Krystian Chaustowicz

A sorry, to nie są tłuszcze tylko białko...ogranicz je do około 170 g białka i podaj ilość tłuszczy.

Aeroby podkręcają metabolizm i po nich kalorie palą się szybciej, lecz wszystko zależy głównie od diety, aeroby rób do 45 minut, to nie spalisz mięśni. Co do odżywki białkowej - polecam Trec Whey 100.

Gratulacje :) Jeszcze drzewo i dom.

Kolarstwo uznaj za wysiłek aerobowy i już masz z górki :) Witaminy i minerały polecam brać całą dawkę na noc. Co do innych suplementów - nie wiem jak u Ciebie z kreatyną...brałeś już ją?

Pisałem o seriach, a nie powtórzeniach. Na nogi podstawy do przysiady i wykroki, później możesz dać jakieś ćwiczenie na maszynie lub hack przysiady/syzyfki. Na koniec najlepsze będzie coś na dwugłowe uda typu martwy ciąg na prostych nogach lub żuraw.

Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 300-500 kcal. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb.