Krystian Chaustowicz

BCAA bierz przed i po każdym wysiłku fizycznym po 5 g, natomiast kreatynę przed i po treningu siłowym po 5g. Co do spalacza - wrzuciłbym go pod koniec redukcji lub w przypadku zastoju, bierz go według zaleceń dawki producenta po pierwszym posiłku oraz przed treningiem.

Dobrym rozwiązaniem na redukcji jest trening 4-dniowy Push&Pull lub 3-dniowy Push&Pull&Legs. Co do diety: Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to odejmuj po 100 kalorii na tydzień od swojego normalnego zapotrzebowania(możesz je obliczyć za pomocą pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/), aż waga będzie spadała w tempie 0,5-1 kg na tydzień. Polecam rozkład pochodzenia kalorii w 30% z białka, 50% z węglowodanów i 20% z tłuszczy, przy czym 1 g białka = 4 kcal, 1g węglowodanów = 4 kcal, a 1 g tłuszczy = 9 kcal. Przykładowo: Zapotrzebowanie po odjęciu 100 kcal mnożysz razy 30% i dzielisz przez 4 - wynik odzwierciedla Twoje zapotrzebowanie na białko. Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Do liczenia kalorii i makroskładników będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Z czasem odejmuj kalorie(powoli np. 100 na miesiąc) Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy od czasu do czasu: napojów typu "zero". Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Aeroby charakteryzują się zakresem 65% tętna maksymalnego(tętno maksymalne to 220 - (minus) wiek), zaś cardio około 80%. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(jest on skuteczniejszy, lecz wymaga dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut.

Podstawowymi ćwiczeniami na plecy są podciąganie, wiosłowanie sztangą, wiosłowanie sztangielkami, podciąganie końca sztangi w opadzie czy martwy ciąg, natomiast na barki: wyciskanie żołnierskie, unoszenie hatli na boki, unoszenie gryfu łamanego przed siebie oraz jakieś ćwiczenie na tył barku. Technikę ćwiczeń możesz zobaczyć wpisując w Internecie wybraną nazwę ćwiczenia.

Oby te odrzucenie liczenia kalorii nie spowodowało nagłego zalania się tłuszczem...co do głodu: Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy od czasu do czasu: napojów typu "zero".

Przy wyborze boosterów testosteronu kieruj się przede wszystkim ilością tribulusa w produkcie. Boostery są ogólnie średnie, lecz przy dobrej diecie i treningu mogą dać dobre efekty. Polecam Tribulon Black.

Niestety, ale odpowiedziałeś już sobie sam na pytanie - skoro nie możesz ćwiczyć siłowo barków i klatki, to jak chcesz inaczej je ćwiczyć? Rozumiem, że z powodu kontuzji nie można brać pod u wagę u Ciebie treningu z obciążeniem, tak? Możesz użyć ciężaru własnego ciała i poćwiczyć te partie według treningu domatora - poczytaj o nim w Internecie.