Krystian Chaustowicz

Nie ma określonego planu, w który dzień tygodnia masz ćwiczyć. Jeżeli jesteś początkującym, przez okres pierwszych 6-8 tygodni ćwicz na siłowni według planu Full Body Workout, później dobrym rozwiązaniem dla Ciebie będzie trening 4-dniowy Push&Pull lub 3-dniowy Push&Pull&Legs. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Aeroby charakteryzują się zakresem 65% tętna maksymalnego(tętno maksymalne to 220 - (minus) wiek), zaś cardio około 80%. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu.

Proponuję Tobie spalić zbędny tłuszcz. Po za tym kreatyna nie stymuluje przybierania tkanki tłuszczowej, jedynie kreatyna monohydrat nabiera dużą ilość wody w mięśniach. Powodem braku spalania tłuszczu był brak diety, to ona jest wyznacznikiem spalania tkanki tłuszczowej i dobrej formy. Jednie schodziła Ci woda z organizmu. Dobrym rozwiązaniem na redukcji jest trening 4-dniowy Push&Pull lub 3-dniowy Push&Pull&Legs. Co do diety: Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to odejmuj po 100 kalorii na tydzień od swojego normalnego zapotrzebowania(możesz je obliczyć za pomocą pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/), aż waga będzie spadała w tempie 0,5-1 kg na tydzień. Polecam rozkład pochodzenia kalorii w 30% z białka, 50% z węglowodanów i 20% z tłuszczy, przy czym 1 g białka = 4 kcal, 1g węglowodanów = 4 kcal, a 1 g tłuszczy = 9 kcal. Przykładowo: Zapotrzebowanie po odjęciu 100 kcal mnożysz razy 30% i dzielisz przez 4 - wynik odzwierciedla Twoje zapotrzebowanie na białko. Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Do liczenia kalorii i makroskładników będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Z czasem odejmuj kalorie(powoli np. 100 na miesiąc) Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy od czasu do czasu: napojów typu "zero". Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Aeroby charakteryzują się zakresem 65% tętna maksymalnego(tętno maksymalne to 220 - (minus) wiek), zaś cardio około 80%. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu.

O wiele lepszym rozwiązaniem jest bardziej jakościowy produkt, odżywka Trec Whey 100. Ma ono o wiele lepszy skład.

Być może zbyt bardzo prostujesz ręce, pamiętaj, że powinny być one lekko zgięte. Ponadto pamiętaj o tym, że przy końcowym ruchu powinieneś ściągnąć łopatki. Ogólnie być może masz po prostu słaby chwyt i bardzo czujesz przedramiona - to normalne.

Oczywiście odżywka białkowa to tylko dodatek do diety, bez diety nie przyniesie ona żadnych efektów. Odżywka białkowa ma na celu szybkie dostarczenie białka, uzupełnia ją się braki białka w diecie. Najlepiej wybierać odżywki białkowe zawierające pełnowartościowe białko: WPC - koncentrat serwatki, WPI - izolat serwatki czy kazeinę - wolnowchłanialne białko. Izolat serwatki to najczystsza forma odżywki białkowej, jest ona najszybciej wchłaniana, jeżeli cena dla Ciebie nie gra roli, możesz ją wybrać. Przykładowy produk izolatu serwatki to Isolate 100 od Treca. WPC to tańsza odżywka białkowa, w cale aż tak nie odbiega od izolatu, przykładem jej jest odżywka Trec Whey 100.

Zapewne pomyliłeś zakwasy z bólami potreningowymi, zakwasy powstają do godziny po treningu, natomiast po około 24 godzinach powstają bóle potreningowe tzw. DOMS. Bóle potreningowe nie muszą być wyznacznikiem dobrego treningu, jednak pozwalają odczuć, że ćwiczenia zostały dobrze wykonane, z czasem organizm przyzwyczaja się do treningu, więc trzeba go modyfikować, na biceps spróbuj serii łączonych, czyli połączenia dwóch ćwiczeń. Przykładowo: robisz Twoje pierwsze ćwiczenie i od razu po wykonaniu jego przechodzisz na drugie, dopiero wtedy robisz przerwę(krótką) i powtarzasz ten cykl. Możesz także próbować innych ćwiczeń, jest ich multum - wystarczy poszukać w atlasach ćwiczeń w Internecie.