Krystian Chaustowicz

Skoro jesteś ektomorfikiem to przy dobrej diecie nie dasz rady zalać się tłuszczem. Proponuję Ci zmniejszyć intensywność poprzez zwiększenie czasu przerw pomiędzy seriami, proponowany przedział powtórzeń to 6-8 na dużych ciężarach(przy dobrej technice). Strefa oddychania beztlenowego jest podczas dużej zadyszki oraz około 90% tętna maksymalnego, za spalanie tłuszczu jest odpowiedzialna dieta. Co do treningu beztlenowego - nakręca on bardzo dobrze metabolizm, przez co zwiększa zapotrzebowanie na kalorie. Jeżeli waga Ci cały czas stoi pomimo diety(skoro dałeś pytanie w dziale dla zaawansowanych, to mniemam, że masz ją ułożoną), dodaj jakieś 100 kcal z węglowodanów i tłuszczy(bardziej z tłuszczy), aż waga ruszy. Powodem bólów potreningowych może być brak rozciągania po treningu oraz słaba regeneracja - słaba dieta, niedobór witamin i minerałów, niewystarczający sen i odpoczynek.

Jeżeli masz ćwiczyć w domu, to poczytaj o treningu domatora lub p90x, na początek ćwicz 3-4 razy w tygodniu ćwicząc całe ciało. Oczywiście przy dobrej diecie osiągniesz dobrą sylwetkę, to dieta jest wyznacznikiem dobrej formy, Twoim celem jest budowa masy mięśniowej czy redukcja tkanki tłuszczowej?

Odnośnie wyciągów i sprzętu potrzebnego do ich wykonania - zostało omówione to w filmiku od 1:35 https://www.youtube.com/watch?v=YR6VBGlCwxQ

Oblicz swoje zapotrzebowanie z pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/ i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Na masie nie trzymałbym się procentowego udziału makroskładników.

Oczywiście, że przy budowie masy mięśniowej potrzebne jest białko tak samo jak inne makroskładniki. Proces zwiększania masy mięśniowej to proces anaboliczny, do którego potrzeba dostarczyć energii z węglowodanów czy tłuszczy - potrzebna jest nadwyżka kaloryczna. Prowadzenie diety nie jest wcale trudne. Oblicz swoje zapotrzebowanie z pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/ i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś/udko z kurczaka lub indyka czy serduszek drobiowychpolecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Dobrym połączeniem po treningu jest odżywka białkowa i carbo/owoce/żelki.

Maksymalna długość treningu aerobowego to 60 minut, więc możesz go rozdzielić na dwie sesje po 30 minut np. rano i po południu. Co do efektów spalania tłuszczu - bez diety nie będzie efektów, to ona jest wyznacznikiem dobrej formy! Masz ułożoną dietę?