Krystian Chaustowicz

Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100, jednak powtatrzam: jest ona tylko uzupełnieniem diety, bez niej nie będzie efektów, Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej czy budowa masy mięśniowej?

Przede wszystkim gratulacje, że chcesz coś ze sobą zmienić - to już połowa sukcesu. Wydaje mi się, że masz przeładowany plan jak na taką wagę, przemęczysz się za bardzo. Poczytaj o treningu Full Body Workout: http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html/ Aeroby rozpocząłbym od 3 razy w tygodniu po 30 minut i dodawałbym po 5 minut co tydzień, aż dojdziesz do 60 minut, wtedy zwiększ ilość aerobów w tygodniu.

Dostosuj kaloryczność i rozkład makroskładników z diety według swojej wagi i aktywności fizycznej. Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal. Łącz produkty tak, aby w bilansie kalorycznym i makroskładników z danego dnia ilości Ci się zgadzały. W razie czego napisz, z czym ewentualnie masz problem do uzupełnienia.

Przez okres pierwszych 6-8 tygodni na siłowni ćwicz według planu Full Body Workout. Później możesz przerzucić się na split. Aby budować masę mięśniową, potrzebna jest dieta. Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś/udko z kurczaka lub indyka czy serduszek drobiowychpolecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Jeżeli waga mimo diety nadal będzie stała, to dokładaj dalej kalorie, aż waga ruszy(dodawaj po 100 kcal z węglowodanów i tłuszczy).

A skąd taka teoria? W treningu crossfitowym zazwyczaj bierze udział całe ciało, a w treningu siłowym możesz rozdzielić poszczególne partie mięśniowe. Polecałbym ćwiczyć 3 razy w tygodniu na siłowni, a 2-3 razy crossfit.

Uważam, że dieta, a zwłaszcza redukcyjna jest o wiele tańsza od zwyłego jedzenia, ponieważ zazwyczaj jemy mniej oraz jemy produkty mniej przetworzone, unikamy fast-foodów czy słodyczy. Nie porównywałbym kosztów diety, ponieważ polega to na tym, że zamieniamy dane produkty z normalnego jedzenia, a nie dokładamy.