ciemne pieczywo, owsianka, ryż, makaron(mniejsze ilości), Tłuszcze: zapotrzebowanie razy 0,2 podzielić przez 9. Dobrymi źródłami tłuszczy jest oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, orzechy itp. Kalorie i makroskładniki najlepiej liczyć w jakimś kalkulatorze np. na Potreningu.pl Do tego dołącz trening cardio po treningu przy tętnie 120-130 około 30-60 minut. Tyle, ile spalisz na cardio, tyle musisz uzupełnić z jedzenia.

Zależy to do Twojego stażu, jak zaczynałem przygodę z siłownią to robiłem dłuuugo trening FBW. Później jak przechodzi się na split jest duży wzrost masy oczywiście przy dobrej diecie. Dopóki są efekty, robiłym FBW. Później zostaje split.

Musisz uzupełnić spalone kalorie z cardio do jedzenia. Inaczej nie wyjdziesz po za zapotrzebowanie kaloryczne, a nawet jeżeli wyjdziesz, to przybędzie Ci mało masy.

Tutaj masz gotowiec planu: http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html Zakres powótrzeń to 6-8. Jeśli chodzi o ciężar to już Twoja kwestia, musisz sam wiedzieć, że ten ciężar podniesiesz. Warto notować ile podniosłeś w danym treningu i widzisz wtedy postępy.

Do zapotrzebowania kalorycznego, które możesz obliczyć w kalkulatorze na potreningu.pl , dodajesz 300-500 kcal. Jedz 2 g białka pochodzenia zwierzęcego, 5-9 g węglowodanów i 1 g tłuszczy lub 1,5 jeżeli nie boisz się zalać tłuszczem.

A treningi gotowce masz w google. :)